Verdauungsprobleme: Wie Sie stressbedingtes Völlegefühl vermeiden

Stress schlägt vielen Menschen auf den Magen. Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsprobleme sind die Folge. 5 Tipps, wie Sie Ihre Verdauung beruhigen.

Stress wirkt sich ungünstig auf die Verdauungsfunktion aus. Die Ausschüttung von Stresshormonen, darunter Cortisol, beeinflusst das Nervensystem und bringt die normale Verdauungstätigkeit durcheinander. Während manche Menschen unter Stress Durchfall bekommen, leiden andere unter hartnäckiger Verstopfung. Auch Blähungen, Magenschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl kennen viele.

Was Stress mit der Verdauung macht

Bei akutem wie anhaltendem Stress befindet sich der Körper in einem Alarmzustand. Die Ausschüttung von Stresshormonen versetzt ihn in den Kampf- oder Fluchtmodus. Er ist auf Habachtstellung und ganz auf die Stresssituation fokussiert – damit er im Bedarfsfall rasch reagieren kann. In solch einer Notsituation spielt die Verdauungstätigkeit in Magen und Darm eine untergeordnete Rolle. Sie würde nur unnötig Energie verbrauchen, welche der Körper für den Notfall vorhalten möchte. Die Durchblutung wird gedrosselt, die Nervensignale sind durch die Stresshormone gestört und die Darmbewegung verändert sich. Das Ziel: Entweder schnell raus mit dem Magen-Darm-Inhalt oder die Verdauungstätigkeit stoppen.

"Wie der Körper auf Stress reagiert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann auch in verschiedenen Situationen variieren. Manche haben Bauchschmerzen, ein intensives Völlegefühl und leiden unter Verstopfung. Andere sind von Durchfall geplagt oder müssen sich sogar übergeben", sagt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann aus Uttenreuth. "Wird Stress zum Dauerproblem, kann das Risiko für einen Reizmagen oder Reizdarm steigen."

Unangenehmes Völlegefühl: Bei Stress macht der Magen zu

Nicht selten ist es so, dass Menschen unter Stress "keinen Bissen runterkriegen". Der Magen "macht zu". Bereits kleine Portionen können unangenehmes Drücken und Völlegefühl verursachen. Das hat seinen Grund: In einer Verteidigungs- oder Fluchtsituation ist keine Zeit für Essensaufnahme oder Verdauung. Der Körper hat gerade Wichtigeres zu tun. Besonders bei akutem Stress ist das häufig. Anders kann es bei chronischem Stress aussehen. Dann kann es passieren, dass Betroffene mehr Hunger haben als gewöhnlich und besonders viel essen, etwa um sich zu beruhigen oder die Energiespeicher für den Notfall aufzufüllen.

Tipp 1: Zeit für das Essen nehmen

"Um Magen und Darm bei Stress zu entlasten, ist der wichtigste Schritt, den Stress weitestgehend zu reduzieren. Im zweiten Schritt ist es bedeutsam, sich für das Essen ausreichend Zeit zu nehmen – auch wenn der Terminplan voll ist. Verdauung funktioniert bei Ruhe am besten", rät Neumann. "Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und hetzen Sie sich beim Essen nicht. Ein kleiner Spaziergang im Anschluss hilft, Völlegefühl und Verdauungsproblemen entgegenzuwirken und das Nervensystem zu beruhigen."

Tipp 2: Auf gesunde Ernährung achten

Auch wenn es bei Stress oft schwerfällt, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sollte man es trotzdem versuchen. Denn Fast Food, fett- und zuckerreiche Speisen sowie die in Fertigprodukten oft enthaltenen Zusatzstoffe machen es Magen und Darm nicht leichter, eine regelmäßige Verdauungstätigkeit aufrechtzuerhalten.

Außerdem hat der Körper bei Stress einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. "Achten Sie darauf, möglichst frisch und bunt zu essen. Ein Salat mit Nüssen und Saaten und einer Proteinquelle wie Linsen, Käse, Tofu oder Ei lässt sich rasch zubereiten und gut auf die Arbeit mitnehmen", sagt Neumann. "Auch ein Müsli mit Joghurt oder Quark und etwas Obst ist schnell gemacht. Quinoa- und Reisgerichte mit gegartem Gemüse sind ebenfalls gut vorzukochen und meist gut bekömmlich."

Achtung: Große Mengen Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln und Vollkorn verursachen oft ein unangenehmes Drücken und Stechen im Bauch. Wer merkt, dass er empfindlich reagiert, sollte kleine Mengen verzehren oder in der akuten Stressphase verzichten.

