Schlafstörungen: Ursachen, Symptome und Behandlung

Nächtliche Qual

Was Schlafstörungen verursacht – und was hilft

Trotz Müdigkeit nicht schlafen zu können oder immer wieder aufzuwachen, zehrt auf Dauer an den Kräften. Welche Schlafstörungen es gibt und was helfen kann.

Schlaf ist lebensnotwendig. Aber fast jeder hat gelegentlich einmal Phasen, in denen es mit dem Schlaf einfach nicht gut klappt. Das ist in der Regel kein Grund zur Sorge. Dauern die Schlafprobleme jedoch länger an, sollten diese ärztlich abgeklärt werden.

Schlafstörungen sind in Deutschland dabei keine Seltenheit. Etwa jeder dritte Erwachsene leidet darunter, mit steigender Tendenz im Alter. Um eine Schlafstörung handelt es sich aus medizinischer Sicht, wenn Betroffene mindestens drei Nächte pro Woche schlecht schlafen, der Zustand länger als einen Monat anhält und sich im Alltag spürbar niederschlägt.

Wer Schlafstörungen hat, fühlt sich am nächsten Tag oft abgeschlagen und müde. Die gewünschte Erholung, die Schlaf üblicherweise bringt, bleibt aus. Das kann den Alltag erschweren und beispielsweise dazu führen, dass Betroffene sich nur schwer konzentrieren können, schnell Fehler machen oder reizbar sind.

Schlafstörungen: Symptome

Je nach Art und Ursache der Schlafstörungen können sich diese durch unterschiedliche Symptome äußern. Das sind zuallererst Symptome, die mit dem Schlaf selbst zusammenhängen. Betroffene

• schlafen beispielsweise zu kurz oder zu lang,
• wachen häufig auf und haben teils Probleme, rasch wieder einzuschlafen,
• brauchen sehr lange, um einzuschlafen oder
• schlafen insgesamt nicht erholsam.

Unter Umständen begleiten den beeinträchtigten Schlaf weitere nächtliche Beschwerden, wie etwa Schwitzen, Albträume, unruhiger Schlaf oder ein Bewegungsdrang in den Beinen.

Tagsüber können sich Schlafstörungen durch weitere Anzeichen bemerkbar machen. Betroffene fühlen sich am Tag häufig müde und erschöpft oder haben einen starken Schlafdrang. Mangelnder Schlaf führt oft zu Beschwerden wie Konzentrationsproblemen, Leistungsabfall, gedrückter Stimmung oder Stimmungsschwankungen.

• Zur Ruhe kommen: Mit der 4-7-8-Atemtechnik rascher einschlafen

Nicht gut zu schlafen und sich nicht erholt zu fühlen, löst nicht zuletzt einen großen Leidensdruck aus und kann die Lebensqualität stark mindern. Dauerhafte Schlafprobleme ziehen unter Umständen auch weitere gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich. So erhöhen lang anhaltende Schlafstörungen etwa das Risiko, an Depressionen zu erkranken. Andererseits können Schlafstörungen ebenfalls eine Begleiterscheinung von Depressionen sein.

Schlafmangel macht zudem vergesslich, denn er beeinträchtigt auf Dauer das Gedächtnis und damit das Erinnerungsvermögen. Anhaltende Schlaflosigkeit verändert Studien zufolge außerdem verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper und steigert so das Risiko für Übergewicht und Diabetes.

Führen Schlafstörungen zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit und dadurch zu sinkender Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit, steigt die Gefahr von Unfällen. Das gilt insbesondere, wenn Betroffene bei der Arbeit an Maschinen oder beim Autofahren kurz einnicken. Eine Vielzahl an Arbeitsunfällen geht auf das Konto von Schlafstörungen.

Formen von Schlafstörungen

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung: Fachleute unterscheiden heutzutage über 80 verschiedene Formen. Diese lassen sich je nach Klassifikationssystem auf unterschiedliche Weise einteilen. Grob lassen sich die folgenden Gruppen unterscheiden:

• Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien): Ein- und Durchschlafstörungen zählen mit zu den häufigsten Schlafstörungen. Betroffene haben Probleme, rasch einzuschlafen, können nicht durchschlafen, wachen regelmäßig ungewollt frühmorgens auf oder fühlen sich trotz Schlaf nicht erholt.
• Schlafapnoe: Bei der schlafbezogenen Atmungsstörung kommt es im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern, die 10 Sekunden oder länger andauern.
• Hypersomnie: Bei diesen Schlafstörungen tritt ein übermäßig starkes Schlafbedürfnis auf. Zu dieser Gruppe zählt zum Beispiel die Narkolepsie, bei der Betroffene tagsüber immer wieder ungewollt einnicken, teils mitten in Aktivitäten wie etwa Reden oder Essen.
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Hierbei ist Schlaf zwar oft möglich, tritt jedoch zur falschen Zeit auf. Mögliche Ursachen dafür können Schichtarbeit oder Jetlag, aber auch Medikamente sein. Betroffene sind in der Folge tagsüber häufig sehr schläfrig.
• Parasomnien: Zu dieser Gruppe zählen auffällige Verhaltensweisen, die im Schlaf oder im Zusammenhang damit auftreten. Darunter fallen zum Beispiel Schlafwandeln, Reden im Schlaf, Bettnässen, Albträume oder auch die sogenannte Schlaflähmung.
• schlafbezogene Bewegungsstörungen: Hierunter versteht man einfache, sich wiederholende Bewegungsabläufe, die im Schlaf auftreten und diesen stören können. Hierzu zählen zum Beispiel das Restless-Legs-Syndrom, periodische Beinbewegungen in der Nacht, nächtliche Wadenkrämpfe, Muskelzucken beim Einschlafen oder Zähneknirschen.

Schlafstörungen: Ursachen

Akute oder länger bestehende Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben. In vielen Fällen liegt der Schlafstörung keine Erkrankung im eigentlichen Sinn zugrunde, sondern die Ursachen sind vielmehr in schlafhinderlichen Gewohnheiten zu suchen. Zu solchen können beispielsweise Verhaltensweisen und Umstände wie diese zählen:

• übermäßiger Stress oder belastende Erlebnisse, insbesondere vor dem Schlafengehen
• geistig anstrengende Dinge vor dem Schlafengehen erledigen
• mindestens zweimal pro Woche tagsüber länger schlafen
• zu langer Mittagsschlaf (mehr als 15 Minuten)
• ständig wechselnde Aufsteh- und Zubettgehzeiten
• längere Aufenthalte im Bett, die nichts mit Schlafen oder sexuellen Aktivitäten zu tun haben (wie zum Beispiel Essen oder Fernsehen)
• vor dem Schlafengehen regelmäßig viel rauchen, koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola-Limonaden, Energydrinks) oder Alkohol trinken
• vor dem Schlafengehen Sport treiben bzw. körperlich sehr aktiv sein
• unbequemes Bett
• ungünstige Schlafbedingungen (beispielsweise zu warm, zu kalt, zu feucht, zu laut, zu hell, Vibrationen)
• häufige Grübelphasen im Bett

Zu den möglichen Ursachen und Faktoren, die mit Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen einhergehen können, zählen außerdem:

• neue Lebensumstände
• Arbeiten im Schichtsystem
• Jetlag
• Depressionen
• Angststörungen
• Demenzerkrankungen
• Lungenerkrankungen
• Schmerzen
• Schilddrüsenerkrankungen
• Wechseljahre bei Frauen
• nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
• Zähneknirschen
• Schnarchen
• nächtlicher Harndrang
• nächtlicher Bewegungsdrang in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
• Schlafwandeln
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Drogengebrauch

Schlafdauer: Wie viel Schlaf ist normal?

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden – manche brauchen etwas mehr Schlaf, andere etwas weniger. Die durchschnittliche Schlafdauer verändert sich zudem im Laufe des Lebens. Während Kinder ab dem Alter von 6 Jahren im Schnitt beispielsweise 9 Stunden schlafen, tun die meisten Erwachsenen dies nur noch etwa 7 Stunden pro Nacht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Schlafdauer zudem ab. Über 80-Jährige schlafen oft nur noch etwa 6 Stunden.

Wie lange es dauert, bis jemand einschläft, kann ebenfalls sehr verschieden sein. Manche schlafen ein, sobald sie das Licht ausgemacht haben, andere brauchen ein paar Minuten. Bis zu etwa einer halben Stunde liegt jedoch noch alles im normalen Bereich.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Von Schlafstörungen sind Frauen in der Schwangerschaft häufiger betroffen. In der Regel ist das also nicht ungewöhnlich. Durch den wachsenden Bauch kann es etwa schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden oder Betroffene wachen jedes Mal auf, wenn sie nachts die Liegeposition verändern müssen.

Bei vielen Frauen verursachen nächtliche Beschwerden wie Sodbrennen, Wadenkrämpfe oder unruhige Beine Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Oder sie werden wach, weil sie häufig zur Toilette müssen.

