Bluthochdruck natürlich senken – ohne Medikamente: 7 Tipps

Zu hoher Blutdruck ist auf Dauer schädlich. Doch das muss nicht sein: Oft lässt sich Bluthochdruck sogar natürlich, also ohne Medikamente senken.

Erhöhte Blutdruckwerte sind selten spürbar, aber trotzdem ein Gesundheitsrisiko: Bleibt ein zu hoher Blutdruck unbehandelt, kann er langfristig praktisch jedes Organ schwer schädigen und zu Herz-Kreislauf-Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Darum empfehlen Fachleute, den Blutdruck regelmäßig zu messen – und einen dabei erkannten Bluthochdruck (Fachbegriff: Hypertonie) immer zu senken.

Je nach Höhe der Blutdruckwerte ist meist eine Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten sinnvoll. Diese können allerdings Nebenwirkungen haben. Darum sind gleichzeitig Maßnahmen ratsam, um den Bluthochdruck natürlich zu senken: Dann sind nämlich oft weniger Medikamente ausreichend – und das bedeutet weniger Nebenwirkungen.

Bei erhöhtem Blutdruck empfiehlt es sich also grundsätzlich, auch selbst etwas dagegen zu tun. Aber wie? Ein im Internet oder in den Medien beworbenes natürliches Mittel anwenden, das angeblich gegen Bluthochdruck hilft? Das mag verlockend klingen, doch die Wirksamkeit etlicher angepriesener Methoden ist wissenschaftlich nicht belegt. Entscheidend ist vielmehr, beeinflussbare Herz-Kreislauf-Risikofaktoren auszuschalten.

Dazu ist es meist erforderlich, im Alltag Veränderungen hin zu einem gesünderen Lebensstil umzusetzen. Das wirkt auf manche Betroffene womöglich abschreckend, doch es lohnt sich: Die folgenden Tipps können nachweislich helfen, Bluthochdruck natürlich zu senken und/oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Komplikationen deutlich zu verringern.

Tipp 1: Sich gesund ernähren

Wer Bluthochdruck natürlich senken möchte, sich aber ungesund ernährt, kommt um eine Ernährungsumstellung kaum herum: Eine gesunde Ernährung trägt nicht nur zur Senkung der Blutdruckwerte bei, sondern verringert auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Fachleute empfehlen oft eine mediterrane Kost, um Bluthochdruck natürlich zu senken. Denn die traditionelle Ernährungsweise der Menschen, die im Mittelmeerraum leben, gilt als besonders gut für Herz und Kreislauf. Die wichtigste Bestandteile der mediterranen Kost sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel. Tierisches Fett spielt hingegen kaum eine Rolle.

Tipp 2: Weniger Salz essen

Eine salzarme Ernährung kann ebenfalls helfen, Bluthochdruck natürlich zu senken – zumindest bei salzsensitiven Menschen (was immerhin auf rund die Hälfte der Betroffenen zutrifft). Denn deren Blutdruck reagiert empfindlicher auf das in Kochsalz enthaltene Natrium, sodass ein dauerhaft hoher Salzkonsum eher zu Bluthochdruck führt.

Fachleute empfehlen, bei Bluthochdruck höchstens sechs Gramm (also etwa einen Teelöffel) Kochsalz täglich zu essen. Dabei ist das Salz, das sich in vielen Lebensmitteln versteckt, schon mit eingerechnet. Besonders salzreich sind zum Beispiel (gepökelte) Fleisch- und Wurstwaren, viele Fertiggerichte, Konserven, Chips, einige Käsesorten oder auch Brot. Um den Salzkonsum zu senken, empfiehlt es sich daher, möglichst häufig

• selbst zu kochen (weil sich die zugegebene Salzmenge so besser kontrollieren lässt) und
• frische Lebensmittel statt verarbeiteter Produkte zu verwenden.

Tipp 3: Bei Übergewicht abnehmen

Bei Menschen mit Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, Bluthochdruck natürlich zu senken. Ein sogenanntes Idealgewicht zu erreichen ist dabei gar nicht notwendig: Schon ein Gewichtsverlust von wenigen Kilogramm wirkt sich günstig auf die Blutdruckwerte aus.

Das Abnehmen gelingt am besten mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung – sowie langfristigem Durchhaltevermögen. Denn wer nach erfolgreicher Gewichtsabnahme in alte Lebensgewohnheiten verfällt, nimmt schnell wieder zu: Auf diese Weise lässt sich Bluthochdruck also nicht dauerhaft senken.

