Ernährung und Demenz: Zehn Tipps, um das Risiko zu senken

Ernährung und Denkleistung

Diese Lebensmittel können dem Gehirn schaden

Gesunde Ernährung schützt vor Gefäßablagerungen und hilft, dem geistigen Abbau vorzubeugen. Welche Lebensmittel das Gedächtnis schützen und welche schaden.

Unser Gehirn benötigt viel Energie, um richtig arbeiten zu können. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung essenziell. Sehr fetthaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel hingegen schaden der geistigen Leistung. Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit sind die Folgen. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihr Gedächtnis schützen und welche Ihnen schaden.

Was passiert bei einer Demenzerkrankung?

Bei einer Demenz lassen die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis mit der Zeit nach. Auch die zeitliche und räumliche Orientierung wird schlechter. Betroffene brauchen zunehmend Hilfe, um ihren Alltag bewältigen zu können. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für eine Demenz. Bei Alzheimer sterben zunehmend Gehirnzellen ab. Als Auslöser werden die Ablagerung von Plaques (Beta-Amyloid-Proteinen und Tau-Proteinen) sowie ein Mangel des Botenstoffs Acetylcholin vermutet.

Des Weiteren können Durchblutungsstörungen im Gehirn Ursache einer Demenz sein. Mediziner sprechen dann von vaskulärer Demenz. Möglich sind auch Mischformen aus Alzheimer- und vaskulärer Demenz. Hirnverletzungen, Hirntumore und Parkinson können ebenfalls eine Demenz verursachen.

Alzheimer-Demenz: Welche Risikofaktoren gibt es?

Mit zunehmendem Alter nimmt das Risiko für eine Alzheimer-Demenz zu. Auch wenn die genauen Ursachen der Erkrankung bislang unklar sind, gibt es Hinweise auf bestimmte Einflussgrößen, welche das individuelle Risiko erhöhen können. Zu den nicht beeinflussbaren Faktoren gehören das Alter, die Gene sowie das weibliche Geschlecht. Frauen haben ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken als Männer. Als Ursache werden unter anderem hormonelle Faktoren, etwa der Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren, vermutet.

Zu den in weiten Teilen beeinflussbaren beziehungsweise vorbeugbaren oder behandelbaren Größen gehören:

• Übergewicht
• Bluthochdruck
• Diabetes
• Bewegungsmangel
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Rauchen
• Kopfverletzungen
• Feinstaubbelastung
• mangelnde Bildung
• eingeschränkte Hörfähigkeit
• Depressionen
• Mangel an sozialen Kontakten

"Als weiterer Risikofaktor werden derzeit Schlafprobleme diskutiert. Im Schlaf regeneriert der Körper und baut in der Tiefschlafphase Amyloid-Plaques ab, welche bei der Alzheimer-Demenz eine Rolle spielen. Weitere Forschungen sind notwendig", sagt Dr. Linda Thienpont, Leiterin der Abteilung Wissenschaft der Alzheimer Forschung Initiative e. V.

Gesunde Ernährung hält das Gehirn länger fit

Gerade die erstgenannten Risikofaktoren für eine Alzheimer-Demenz hängen eng mit dem Lebensstil zusammen. Daher liegt der Schluss nahe, dass eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung sowie der Verzicht auf "Genussmittel" wie Alkohol und Rauchen helfen können, das eigene Demenz-Risiko zu senken – und eine ungesunde Lebensweise hingegen das Demenz-Risiko erhöht. Doch welche Ernährung tut dem Gehirn gut – und welche schadet?

Ernährung und Demenz: Mittelmeerküche könnte schützen

Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, mit denen man sich eine Demenz "anessen" könnte. Ebenso gibt es keine bestimmten Lebensmittel oder gar eine spezielle Demenz-Diät, welche eine Demenz sicher verhindern könnten. Dennoch zeigt die Forschung, dass eine gesunde Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das eigene Demenz-Risiko zu mindern.

Demenz-Experten betonen in diesem Zusammenhang die Mittelmeerküche, also die mediterrane Kost mit viel Gemüse und Obst, Salaten, Hülsenfrüchten und Nüssen, pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, frischen Kräutern, Vollkornprodukten und mehr Fisch als Fleisch.

So deutet beispielsweise eine Untersuchung im Rahmen der Delcode-Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen e. V. (DZNE) darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung das Demenz-Risiko senken kann.

Forschende des DZNE um Professor Michael Wagner, Arbeitsgruppenleiter am DZNE und Leitender Psychologe der Gedächtnisambulanz des Universitätsklinikums Bonn, haben Hinweise gefunden, dass ein eher mediterranes Ernährungsmuster mit relativ höherem Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Fisch und ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, möglicherweise vor Eiweißablagerungen im Gehirn und Gehirnatrophie schützen kann. Milchprodukte, rotes Fleisch und gesättigte Fettsäuren werden in der Mittelmeerküche nur in geringem Maße verzehrt.

