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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Diabetes stoppen Ballaststoffe verbessern den Zuckerstoffwechsel
Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte beugen Diabetes Typ 2, dem so genannten Altersdiabetes, vor. Doch nicht nur das: Die Pflanzenfasern verbessern auch bei Menschen, die bereits erkrankt sind, den Zuckerstoffwechsel. Darauf weist die Deutsche Diabetes-Hilfe hin. Lesen Sie hier, wie Sie auf Ihre tägliche Ballaststoffration kommen.
Hoher Vollkornverzehr senkt Diabetesrisiko
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die - chemisch gesehen - zu den Kohlenhydraten gehören. Da sie allerdings vom Darm kaum aufgespalten und verwertet werden, gelten sie im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten als nahezu kalorienfrei. „Ein hoher Vollkornkonsum verringert bei stoffwechselgesunden Menschen das Diabetes-Risiko“, sagt Professor Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung für Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) Potsdam-Rehbrücke.
Vollkorn, Gemüse und Beerenobst liefern Ballaststoffe
Die Gründe für die positive Wirkung seien noch nicht restlos geklärt, so Pfeiffer. Erwiesen ist jedoch, dass Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit bremsen. Zudem senken sie die Blutfettwerte und fördern die Verdauung. Gesunde Menschen sollten daher etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt Menschen mit Diabetes sogar, täglich 40 Gramm Ballaststoffe über Lebensmittel wie Getreidevollkornprodukte, Salate, Rohkost, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beerenobst, Nüsse und Leinsamen aufzunehmen.
So bekommen Sie Ihre tägliche Ballaststoffration
Wer 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen will, kommt um Vollkornprodukte nicht herum. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert beispielsweise vier Gramm Ballaststoffe, eine kleine Portion Vollkornnudeln (75 Gramm) sogar sechs Gramm. Zum Vergleich: Ein großer Apfel, eine 100-Gramm-Portion Brokkoli oder eine Handvoll Trockenobst (25 Gramm) bringen es jeweils nur auf drei Gramm Ballaststoffe. Wer über den Tag verteilt mehrmals Vollkornprodukte, Obst und Gemüse isst, schafft es leicht, die empfohlenen 30 Gramm zu verzehren. Dass man dabei gleichzeitig kalorienarm essen kann, zeigt unser Rechenbeispiel.
Isolierte Ballaststoffe als Alternative
Daten der Nationalen Verzehrstudie (NVZ II) zufolge essen Frauen in Deutschland durchschnittlich 23 Gramm Ballaststoffe täglich, Männer 25 Gramm. Professor Pfeiffer erläutert mögliche Gründe, warum die Zufuhr unter den Empfehlungen bleibt: „Manche Menschen befürchten, dass Hülsenfrüchte wie Bohnen bei ihnen Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere Blähungen, auslösen. Andere wiederum mögen den Geschmack von Vollkornprodukten nicht“. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel mitunter kalorienreich.
„Wer nicht gerne ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukte, Rohkost und Hülsenfrüchte isst oder wegen Übergewicht auf seine Kalorienzufuhr achten muss, kann auch zu Konzentraten mit sogenannten isolierten Ballaststoffen greifen“, sagt Professor Thomas Haak, Vorstandsmitglied der Deutschen Diabetes-Hilfe und Chefarzt am Diabetes Zentrum in Bad Mergentheim. Leinsamen, Flohsamen und Haferkleie sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten.
Zu Ballaststoffen reichlich trinken
Wer ballaststoffreich isst, sollte jedoch eines beachten: Faserstoffe quellen im Magen und Darm auf und entziehen dem Verdauungssystem Wasser. Daher ist es wichtig, genügend zu trinken. Insbesondere bei Leinsamen, Trockenfrüchten und Vollkornprodukten kann es ansonsten zu Verstopfung und unangenehmen Bauchkrämpfen kommen. Wählen Sie am besten kalorienarme Durstlöscher wie Wasser, Tee oder verdünnte Saftschorlen.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
