Zeitumstellung: Zehn Tipps gegen die Müdigkeit

Mini-Jetlag

Zeitumstellung – zehn Tipps gegen die Beschwerden

Die Zeitumstellung bringt den gewohnten Alltagsrhythmus durcheinander. Mit diesen Tipps helfen Sie Ihrem Körper, sich besser umzustellen.

Der Groll gegen die Zeitumstellung wächst. Vor allem die Beschwerden danach sind für viele ärgerlich, denn der Biorhythmus gerät stark aus dem Gleichgewicht.

Welche Folgen hat die Zeitumstellung für Ihre Gesundheit?

Die Zeitumstellung führt bei manchen Menschen zu Symptomen, die einem Mini-Jetlag ähneln. Bis sich die innere Uhr und der Tagesablauf wieder aufeinander eingestellt haben, können Schlafstörungen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Bis zu vier Wochen kann es dauern, bis sich der Körper auf die Zeitumstellung eingestellt hat.

Laut Prof. Till Roenneberg, Leiter der Human Chronobiologie an der Ludwigs-Maximilian-Universität München, sei das Problem, dass man zwar die Uhren einfach umstellen kann – nicht aber die innere Uhr im Körper.

Innere Uhr stellt sich nur langsam um

Die menschliche "Innenzeit", wie Roenneberg sie nennt, richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus der Erde. Idealerweise läuft sie also in einem 24-Stunden-Rhythmus. "Unsere inneren Uhren sind – im Vergleich zu unseren Vorfahren – allerdings sehr spät dran", erklärt der Chronobiologe. Das liege vor allem daran, dass die Menschen zu wenig Tageslicht bekommen.

Ein Beispiel: Wer um 6.00 Uhr aufstehen muss, hat auf seiner inneren Uhr im Sommer erst 5.00 Uhr erreicht – und muss damit zu früh aus dem Schlaf. Wer dagegen um 23.00 Uhr ins Bett gehen müsste, um zumindest auf sieben Stunden Schlaf zu kommen, ist oft noch nicht müde genug – denn die innere Uhr zeigt ja erst 22.00 Uhr an.

Wie Sie Ihrem Körper bei der Zeitumstellung helfen

Diese Tricks helfen, um Schlafprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten zu vermeiden:

1. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten der neuen Zeit an und essen Sie nicht ganz so fettig. Fettiges Essen ist schwer verdaulich und kann das Einschlafen zusätzlich erschweren.
2. Um Probleme beim Einschlafen zu vermeiden, sollten Sie ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee oder andere aufputschende Substanzen verzichten.
3. Trinken Sie bei Schlafstörungen Tee mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel oder versuchen Sie "Omas Klassiker" vor dem Schlafengehen – heiße Milch mit Honig.
4. Gehen Sie vor der Zeitumstellung Tag für Tag eine Viertelstunde früher ins Bett und stellen Sie auch den Wecker etwas früher, um sich langsam an die neue Zeit anzupassen.
5. Nehmen Sie ein ausgiebiges Bad mit ätherischen Ölen. Ätherische Öle wie Lavendel entspannen und beruhigen Körper und Geist.
6. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf helles Licht. Sitzen Sie abends nicht vor grellen Bildschirmen.
7. Lassen Sie die Sonne morgens in Ihr Schlafzimmer oder benutzen Sie Tageslichtlampen. Das macht wach und munter.
8. Frische Luft am Morgen hilft, besser wach zu werden. Atmen Sie am offenen Fenster tief ein oder gehen Sie spazieren.
9. Machen Sie etwas Frühsport, um Ihren Kreislauf anzukurbeln.
10. Überwinden Sie sich und duschen Sie abwechselnd mit warmen und kalten Wasser. Das regt die Durchblutung an.

Damit es Ihnen leichter fällt, sich an die Sommerzeit zu gewöhnen, sollten Sie einen Spaziergang gegen die Mittagsmüdigkeit machen. Die frische Luft und das Tageslicht sorgen für eine höhere Serotonin- und daraus folgender Melatonin-Ausschüttung. Melatonin reguliert den Schlaf- und Wachrhythmus. Dadurch bleiben Sie bei Tageslicht länger wach und werden dann mit einkehrender Dämmerung müde.

Schlaf-Wach-Rhythmus spielt eine Rolle

Aber warum stecken einige die Zeitumstellung so schlecht weg? Das kann daran liegen, dass die innere Uhr nicht mit der Uhr im Außen übereinstimmt.

"Der Mensch hat die Uhr erfunden, um seine Tätigkeiten zu strukturieren", sagt Schlafmedizinerin Kneginja Richter, Chefärztin der Curamed Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg. Aber: Würden wir – ganz frei von Uhrzeiten – unserem Schlaf-Wach-Rhythmus folgen, wäre der bei vielen Menschen länger oder kürzer als 24 Stunden.

"Bei der Zeitumstellung jetzt zur Sommerzeit leiden am meisten die Menschen, die einen längeren Schlaf-Wach-Rhythmus haben als den 24-stündigen Takt", sagt die Schlafmedizinerin. Geht die innere Uhr ohnehin von einem 25-Stunden-Tag aus, fällt eine weitere fehlende Stunde umso stärker ins Gewicht.

Schlechterer Schlaf im Alter

Aber auch wer ohnehin zu schlechtem Schlaf neigt, kommt mit der Zeitumstellung womöglich schlechter klar. Dabei kann auch das Alter eine Rolle spielen. "Ab einem Alter von 55 Jahren wird von der Zirbeldrüse im Gehirn weniger Melatonin freigesetzt, also das Schlafhormon", sagt Richter. Das kann ein Risikofaktor für Schlafstörungen sein - und damit empfindlicher gegenüber der Zeitumstellung machen.

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Auch unsere Erwartungen können darauf einwirken, wie gut wir den Start in die Sommerzeit meistern. Denn die Zeitumstellung kommt nicht aus dem Nichts – sondern schafft es schon Tage vorher in unser Bewusstsein.