Richtig essen im Corona-Lockdown: Dieses Essen ist gesund und hält fit

Ernährung in der Pandemie

Dieses Essen tröstet, ist gesund und hält fit

Seit Beginn der Corona-Pandemie hat sich manches Pfund auf die Hüften geschlichen. Denn wer viel zu Hause ist, greift öfter zu Snacks. Doch es gibt auch Lebensmittel, die glücklich machen und zugleich gesund sind.

Corona-Pfunde, Food-Baby oder Lockdown-Kilos: Seit Beginn der Corona-Pandemie haben viele Menschen zugenommen. Kein Wunder. Wer gestresst ist und das Haus wenig verlässt, lässt sich häufiger zu Naschwerk und Snacks verführen. Auch weil Essen beruhigt, besonders in unsicheren Zeiten. Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Laune heben und trotzdem gesund und gut für die Figur sind.

Warum essen wir bei Stress mehr?

Stress, Sorgen, Unsicherheiten, aber auch Langeweile: Sind wir seelisch nicht im Gleichgewicht, wirkt sich das auf unsere Ernährung aus. Wir greifen vermehrt zu Zucker, Fett und Salzigem. Aber warum?

Zum einen steigt der Blutzuckerspiegel. Das entspannt und macht kurzfristig zufrieden. Im Gehirn werden glücklich machende Botenstoffe ausgeschüttet. Zudem signalisiert die Zufuhr von hochkalorischen Speisen dem Gehirn: Die Reserven werden für Notzeiten aufgefüllt. Das baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol kurzzeitig ab.

Stress-Esser nehmen zu

Hinzu kommt, dass gesunde Ernährung im emotionalen Ausnahmezustand meist eine untergeordnete Rolle spielt. Der Fokus liegt auf anderen Themen. Essen wird oft zur Nebensache, muss schnell gehen, satt machen und wach halten. Das ist ein Grund, warum der Kaffeekonsum bei Stress zunimmt. Auch mit Alkohol und Zigaretten versuchen viele Menschen, stressige Zeiten zu überstehen.

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Bleibt der Körper längerfristig in Alarmbereitschaft, entwickelt sich chronischer Stress. Der anhaltend zu hohe Cortisolspiegel löst Heißhungerattacken aus und sorgt dafür, dass sich mehr Bauchfett bildet. Ein weiterer Grund, warum Stress zu zusätzlichen Pfunden auf den Hüften führt.

Soul Food: Gesundes Essen, das glücklich macht

Doch es geht auch anders. Denn es gibt Lebensmittel, die die Bildung des Glückshormons Serotonin anregen, Stress abbauen und zugleich gesund sind und fit halten, da sie stressbedingten Mineralstoff- und Vitamindefiziten vorbeugen. Das stärkt die Stressresistenz in Corona-Zeiten und kann die Stimmung verbessern. Wer Soul Food geschickt kombiniert, ist ausgeglichener und zufriedener und hat weniger Gelüste auf Naschereien.

Soul-Food-Frühstück: Müsli sorgt für stärkende Nährstoffe

Um entspannt und widerstandsfähig sein zu können, braucht der Körper Kohlenhydrate. Und damit sind nicht kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker gemeint. Ungezuckertes Müsli mit Joghurt oder einer veganen Alternative, beispielsweise Soja-Joghurt, und dazu eine Banane oder etwas Apfel: Fertig ist das perfekte Soul-Food-Frühstück.

Alternativ ist Vollkornbrot mit Rührei und etwas Paprika eine gute Wahl. Müsli und Vollkornbrot sind gesunde Ballaststoff- und Kohlenhydratlieferanten. Die aufgenommenen Kohlenhydrate machen satt und bewirken einen Anstieg des Tryptophanspiegels im Gehirn. Tryptophan wiederum wird zu Serotonin umgebaut – dem Glückshormon im Gehirn.

Joghurt und Ei sorgen für das Eiweiß-Plus. Eiweiß ist wichtig für die Muskeln und sorgt für zusätzliche Sättigung. Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, wie Vitamin C, und stärken das Immunsystem. Zudem sind beide Frühstücksvarianten reich an Mineralstoffen. Magnesium beispielsweise wirkt Müdigkeit entgegen und unterstützt den Energiestoffwechsel. Auch das tägliche Ballaststoff-Konto wird aufgefüllt. Ballaststoffe regen nicht nur die Verdauung an, sondern helfen, verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen.

Von wegen Ballast: Ballaststoffe sind echtes Power-Food

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Menschen, die viele Ballaststoffe in ihren Speiseplan integrieren, ein verringertes Risiko für zahlreiche, auch durch Ernährung bedingte Krankheiten. Hierzu zählen insbesondere Adipositas, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit (KHK).

Vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich den Ernährungsexperten zufolge positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit. Doch auch lösliche Ballaststoffe, beispielsweise Pektin aus Obst, senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Kohlenhydrate zu Mittag machen gelassener

Zum Mittagessen stärken Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten die seelische Widerstandskraft und heben die Stimmung. Ernährungsexperten zufolge machen Kohlenhydrate besonders zufrieden, wenn man sie mit etwas Eiweiß kombiniert. Eiweiß sättigt nicht nur langanhaltend. Es beugt Heißhunger vor und ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Ideen für ein Soul-Food-Mittagessen, das nicht zu schwer im Magen liegt: Kartoffeln mit Kräuterquark, Linsensalat mit Schafskäse oder Tofu, Nudelauflauf mit Vollkornnudeln, Gemüse und Käse überbacken.

Schokolade zum Nachtisch

Und zum Nachtisch ein Stück Schokolade, für die Seele und viele Glücksgefühle. Beim Genuss von Schokolade wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet. Zusätzlich setzt der Körper Endorphine frei, körpereigene Opiate.

Kein Wunder also, dass Schokolade gute Laune macht und ein Lächeln aufs Gesicht zaubert. Je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe enthält Schokolade. Beispielsweise Flavanole: Die sekundären Pflanzenstoffe machen die Blutgefäße elastischer und wirken leicht blutdrucksenkend.

Walnüsse für zwischendurch: die Handvoll Glück

Nüsse sind nicht nur zur Adventszeit ein idealer Zwischensnack. Mit einer Handvoll Nüsse am Tag bekommt der Körper wertvolle Nährstoffe, die er zur Stresssenkung braucht: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Protein, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Auch Gemüsesticks mit einem würzigen Joghurt-Dip sowie Obst sind für den Hunger zwischendurch eine gute Wahl. Die im Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine, darunter A, C und E, stärken das Immunsystem und puffern Stress ab. Um in längeren Stressphasen gesund zu bleiben, sollten Ernährungswissenschaftlern zufolge vor allem grüne und gelbrote Gemüse- und Obstsorten auf den Tisch.

Pizza zum Abendessen macht glücklich

Und seien wir ehrlich. Gesundes Essen hin oder her: Manchmal muss es einfach so richtiges Soul-Food sein: die Lieblingsspeise. Mit allem Drum und Dran. Am besten mit Menschen, die einem ganz viel bedeuten. Denn eines macht Essen auch gesund: Gesellschaft und Zufriedenheit beim Essen.

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Darum lohnt es sich, den Blick auf den Seelennährstoff Zusammensein zu richten. Und wer beim Essen viel Liebe im Bauch hat, für den ist manchmal eben eine knusprige Pizza genau das richtige Soul-Food zum Abendessen. Ein gemeinsames Abendessen senkt zudem Stresshormone und entspannt – auch dann, wenn das Gegenüber Corona-bedingt das ein oder andere Mal per Videochat zugeschaltet ist.