Eine Ursache für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft können auch die Schlaf-Wach-Phasen des ungeborenen Kindes sein. Denn diese richten sich nicht nach denen der werdenden Mutter, sondern sind kürzer. So kann es passieren, dass das Baby mitten in der Nacht aufwacht und sich viel bewegt – und einen dabei aufweckt.

Studien zeigen, dass bei gut jeder zweiten Schwangeren Schlafstörungen auftreten. In der Frühschwangerschaft, also im ersten Trimester, schlafen schwangere Frauen zwar insgesamt mehr Stunden, die Schlafqualität nimmt jedoch ab. Nach dem ersten Trimester sinkt dann die Gesamtschlafdauer, wobei vor allem im letzten Trimester Schlafprobleme auftreten.

Schlafstörungen in den Wechseljahren

Kommen Frauen in die Wechseljahre, können die hormonellen Umstellungen verschiedene Beschwerden auslösen – darunter auch Schlafstörungen. Nach der Menopause schlafen manche Frauen deshalb schlechter ein als früher oder wachen nachts häufig auf.

Neben Ein- und Durchschlafstörungen kann der Schlaf in den Wechseljahren jedoch auch durch andere typische Beschwerden leiden: Viele Frauen erleben infolge des sinkenden Spiegels an Geschlechtshormonen Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Häufig treten diese auch nachts auf und lassen Betroffene schweißgebadet aufwachen.

Schlafstörungen: Diagnose

Dauern Schlafstörungen länger an, sollten diese abgeklärt werden. Erste Anlaufstelle ist in der Regel die hausärztliche Praxis. Um die Diagnose zu stellen, befragt der Arzt oder die Ärztin Betroffene in der Regel zuerst näher zu den genauen Beschwerden, der Art der Schlafprobleme und möglichen Begleitumständen (wie Stress, Erkrankungen, Medikamente oder Lebensgewohnheiten). Im Anschluss folgt in der Regel eine körperliche Untersuchung sowie gegebenenfalls eine Blutabnahme.

Um mehr Aufschluss über Art und Häufigkeit der Schlafprobleme zu bekommen, empfiehlt der Arzt oder die Ärztin häufig, eine Zeit lang ein Schlaftagebuch zu führen (zum Beispiel auf Papier oder als App). Darin vermerken Betroffene Details wie Zubettgehzeiten, Schlafdauer und -unterbrechungen, wie der Schlaf empfunden wurde sowie am Tag auftretende Beschwerden und andere Umstände (wie stressige Ereignisse, Medikamente, Zähneknirschen etc.). So lässt sich mehr über das Schlafverhalten, die Schwere und mögliche Auslöser der Schlafstörungen erfahren.

Je nach Situation veranlasst der Arzt oder die Ärztin außerdem eine Untersuchung im Schlaflabor. Dort lässt sich der Schlaf überwachen und feststellen, welche Schlafstadien Betroffene durchlaufen. Das gibt zum Beispiel Aufschluss darüber, wie sich Tiefschlaf- und Leichtschlafphasen verteilen, ob nächtliche Atemaussetzer vorkommen oder es zu ungewöhnlich viel Beinbewegungen im Schlaf kommt.

Behandlung von Schlafstörungen: Was kann man tun?

Wer Schlafstörungen hat, möchte vor allem eines: Wieder richtig schlafen. Welche Behandlung die richtige ist, hängt von der jeweiligen Ursache der Schlafprobleme ab. Lösen körperliche Erkrankungen oder Beschwerden (wie Schlafapnoe, nächtliche Wadenkrämpfe) oder psychische Krankheiten (wie Depressionen) die Schlaflosigkeit aus, sollte diese behandelt werden.

Gleichzeitig ist es wichtig, Betroffene über gesunden Schlaf aufzuklären – und auch darüber, welche Abweichungen sich noch in einem normalen Rahmen bewegen. Das kann dabei helfen, eventuelle Ängste in Bezug auf den Schlaf abzubauen.

Haben die Schlafstörungen keine rein körperlichen Ursachen, helfen in vielen Fällen bereits Tipps zur Schlafhygiene, die Schlafstörungen zu bessern. Unter Schlafhygiene versteht man diverse Maßnahmen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern können. So lässt sich oft schon mit kleinen Alltagsveränderungen selbst etwas tun.

Mit Schlafhygiene zu gutem Schlaf finden

Ziel der sogenannten Schlafhygiene ist, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass sie möglichst angenehm und störungsfrei ist. Außerdem hilft sie, schlafbezogene Gewohnheiten zu entwickeln und regelmäßig einzuhalten. Dann können diese dem Körper signalisieren, dass nun die Zeit für Schlaf ist.

