Zuckeralternativen: Wie gesund sind Stevia, Xylit und Co.?

Sieben Zuckeralternativen

Wie gesund sind Stevia, Xylit und Co.?

Zucker schadet den Zähnen und der Figur. Ernährungsbewusste greifen daher gerne auf Zuckerersatz wie Stevia oder Ahornsirup zurück. Was haben die Alternativen zu bieten? Und wie gesund sind sie wirklich?

Hier ein Stück Schokolade, da ein Stück Kuchen: Der durchschnittliche Deutsche nimmt häufig zu viel Zucker zu sich. Das kann für die Gesundheit bedenkliche Folgen haben. Aber bedeutet das, dass Sie deshalb auf Süße in Speisen verzichten müssen?

Zuckeralternativen könnten die Lösung sein. Sie sind zunehmend in den Regalen im Supermarkt oder auch im Netz zu finden. Die Produkte haben zwar häufig einen stolzen Preis, sollen aber deutlich gesünder sein als normaler Haushaltszucker. Welche Süßmacher gibt es? Und sind sie wirklich ein sinnvoller Ersatz?

1. Stevia: Darauf sollten Menschen mit Diabetes achten

Der Süßstoff Stevia ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Zucker und wird aus der Steviapflanze gewonnen. Als gesund gilt das Süßungsmittel, weil es keine Kalorien enthält und kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben soll. Menschen mit Diabetes sollen die Alternative daher bedenkenlos in den Speiseplan integrieren können.

Doch es gibt auch Gegenstimmen: So könnte sich der Geschmackssinn schnell an zu viel Süße gewöhnen und immer mehr wollen. Häufig wird in gesüßten Produkten auch Zucker beigemischt, um den leicht bitteren, lakritzartigen Geschmack von Stevia zu übertünchen. Menschen mit Diabetes und Figurbewusste sollten daher stets einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Der seit 2011 in der Europäischen Union zugelassene Süßstoff ist zudem nicht so natürlich wie viele glauben. Ein chemisches Verfahren macht aus den pflanzlichen Extrakten der Stevia sogenannte Steviolglykoside, die dann in Lebensmitteln verarbeitet werden. Der Süßstoff ist daher ein Industrieprodukt.

Der Zuckerersatz befindet sich häufig in Milchprodukten, alkoholfreien Erfrischungsgetränken wie Cola und Konfitüren. Laut Verbraucherzentrale sollten Sie pro Tag je Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als vier Milligramm des Süßstoffs verzehren. Mit Stevia gesüßte Produkte sind in der Regel auffällig gekennzeichnet. Ansonsten erkennen Sie den Inhaltsstoff an der Bezeichnung "E 960". Aufgrund des geringen Volumens sollte Stevia beim Backen nicht die erste Wahl sein.

2. Honig: Natürlich, aber fast wie Zucker

Bienenhonig ist ein heimischer Zuckerersatzstoff. Er wird von Bienen aus Blütennektar produziert. Honig enthält weder Fett noch Cholesterin und soll im Körper entzündungshemmend und fiebersenkend wirken.

Trotz Reinheit und gesunder Wirkung unterscheidet sich Honig in seinem chemischen Aufbau und Kaloriengehalt kaum von herkömmlichem Haushaltszucker. Menschen mit Diabetes bekommt er etwas besser, da er im Vergleich zu normalem Zucker weniger Trauben- und mehr Fruchtzucker enthält. Honig ist laut Kassenzahnärztlicher Bundesvereinigung allerdings für die Zähne ähnlich schädlich wie Haushaltszucker.

Menge und Qualität sind entscheidend, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile nutzen wollen. Bereits ein Teelöffel des süßen Nektars kann zum Beispiel Gerichte einfach aufpeppen. Achten Sie beim Einkauf auf das Gütesiegel "Echter Deutscher Honig". Dieses garantiert, dass der Honig ausschließlich in Deutschland produziert wurde, keine Zusätze enthält und nicht wärmebehandelt wurde. Auch ein regionaler Imker kann bei der Beratung helfen.

3. Ahornsirup: Auf die Qualität achten

Ahornsirup kommt aus Kanada, dem Land mit dem Ahornblatt auf der Flagge. Der typisch amerikanische Sirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen und ist somit ein naturbelassenes Produkt.

Ähnlich wie Honig soll der Sirup entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, den Zähnen aber nicht weniger schaden als Zucker. Allerdings steigt der Blutzucker beim Verzehr von Ahornsirup nur langsam an. Und: Durch den hohen Wassergehalt verzeichnet der Sirup weniger Kalorien. Auch hier gilt: In Maßen kann der Sirup gut als Alternative verwendet werden.