Tipp 3: Mehrere kleine Portionen verzehren

Ebenso rät die Ernährungsexpertin, auf große Portionen zu verzichten. Diese können den Magen überlasten – bei Stress noch mehr. Leichter fällt es Magen und Darm, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu verwerten. "Bei kleinen Portionen ist die Gefahr deutlich geringer, dass Ihr Magen mit Völlegefühl, Spannen oder Übelkeit reagiert", erklärt Neumann. "Je leichter verdaulich das Essen ist, desto besser. Ebenso ist es förderlich, gründlich zu kauen. So wird das Essen zerkleinert und gut eingespeichelt. Damit ist ein erster bedeutender Verdauungsschritt getan."

Tipp 4: Mit Kräutertees Völlegefühle lindern

Ein gutes Hausmittel gegen Völlegefühl und Magendrücken kann ein Kräutertee sein. Die enthaltenen ätherischen Öle von Kümmel, Fenchel, Salbei und Anis werden als besonders wohltuend empfunden. Sie wirken entkrampfend, regen die Produktion von Magensaft und Galle an und helfen, Blähungen entgegenzuwirken. So helfen die Kräuter gegen Völlegefühl bei Stress:

• Kümmel: Unter anderem regen die Wirkstoffe Carvon und Limonen die Magensaftproduktion an und wirken zugleich krampflösend und entblähend. Kümmel als verdauungsförderndes Hausmittel hilft, Hülsenfrüchte und Kohl besser verdaulich zu machen.
• Fenchelsamen: In Fenchelsamen findet sich das entkrampfend wirkende Anethol, das gegen Blähungen und Bauchschmerzen wirksam ist.
• Salbei: Die ätherischen Öle, darunter Cineol und Kampfer, aber auch die enthaltenen Gerbstoffe wirken entzündungshemmend und helfen, Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Magenzwicken und Sodbrennen zu lindern.
• Anis: Der Anis-Inhaltsstoff Anethol wirkt entspannend auf die Muskulatur von Magen und Darm. Auf diese Weise hilft Anis, Magenkrämpfen und Blähungen entgegenzuwirken.

Eine mögliche Alternative zu Kräutertee ist warmes Ingwerwasser. Die Scharfstoffe entlasten den Magen, indem sie die Verdauungstätigkeit anregen. "Wer einen kleinen Wachmacher braucht, kann einen Espresso trinken. Die Bitterstoffe unterstützen die Verdauung. Das enthaltene Koffein sorgt für einen kleinen Energie-Kick im Mittagstief", so Neumann. "Der Verdauungskräuterschnaps hingegen ist weniger zu empfehlen: Alkohol hemmt die Verdauung."

Tipp 5: Stilles Wasser statt Kohlensäure

Um den Magen nicht zu überlasten und ihn nicht noch mehr zu füllen, sollte man zum Essen nicht zu viel trinken. Vielen bekommt es gut, wenn sie erst eine halbe Stunde bis Stunde nach dem Essen wieder Flüssigkeit aufnehmen. Wer trotzdem gerne zum Essen etwas trinken möchte, sollte zu stillem Wasser greifen, um Völlegefühl und Magendrücken entgegenzuwirken. Denn: Kohlensäurehaltige Getränke führen zu ordentlich Luft im Magen. Er fühlt sich dann oft fest und prall an. Das vermehrte Aufstoßen ist ebenfalls meist unangenehm – und auch das Sodbrennen-Risiko ist erhöht. "Um den Magen zu entlasten, können Sie zudem zu zimmerwarmen Getränken greifen. Eiskaltes reizt den Magen häufig", rät Neumann.

Wann mit Völlegefühlen zum Arzt?

Aufmerksam werden sollte man, wenn man immer wieder unter unangenehmen Völlegefühlen leidet, selbst bei nur geringe Mengen, oder wenn man auch zwischen den Mahlzeiten Beschwerden verspürt. Dann kann möglicherweise eine Erkrankung ursächlich sein, zum Beispiel eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, ein Reizmagen, ein Reizdarm oder eine Magenschleimhautentzündung (Gastritis). "Es ist nicht normal, regelmäßig Schmerzen, Übelkeit bis hin zu Erbrechen, Blähungen, Aufstoßen und Verdauungsstörungen wie Verstopfung oder Durchfall zu haben", sagt Neumann. "Bei diesen Beschwerden sollten Sie einen Arzt aufsuchen und die Ursache klären lassen."