Ratgeber für Rentner: Diese Lebensmittel fördern gesundes Altern

Fit mit 70 plus

Das essen Menschen, die im Alter gesund und fit sind

Gesund alt zu werden, ist kein Zufall – die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Das zeigt eine Langzeitstudie mit über 100.000 Teilnehmern.

Wer im Alter gesund bleiben will, sollte frühzeitig auf seine Ernährung achten. Welche Lebensmittel besonders hilfreich sind, zeigt ein internationales Forschungsteam in der Fachzeitschrift "Nature Medicine". Die Daten aus über 30 Jahren offenbaren, welche Ernährungsformen das Altern positiv beeinflussen – und welche die Chancen auf ein gesundes Leben im Alter mindern.

Gesund mit über 70 – das schafft nur jeder Zehnte

Die Forscher werteten Gesundheits- und Ernährungsdaten von mehr als 105.000 Menschen aus, die bereits seit den 1970er- und 1980er-Jahren regelmäßig befragt wurden. Die Mehrheit der Teilnehmer waren Frauen mit einem Durchschnittsalter von 53 Jahren bei Studienbeginn.

Gesundes Altern definierten die Wissenschaftler als das Erreichen des 70. Lebensjahrs ohne größere körperliche oder geistige Einschränkungen – und ohne chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs, Parkinson oder COPD. Doch das erfüllten nur 9,3 Prozent der Studienteilnehmer. Bei den Frauen waren es knapp 11 Prozent, bei den Männern nur rund 6 Prozent.

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Diese Lebensmittel helfen beim gesunden Altern

Die Analyse zeigte auch: Wer sich gesund ernährte, steigerte seine Chancen auf ein beschwerdefreies Alter deutlich. Besonders vorteilhaft wirkten sich folgende Lebensmittelgruppen aus:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• ungesättigte Fettsäuren
• fettarme Milchprodukte

Schlecht für die Gesundheit schnitten dagegen ab:

• Transfette
• stark gesalzene Speisen
• zuckerhaltige Getränke
• rotes Fleisch
• stark verarbeitete Lebensmittel

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Dieser Ernährungsstil wirkt am besten

Insgesamt verglich das Forschungsteam acht verschiedene Ernährungsmuster. Dazu gehörten Varianten der mediterranen Kost, pflanzenbasierte Ernährungsweisen und spezielle Diäten wie Dash, die den Blutdruck senken sollen.

Am besten schnitt jedoch der "Alternative Healthy Eating Index" (AHEI) ab – ein Ernährungskonzept, das an der Harvard-Universität entwickelt wurde. Der Index empfiehlt viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, gesunde Fette und gelegentlich Fisch. Ziel ist es, chronischen Krankheiten aktiv vorzubeugen.

Dies zeigte sich auch bei den Studienteilnehmern: Wer sich eng an den AHEI hielt, hatte eine um 86 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, mit 70 Jahren noch gesund zu sein. Noch beeindruckender: Die Chancen, auch mit 75 Jahren gesund zu leben, verdoppelten sich sogar.

Nicht die eine perfekte Ernährung – aber klare Muster

Dennoch: Einen einzig wahren Ernährungsansatz gebe es nicht, so die Forscher in ihrem Fazit. Aber alle untersuchten Ernährungsmuster förderten eine pflanzenbetonte Kost mit möglichst wenig verarbeitetem Fleisch.

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Die neuen Ergebnisse zeigen also klar: Wer sich an eine ausgewogene und pflanzenreiche Ernährung hält, steigert seine Chancen erheblich, im Alter gesund zu bleiben. Bereits kleine Umstellungen – wie weniger Fleisch und mehr Gemüse – können demnach große Effekte auf die Lebensqualität im Alter haben.