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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Trainingstipps Mit diesen Übungen halten Sie Ihr Herz gesund
Sport
Herz muss ökonomischer arbeiten
Um sein Herz gesund zu halten und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, muss man die "Herzarbeit ökonomisieren", sagt Froböse. Das bedeutet: Die Herzfrequenz und die gesamte Herzbelastung sollte minimiert werden. Optimal sei es "eine höhere Leistungsfähigkeit bei weniger Aufwand zu erreichen". Um das Herz gesund zu halten und um die Herzarbeit zu optimieren ist daher ein moderates Training nötig.
Optimal ist der Vier-Schritt-Atemrhythmus
"Laufen ohne Schnaufen ist die Devise", sagt Froböse. Am besten eignen sich Joggen, Nordic Walking und Radfahren. Wichtig ist, dass die Trainingsbelastung nicht zu hoch ist und Sie immer über genügend Sauerstoff verfügen. Optimal beim Joggen ist zum Beispiel der Vier-Schritt-Atemrhythmus: "Vier Schritte ein- und vier Schritte ausatmen", schlägt der Experte vor. Hält man sich an das Training, kommt es zu positiven Effekten: Der Herzmuskel wird besser durchblutet und es wird mehr Sauerstoff transportiert, der Widerstand in den Blutgefäßen wird reduziert und das Herz gekräftigt.
Leichtes Krafttraining ist besonders für Ältere wichtig
Zusätzlich zum Ausdauersport ist ein leichtes Krafttraining zu empfehlen. Besonders ältere Menschen, die bereits an Muskelmasse verloren haben, sollten das Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren. "Besonders die sechs großen Muskelgruppen müssen trainiert werden", sagt Froböse. Dazu gehören: Rücken, Schultern, Beine, Brust, Bizeps und Trizeps. Für das Training empfiehlt der Experte folgende Übungen: Kniebeugen, Bauchübungen wie zum Beispiel Crunches, Rumpfheben für einen starken Rücken und Liegestütze sowie Armbeuge-Übungen. "Je höher die Leistungsfähigkeit desto geringer ist die Herz-Kreislauf-Belastung", so der Sportwissenschaftler.
Besonders ältere Menschen sollten trainieren
Der Experte betont zudem, dass alle Übungen auch gut in den Alltag integriert werden können. "Gehen Sie mehr Wege zu Fuß und steigen Sie Treppen. 40 Stockwerke pro Woche Treppensteigen halten das Herz gesund", so Froböse. Die Ausrede, man sei zu alt, um Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen, lässt der Experte nicht gelten. "Menschen über 50 sollten fünf Mal die Woche für 20 bis 30 Minuten trainieren." Dazu zählen übrigens nicht Haus- oder Gartenarbeit, betont Froböse. Die Atemfrequenz sei bei diesen Tätigkeiten viel zu gering.
Regelmäßige Bewegung senkt den Blutdruck
Zusätzlich können Sie durch regelmäßiges Training Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und erhöhte Blutfette abschwächen. Auch verringert sich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch eine verbesserte Ausdauer kommt es auch zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit, die sich in Ihrem Alltag, Beruf und Freizeit positiv widerspiegeln kann.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