Tipp 4: Regelmäßig trainieren

Zwar steigt der Blutdruck bei körperlicher Anstrengung vorübergehend an. Doch regelmäßige Bewegung wirkt langfristig blutdrucksenkend – und eignet sich somit als natürliches Mittel gegen Bluthochdruck. Eine Senkung der Werte ist zum Beispiel erreichbar durch regelmäßiges

• Ausdauertraining (wie Walken, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen) – zum Beispiel an fünf bis sieben Tagen pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten,
• dynamisches Krafttraining – allein oder in Kombination mit Ausdauertraining – sowie
• hochintensives Intervalltraining.

Als besonders wirksame Methode, um Bluthochdruck natürlich zu senken, haben sich isometrische Übungen erwiesen. Dabei handelt es sich um eine Form von Krafttraining, bei der man die Muskeln anspannt, ohne sich zu bewegen.

Isometrisches Training kann die Lösung für Menschen sein, die Bluthochdruck ohne Medikamente senken möchten, denen aber andere Trainingsmethoden zu aufwendig sind. Denn die Übungen lassen sich so gut wie überall und jederzeit durchführen, wie folgende Beispiele zeigen:

• Für den isometrischen Handgriff ("Handgrip") brauchen Sie nur einen geeigneten Gegenstand (wie einen sogenannten Stressball oder ein kleines aufgerolltes Handtuch): Diesen mit einer Hand greifen und zusammendrücken. Den Kraftaufwand aufrechterhalten (zum Beispiel 2 Minuten), dann die Übung mit der anderen Hand wiederholen.
• Für die isometrische Beinstreckung ("Leg Extension") brauchen Sie einen Stuhl: Mit geradem Rücken hinsetzen, die ausgestreckten Beine anheben und die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Position halten (zum Beispiel 2 Minuten).
• Für die isometrische Wandhocke ("Wall Squat") brauchen Sie eine Wand: Mit dem Rücken zur Wand stellen, Füße schulterbreit auseinander. Den Rücken an die Wand lehnen und langsam an der Wand nach unten rutschen, bis eine Art Sitzposition erreicht ist. Position halten (zum Beispiel 2 Minuten).

Tipp 5: Alkohol weglassen

Bei Bluthochdruck ist es sinnvoll, den Alkoholkonsum zu senken oder am besten ganz darauf zu verzichten. Denn zum einen führt Alkohol im Körper dazu, dass sich die Blutgefäße verengen. Zum anderen haben alkoholische Getränke viele Kalorien und können so langfristig Übergewicht fördern, welches oft mit hohem Blutdruck einhergeht.

Wer zuvor regelmäßig Alkohol getrunken hat, kann meist allein durch den Verzicht darauf Bluthochdruck deutlich senken. Doch selbst wenn der Alkoholverzicht keine erkennbare Wirkung auf den Blutdruck hat, ist er aus gesundheitlichen Gründen dennoch wünschenswert. Denn grundsätzlich kann jedes alkoholische Getränk der Gesundheit schaden. Daher gilt: Je weniger, desto besser.

Tipp 6: Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören lohnt sich immer. Das gilt auch für Menschen, die Bluthochdruck natürlich senken möchten – sogar dann, wenn der Rauchstopp keine Auswirkung auf die Blutdruckwerte hat. Denn das Risiko für Folgeerkrankungen sinkt trotzdem nachweislich: Wer den Rauchstopp schafft, hat schon nach zwei Jahren praktisch kein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mehr als Menschen, die noch nie geraucht haben.

Tipp 7: Stress abbauen

Eine anhaltend hohe Belastung durch Stress kann die Entstehung von Bluthochdruck fördern. Für Betroffene empfiehlt es sich demnach, Stress abzubauen: Manchmal helfen schon regelmäßige Erholungspausen oder Entspannungstechniken (wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation), Bluthochdruck natürlich zu senken.

Ein letzter Zusatztipp: Möglichst viele Tipps umsetzen

Eine gesunde Lebensweise ist grundsätzlich für alle Menschen mit Bluthochdruck ratsam – auch wenn ihre Werte nur wenig erhöht sind und/oder sie ärztlich verordnete Blutdrucksenker einnehmen. Wer möglichst viele der oben genannten Tipps gleichzeitig befolgt, hat umso bessere Chancen, Bluthochdruck natürlich zu senken. In leichten Fällen gelingt es dadurch mitunter sogar ganz ohne Medikamente, den Blutdruck wieder zu normalisieren.