Folgende Tipps können zu einer guten Schlafhygiene und damit zu einem gesunden Schlaf beitragen:

• keine koffeinhaltigen Getränke (wie Kaffee, Cola-Limonaden, schwarzer oder grüner Tee, Energydrinks) nach dem Mittagessen
• auf alkoholische Getränke möglichst verzichten und diese nicht als Schlafmittel nutzen
• vor dem Schlafengehen und auch nachts nicht rauchen
• abends eher leichte Mahlzeiten zu sich nehmen; auf schwere, scharf gewürzte Mahlzeiten verzichten
• direkt vor dem Schlafengehen nichts essen
• regelmäßig Sport treiben oder sich körperlich bewegen, aber nicht kurz vorm Schlafengehen
• nicht bis kurz vorm Schlafengehen fernsehen beziehungsweise am Computer oder Smartphone sein
• abends vor dem Schlafengehen körperlich und geistig zur Ruhe kommen
• eigene angenehme Einschlafrituale bzw. -routinen vor dem Schlafengehen entwickeln (zum Beispiel Licht dimmen, schönes Buch lesen, Tee trinken, Entspannungsübung durchführen etc.)
• Schlafsituation angenehm gestalten (bequemes Bett, angenehme Raumtemperatur, ausreichende Verdunkelung, ruhig genug etc.)
• bei störenden Umgebungsgeräuschen gegebenenfalls Ohrstöpsel ausprobieren
• nachts nicht auf die Uhr schauen
• immer zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, am besten auch am Wochenende

Mit Entspannungstechniken zur Ruhe kommen

Regelmäßig durchgeführt können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training dabei helfen, den Stresslevel insgesamt zu senken und eher zur Ruhe zu kommen. Das kann sich auch positiv auf den Schlaf auswirken. Viele Krankenkassen bieten Kurse oder Anleitungen an, mit denen sich solche Techniken erlernen lassen.

Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

In manchen Fällen rät der Arzt oder die Ärztin möglicherweise zu einer kognitiven Verhaltenstherapie. Tragen ungünstige Denkmuster und Verhaltensweisen zu den Schlafproblemen bei, lernen Betroffene, diese zu erkennen und zu verändern.

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Medikamente gegen Schlafstörungen

Je nach Art der Schlafstörungen können bei der Behandlung Medikamente zum Einsatz kommen.

Treten die Schlafprobleme beispielsweise als Begleiterscheinung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder einer Angststörung auf, bessern sich diese häufig, wenn der Arzt oder die Ärztin Antidepressiva oder angstlösende Medikamente verschreibt. Auch bei rein psychotherapeutischer Behandlung lassen Schlafstörungen in vielen Fällen nach einer Weile nach.

Bei einer neurologischen Erkrankung wie Narkolepsie können spezielle wachheitsfördernde Medikamente (sog. Stimulanzien) helfen, die Tagesschläfrigkeit zu verringern. Dadurch schlafen Betroffene tagsüber seltener unvermittelt ein.

Echte Schlafmittel (sog. Hypnotika) wie zum Beispiel die Wirkstoffe Zopiclon, Zaleplon oder Zolpidem oder Wirkstoffe aus der Gruppe der Benzodiazepine sollten bei Schlafstörungen nur mit Bedacht eingesetzt und verschrieben werden. Denn diese können schnell abhängig machen und sollten deshalb möglichst nur kurzfristig über wenige Wochen (meist höchstens vier) zum Einsatz kommen. Danach sollten die Mittel nicht abrupt abgesetzt, sondern langsam ausgeschlichen werden.

Daneben gibt es freiverkäufliche Schlafmittel auf der Basis von Antihistaminika, die vor allem als einschlaffördernd gelten. Wie wirksam diese bei Schlafstörungen sind, ist jedoch nicht gut untersucht.

Auch Melatonin kann bei Schlafstörungen infrage kommen; entweder als verschreibungspflichtiges Medikament oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Melatonin ist ein Botenstoff, der auch natürlicherweise im Körper vorkommt. Es wirkt dort als müde machendes "Schlafhormon" und beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus. Mittel mit Melatonin gelten als einschlaffördernd und mögen in manchen Fällen bei Schlafstörungen helfen. Für eine sichere Aussage sind jedoch weitere Studien nötig.

Pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel (zum Beispiel mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse) können bei Schlafstörungen unter Umständen helfen, sind allerdings häufig eher weniger oder nur bei leichten Fällen wirksam. Dass solche Mittel Schlafstörungen tatsächlich wirksam lindern, ist wissenschaftlich nicht belegt.