Schnell selbst gemacht Mit diesen Müslis starten Sie perfekt in den Tag
Sie möchten gern gesünder frühstücken, meist wird es aber doch nur ein Marmeladentoast? Hier kommen zwei einfache Rezepte, die schnell zubereitet sind und lange sättigen.
Ein Müsli ist der ideale Start in den Tag, denn es liefert viel Energie und macht lange satt – wenn Sie die richtigen Zutaten verwenden. Während gekauftes Müsli mitunter viel zu viel Zucker enthält, haben Sie bei selbstgemachtem Müsli mehr Kontrolle über die Zusammensetzung.
Hier finden Sie zwei schnelle und einfache Rezepte sowie einige Anregungen für das perfekte Frühstücksmüsli.
Rezept: Müsli mit Früchten
Für dieses Müsli verwenden Sie idealerweise saisonal verfügbares Obst. Alternativ können Sie aber auch auf Tiefkühlware zurückgreifen.
Zutaten für eine Portion:
- 200 g Naturjoghurt (1,5 Prozent Fett)
- 50 g Haferflocken
- 30 g Sonnenblumenkerne, Natur
- 25 g gehackte Mandeln
- Obst der Saison oder Tiefkühlware (z. B. Nektarine, Erdbeere, Apfel)
Zubereitung:
Vermischen Sie die Zutaten einfach in einer Schüssel – schon ist das Müsli fertig. Wichtig: Damit die Ballaststoffe – etwa aus den Haferflocken – gut quellen können, sollten Sie dazu genug trinken.
Rezept: Müsli mit Leinsamen
Leinsamen sind eine gute Zutat fürs Müsli, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Damit Sie nicht jeden Morgen aufs Neue ein Müsli zubereiten müssen, können Sie auch eine größere Menge vorbereiten. So haben Sie gleich einen kleinen Vorrat. Dafür eignet sich dieses Rezept.
Zutaten für 500 Gramm Müsli mit Leinsamen:
- 300 g Haferflocken (alternativ Dinkelflocken, Hirseflocken oder Sojaflocken)
- 100 g Kerne (gerne Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne mischen)
- 50 g Leinsamen
- 50 g ganze Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Cashews oder Mandeln
Zubereitung:
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermischen Sie das Ganze. Nun können Sie das selbstgemachte Müsli zum Beispiel in ein großes Vorratsglas füllen und es portionsweise frisch zubereiten – je nach Geschmack mit Joghurt oder Milch.
Auch hier gilt: Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mit Leinsamen ein Glas Wasser. Täglich sollten Sie mindestens zweieinhalb Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, damit der Verzehr der Leinsamen nicht zu Verstopfung führt.
Tipp zur Verwendung von geschroteten Leinsamen
Möchten Sie Joghurt oder Müsli mit geschroteten Leinsamen verfeinern, erhitzen Sie sie leicht. Denn beim Zerkleinern der Samen wird giftige Blausäure freigesetzt. Sie verflüchtigt
sich aber bei über 26 Grad. Unbedenklich sind geröstete, gebackene oder gekochte Leinsamen, ebenso Leinöl.
Weitere gesunde Zutaten fürs Müsli
Auch Flohsamenschalen eignen sich als Zutat für ein gesundes Frühstück, da ballaststoffreiche Samen gut für die Verdauung sind. Lassen Sie die Flohsamenschalen vor dem Verzehr am besten für einige Minuten in Wasser vorquellen – dann können sie sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Mischen Sie die Samen dann in Joghurt oder Müsli.
Beginnen Sie am besten mit einer geringen Menge Flohsamenschalen – zum Beispiel einem halben Teelöffel) – und steigern Sie diese langsam (auf ein bis zwei Teelöffel), um mögliche Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Eine tägliche Einnahmemenge von 10 bis 20 Gramm Flohsamenschalen sollten Sie dabei nicht überschreiten. Achten Sie zudem darauf, mindestens 300 bis 400 Milliliter stilles Wasser zu trinken, damit den Samen auch genug Flüssigkeit zum Aufquellen zur Verfügung steht.
Eine gesunde Müslizutat sind auch Chiasamen. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen und werden ähnlich wie Floh- und Leinsamen verwendet. Sie können die Chiasamen ganz einfach trocken, geröstet, gemahlen oder geschrotet Ihrem Müsli beifügen. Beachten Sie jedoch, dass diese im Körper weiter aufquellen und trinken Sie daher viel. Verzehren Sie außerdem nicht mehr als 15 Gramm am Tag.
- Mit Material der Nachrichtenagentur dpa
- oekotest.de: Müsli selber machen
