Muskelaufbau: Warum Muskelkater nicht sein muss

Effektiver Muskelaufbau

Warum Muskelkater nicht unbedingt erstrebenswert ist

"No pain, no gain" lautet das Motto mancher Sporttreibender: Ohne Schmerzen kein Zugewinn an Muskelmasse. Das ist allerdings nicht ganz richtig.

Wer nach dem Training Schmerzen, ein Schweregefühl und eine Schwellung in der beanspruchten Muskulatur verspürt, freut sich womöglich: Ein Muskelkater gilt gemeinhin als sicht- und spürbarer Beweis dafür, dass die Muskeln leistungsfähiger werden und an Masse zulegen.

In Wahrheit verhält es sich jedoch etwas komplizierter. Es stimmt zwar, dass Training – bei ausreichender Intensität – sowohl zu Muskelkater als auch zu einem Zugewinn an Muskelmasse und Kraft führen kann. Das bedeutet aber nicht, dass die Schmerzen für den Muskelaufbau zwingend notwendig sind.

Was hat Muskelaufbau mit Muskelkater zu tun?

Muskelkater entsteht durch leichte und meist harmlose Schädigungen im Muskelgewebe, welche eine Entzündung hervorrufen und binnen weniger Tage abheilen. Dabei ist zu beobachten, dass sich das Muskelgewebe nicht nur regeneriert, sondern auch "dazulernt": Um den neuen Anforderungen besser gerecht werden zu können, baut die Muskulatur Masse auf und wird leistungsfähiger.

Ob sich diese Anpassung aufgrund oder lediglich nach der leichten Verletzung vollzieht, ist jedoch nicht gewiss. Einiges spricht dafür, dass die Schädigung nicht erforderlich ist, damit es zum Massezuwachs kommt. Vielmehr könnte bereits die mechanische Belastung beim Training reichen, um den Muskelaufbau anzuregen.

Kein Muskelaufbau ohne Schmerzen? Warum das falsch ist

Grundsätzlich wachsen Muskeln nur dann, wenn sie regelmäßig über ihre Belastbarkeit beansprucht werden, also einen Trainingsreiz erhalten. In der Fachwelt herrscht aber bislang keine Einigkeit darüber, worin genau dieser Reiz besteht, was also im Muskel passieren muss, damit er zum Aufbau neuer Masse angeregt wird.

Viele Fachleute gehen davon aus, dass Muskeln leicht beschädigt werden müssen, ehe sie wachsen. Dann wäre Muskelkater tatsächlich ein Anzeichen dafür, dass Muskelaufbau stattfindet – aber nicht dessen Ursache. Wie Studien zeigen, bauen Sporttreibende auch dann Muskeln auf, wenn sie nach dem Training keine Schmerzen verspüren.

Die Neigung zum Muskelkater ist im Übrigen individuell verschieden. Ob eine Person nach einem anstrengenden Training Muskelkater bekommt, und wenn ja, wie stark, hängt unter anderem von erblichen Faktoren sowie vom Alter ab. Auch deshalb ist es nicht sinnvoll, die Effektivität des eigenen Trainingspensums anhand der Stärke des anschließenden Muskelkaters beurteilen zu wollen.

Wann Muskelschmerzen ein Warnsignal sein können

Beginnen Muskeln schon während des Trainings stark zu schmerzen, handelt es sich nicht um einen Muskelkater, sondern wahrscheinlich um eine ernstere Verletzung wie einen Muskelfaserriss oder eine Zerrung. (Näheres ist hier nachzulesen.) Muskelschmerzen, die unabhängig vom Sport immer wieder oder dauerhaft spürbar sind, sprechen ebenfalls gegen einen Muskelkater. In diesem Fall kommen verschiedene Ursachen für die Beschwerden infrage. (Mehr dazu erfahren Sie hier.)

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So oder so sind Muskelschmerzen, die sich nicht auf einen harmlosen Muskelkater zurückführen lassen, ärztlich abzuklären. Nur eine Ärztin oder ein Arzt kann ermitteln, was dahintersteckt, und die passende Behandlung einleiten. Manchmal besteht diese nur in einer Umgestaltung des Sportpensums. Liegt eine Erkrankung vor, können jedoch auch gezielte medizinische Maßnahmen nötig sein.