Fett gesund nutzen: Warum Olivenöl wie Ibuprofen wirkt

Von wegen ungesund

Dieses Fett wirkt wie Ibuprofen

Fett, lange als ungesund verpönt, erweist sich als wichtiger Nährstoff. Es unterstützt die Vitaminaufnahme und sorgt für Sättigung und einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Allerdings sollten nur bestimmte Fette zum Kochen benutzt werden.

Zur Abwechslung mal eine gute Nachricht: Fett ist viel besser als sein Ruf. Es ist ein prima Geschmacksträger, führt zu mehr Sättigungsgefühl und Befriedigung beim Essen und lässt so weniger Heißhunger aufkommen. Es bremst Blutzuckerspitzen und kann den Blutzucker gleichmäßiger halten, wenn man zunächst Fette und Proteine und dann erst Kohlenhydrate isst. Außerdem wird es für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt.

Aber Fett ist nicht gleich Fett. Einerseits kommt es auf die Menge an: Der Anteil der täglichen Fettzufuhr sollte ungefähr bei einem Drittel der gesamten Kalorienaufnahme liegen. Das entspricht bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal etwa 600 bis 700 kcal aus Fett. Empfehlungen, die an Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand individuell angepasst werden können. Dabei sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren liegen. Diese gibt es in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettreichem Fisch.

Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte bei weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme liegen. In größeren Mengen erhöhen diese nämlich das unerwünschte "böse" LDL-Cholesterin. Außerdem fördern gesättigte Fettsäuren Entzündungen, verhärten die Gefäße, begünstigen Diabetes und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Versuchen Sie daher lieber, viele ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen: mehrfach ungesättigte etwa 6 bis 11 Prozent, und einfach ungesättigte 10 bis 15 Prozent der Gesamtbilanz!

Wirkt wie Ibuprofen

Eines der gesündesten Öle ist natives Olivenöl extra! Olivenöl hat mehrere positive Effekte: Zum einen ist es der hohe Gehalt an der einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, zum anderen die Vielzahl bioaktiver, antientzündlicher Verbindungen, die auch die berühmte Mittelmeerdiät mit reichlich Olivenöl so gesund machen: Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Tyrosol. Die sind stark antioxidativ, entzündungshemmend und schützen die Gefäße. Der Wirkstoff Oleocanthal hemmt, ähnlich wie Ibuprofen, die Enzyme COX1 und COX2 und wirkt damit auch entzündungshemmend. Das natürliche Antioxidans Squalen unterstützt die Hautregeneration und schützt vor freien Radikalen.

Da das wertvolle native Olivenöl lichtempfindlich ist, sollte man es in dunklen Flaschen an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren. Bewahrt man ein fast grünes Olivenöl in einer lichtdurchlässigen Flasche in der Küche auf, verblasst es bald, weil die Polyphenole durch Licht zerstört werden. Extra natives Olivenöl oder auch "extra vergine" ist die hochwertigste Klasse von Olivenöl: Hier werden die Oliven kalt gepresst, in einem mechanischen Verfahren ohne vorherige Erhitzung, sodass Nährstoffe und Aromen ohne chemische oder industrielle Prozesse gewahrt bleiben. Extra natives Olivenöl hat einen frischen, fruchtigen Geschmack.

Kalt gepresst bleiben die wichtigen Stoffe erhalten

Auch Rapsöl ist sehr gesund. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren – und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (63 Prozent) sowie der antientzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Es ist optimal durch den Körper verwertbar. Außerdem liefert es Vitamin E.

Kalt gepresste, native Pflanzenöle wie Olivenöl, aber auch Walnussöl, Hanfsamen, Avocado oder Leinöl haben generell einen höheren Anteil an den gesünderen ungesättigten Fettsäuren und liefern außerdem Vitamin E. Sie werden quasi aus der Frucht, dem Kern oder Samen mechanisch ausgequetscht und sanft gefiltert, dekantiert oder ohne hohe Temperaturen geschleudert. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.

Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl werden oft warm gepresst bzw. raffiniert. Raffinierte Öle werden bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Chemikalien extrahiert und verarbeitet, um eine höhere Ölausbeute zu erzielen. Das führt leider zum Verlust von Nährstoffen und Antioxidantien, verbessert jedoch die Haltbarkeit und diese Öle sind für hohe Temperaturen geeignet. Sie schmecken zudem neutraler. Außerdem enthalten sie Stoffe, die Entzündungen im Körper befeuern könnten. Allerdings nur, wenn die verzehrte Menge weit über das normale Maß hinaus geht. Beispiele sind: raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Sonnenblumenöl, raffiniertes Sojaöl. Diese Pflanzenöle enthalten zudem hohe Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die im Körper zu Arachidonsäure umgebaut wird.

Vorsicht bei gehärteten Fetten

Es kann leicht passieren, über Pflanzenöle zu viel Omega-6 zu sich zu nehmen, deshalb sollte es in Maßen genutzt werden. Mit einer Ausnahme: Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die vor allem in Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl und Schwarzkümmelöl vorkommt und aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung häufig innerlich bei Neurodermitis eingesetzt wird. Machen Sie, so gut es geht, einen großen Bogen um gehärtete, also hydrierte und teilhydrierte Pflanzenöle.

Sie werden in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen verwendet und enthalten gesundheitsschädliche Transfette: Die können das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen, da sie das "schlechte" LDL-Cholesterin nach oben treiben und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Beispiele sind manche Margarinen (daher auf Zusatz "frei von gehärteten Fetten" achten!), gehärtete Pflanzenfette und verarbeitete Backfette.

Nüsse, Nüsse, Nüsse

Palmöl wird ebenfalls in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Es steht nicht nur wegen seiner gesundheitlichen Auswirkungen, sondern auch wegen der Umweltbelastung während der Gewinnung in der Kritik. Palmöl enthält viele gesättigte Fettsäuren (etwa 50 Prozent). Kokosöl hat mit 80 bis 90 Prozent noch einmal einen deutlich höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Es gibt Hinweise darauf, dass Kokosöl sowohl das LDL, aber immerhin auch das HDL-Cholesterin erhöhen kann, weshalb seine gesundheitlichen Vor- und Nachteile rege diskutiert werden.

Nüsse sind bekanntlich sehr fettreich. Für ein im Schnitt zehn Jahre längeres Leben wird aber empfohlen, täglich eine Handvoll Nüsse zu konsumieren. Abnehmwütigen mag das gegen den Strich gehen – wegen des hohen Kaloriengehalts. Hier kann man aber sorglos sein: Nicht alles, was in Nüssen enthalten ist, kommt auch im Körper an. Der hohe Ballaststoffgehalt der Nüsse verhindert nämlich, dass ein zu großer Anteil von Fett aufgenommen wird. Oder kennen Sie ein fettes Eichhörnchen?

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Bleiben Sie also ruhig fettaffin und kommen Sie gesund durch die Zeit!