Dabei kommt es darauf an, ob Ahornsirup "rein" oder mit Zuckerwasser verdünnt ist. Achten Sie immer auf die Inhaltsstoffe. Auch der Reinheitsgrad gibt Aufschluss über die Qualität: Die Stufen reichen von AA bis D, wobei AA am hochwertigsten ist. Hilfreich beim Kauf von Ahornsirup ist auch die Regel: Je heller, desto besser.

Wegen der aufwendigen Herstellung ist dieser Zuckerersatz kostspielig: Hundert Gramm kosten ungefähr zwei Euro. Ahornsirup kann zum Beispiel für Salatsoßen, Desserts oder auch klassisch für Pancakes verwendet werden.

4. Agavendicksaft enthält sehr viel Fruktose

Der Saft stammt aus dem Herzen der mexikanischen Agavepflanze. Er wird so lange eingekocht, bis ein süßer Dicksaft entsteht. Der Sirup besteht vorrangig aus Fruktose. Die Zuckeralternative kommt ohne künstliche Zusätze aus und ist rein natürlich. Je dunkler der Saft, desto kräftiger ist auch der karamellartige Geschmack.

Aufgrund seines hohen Fruchtzuckergehalts kann er allerdings nicht als gesund eingestuft werden. Menschen mit einer Fruktoseintoleranz sollten daher besser die Finger von der Süßungsalternative lassen. Weil der Sirup den Blutzucker aber deutlich langsamer ansteigen lässt, eignet er sich in geringen Mengen auch für Menschen mit Diabetes.

In welchen Mengen Fruchtzucker ungesund wird, erfahren Sie hier.

5. Kokosblütenzucker: kaum Unterschiede zu Haushaltszucker?

Aus dem Nektar der Blütenknospen von Kokospalmen stammt der Kokosblütenzucker. Er zählt damit zur Gruppe der Palmzucker. Asiatische Kleinbauern stellen das Süßungsmittel in mühevoller Handarbeit her: Sie schneiden die Blütenknospen an, bis der Kokosnektar austritt. Dieser wird aufgefangen und anschließend eingekocht.

Der Zuckerersatz soll den Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen. Repräsentative Studien dazu fehlen jedoch bislang. Für Menschen mit Diabetes stellt er somit keine gute Alternative dar. Kokosblütenzucker soll reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Um genug Nährstoffe aufzunehmen, müsste allerdings eine große Menge verzehrt werden. Das würde sich bei 380 Kilokalorien pro hundert Gramm schnell auf den Hüften festsetzen.

Das Süßungsmittel schmeckt karamellartig und eignet sich nur bedingt zum Backen – da er sich im Gegensatz zu herkömmlichen Zucker nicht so gut auflöst. Ob Kokosblütenzucker tatsächlich gesünder als Haushaltszucker ist, ist nicht erwiesen. In der Zusammensetzung ähneln sich beide Mittel zumindest sehr.

6. Xylit: kalorienarm aus industrieller Herstellung

Neben den herkömmlichen Zuckeralternativen wird immer häufiger Xylit verwendet. Dieser Süßmacher ist auch unter den Begriffen Xylitol oder Birkenzucker bekannt. Er gehört zu den Zuckeralkoholen. Ursprünglich gewann man den Zuckerersatz aus der Rinde von finnischen Birken. Mittlerweile erfolgt die Herstellung von Xylit aber industriell mit Säuren und Laugen.

Geschmacklich kann Xylit punkten, denn es ähnelt normalem Haushaltszucker und ist zudem kalorienärmer. Xylit fördert keine Karies. Auch auf den Blutzuckerspiegel soll sich das Mittel nicht auswirken. Wie alle Zuckeralkohole wirkt Xylit in großen Mengen blähend und abführend. Beachten Sie daher die angegebenen Dosierungen.

Bei Haustieren sollten Sie besonders aufmerksam sein. Schon kleinste Mengen des Süßstoffs sind für Hunde tödlich.

Die Verbraucherzentrale hebt hervor, dass Birkenzucker aus den pflanzlichen Rohstoffen von Maiskolbenresten und Stroh besteht. Er sei aber aufgrund der industriellen Produktion nicht natürlich.

7. Erythrit: Zuckeralternative ohne Kalorien

Neben Xylit kann auch Erythrit den Zuckeralkoholen zugeordnet werden. Natürlicherweise kommt es in Käse oder Früchten vor. Das im Laden angebotene Erythrit wird hingegen aus Kohlenhydraten gewonnen und mithilfe eines biochemischen Verfahrens in eine chemische Substanz umgewandelt. Es ist somit kein natürlicher Zuckerersatz.

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Der Zuckeralkohol soll Karies nicht begünstigen und kommt ohne Kalorien daher. Laut Verbraucherzentrale wird auch der Insulinspiegel nicht belastet. Zu große Mengen können Blähungen auslösen und abführend wirken.