Welche Lebensmittel schaden dem Gehirn?

Dass tierische Produkte wie rotes Fleisch und fette Milchprodukte, sowie ein hoher Zuckerkonsum und der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln dem Gehirn schaden können, bestätigt auch Thienpont: "Alle diese Lebensmittel begünstigen Übergewicht, erhöhen das Diabetes-Risiko, können die Blutgefäße schädigen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen – was das Alzheimer-Risiko erhöht. Tierische Produkte sind zudem reich an Cholesterin, was ebenfalls Gefäßablagerungen begünstigt", so die Expertin.

Rauchen und Alkohol: zwei bedeutende Risikofaktoren

Ebenfalls schädlich sind "Genussmittel" wie Rauchen und Alkohol. Alkohol wirkt als Zellgift schädigend auf die Gehirnzellen und fördert zudem Entzündungsreaktionen im Gehirn. Rauchen wirkt ebenfalls schädigend und verschlechtert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns. "Das Gehirn braucht zum Funktionieren Sauerstoff und Nährstoffe, die das Herz über den Blutkreislauf zum Gehirn pumpt. Alles, was dem Herzen und den Gefäßen schadet, schadet letztendlich auch dem Gehirn", betont Thienpont.

Demenzvorbeugung früh beginnen

Die Expertin rät, schon frühzeitig die Ernährung umzustellen und auf Alkohol und Rauchen zu verzichten. "Sind Nervenzellen zerstört, lässt sich dies nicht wieder rückgängig machen. Zwar ist das Gehirn grundsätzlich in der Lage, neue Nervenzellen zu bilden, doch nur in geringem Maße. Ziel sollte sein, die Nervenzellen im Gehirn bestmöglich zu schützen", sagt Thienpont. "Eine gesunde Ernährung, orientiert an der mediterranen Kost, ist ein wichtiger Schritt."

Zugleich versorgt eine an der Mittelmeerküche orientierte Kost den Körper mit gesunden Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten sowie mit wichtigen Mikronährstoffen, etwa Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. "Eine ausreichende und regelmäßige Nährstoffversorgung ist wichtig. Etwa 20 Prozent unseres Energieumsatzes benötigt das Gehirn. Nur wenn es gut versorgt ist, kann es gut arbeiten – und gesund bleiben. Da das Gehirn Nährstoffe nicht speichern kann, benötigt es regelmäßig Nachschub", so die Expertin.

Das Gehirn braucht Bewegung

Zugleich betont Thienpont die Bedeutung von Bewegung bei der Demenz-Prävention. Bewegung helfe, Übergewicht abzubauen, reguliere die Blutfett- und Blutzuckerwerte, senke den Cholesterinspiegel, unterstütze die Sauerstoffversorgung des Körpers und könne Entzündungen lindern. Damit ist Sport nicht nur ein wichtiger Baustein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes entgegenzuwirken, sondern senkt auch das Demenz-Risiko.

"Wichtig ist, dass Bewegung Freude macht und an die körperliche Situation angepasst ist. Es muss kein Hochleistungssport sein. Schon tägliches Spazierengehen und möglichst viel Bewegung im Alltag haben einen positiven Effekt", sagt Thienpont.

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Futter fürs Gehirn: Zehn Ernährungstipps

Die folgenden zehn Ernährungstipps unterstützen Sie dabei, Ihr Demenz-Risiko zu senken:

• Obst, Gemüse, Salate und Kräuter enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Nehmen Sie reichlich davon in Ihren Speiseplan auf.
• Greifen Sie zu pflanzlichen Ölen, etwa Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese sind reich an gesunden ungesättigten Fetten.
• Achten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch wie Lachs, Kabeljau oder Makrele sowie in kaltgepresstem Raps-, Oliven- und Leinöl enthalten. Verwenden Sie es so oft wie möglich kalt, etwa in Salaten. Erhitzt werden die wertvollen Inhaltsstoffe teilweise zerstört.
• Essen Sie am Tag eine Handvoll ungesalzene Nüsse, etwa Walnüsse und Mandeln. Sie sind reich an Eiweiß, Spurenelementen und gesunden Fetten.
• Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
• Essen Sie nur wenig rotes Fleisch.
• Verzehren Sie tierische Produkte in Maßen, da diese viele gesättigte Fette und viel Cholesterin enthalten.
• Behalten Sie schon beim Einkaufen die Art und Menge der Fette sowie den Zuckergehalt der Lebensmittel im Blick.
• Trinken Sie Alkohol nur in Maßen und legen Sie immer wieder Phasen ein, in denen Sie ganz auf Alkohol verzichten.
• Rauchen Sie nicht.

"Wichtig ist zudem, dass bestehende Erkrankungen wie Bluthochdruck oder ein Diabetes mellitus behandelt und gut eingestellt sind", betont die Expertin. "Auch das senkt das Demenz-Risiko."