Grünkohl – alle Infos und Rezepte zum vitaminreichen Wintergemüse

Gesundes Wintergemüse

Grünkohl: Leckere Rezepte für das heimische Superfood

Ob klassisch mit Pinkel, exotisch oder vegan – Grünkohl ist vielseitig, gesund und lecker. Einige Eigenschaften machen den Kohl sogar zum echten Superfood.

Braunkohl, Winterkohl, Strunkkohl, Oldenburger oder Friesische Palme – über die richtige Bezeichnung für Grünkohl gibt es unterschiedliche Ansichten. Klar ist aber: In keinem anderen Bundesland wird mehr Grünkohl angebaut als in Niedersachsen.

Für den Grünkohl startet im Herbst traditionell die Saison und dauert bis in den März hinein. Besonders in Norddeutschland hat das Grünkohlessen Tradition – mit Pinkel oder Kassler als Beilage. Mittlerweile hat sich Grünkohl (englisch: Kale) zu einem gefragten Superfood entwickelt und kommt nicht mehr nur zu Weihnachten auf den Tisch.

Grünkohl: wenig Kalorien – sehr viele Vitamine

Kein Wunder: Denn kaum ein Gemüse hat so hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und bioaktiven Substanzen in einer ausgewogenen Zusammensetzung wie Grünkohl. Unter anderem stecken in dem Gemüse viel Provitamin A, B-Vitamine, Folsäure sowie Vitamin C und E. Der Gehalt an Vitamin C ist so hoch, dass sich der Tagesbedarf schon mit einer Portion decken lässt. Außerdem ist Grünkohl kalorienarm und enthält – wie anderes Kohlgemüse auch – sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken.

Hinzu kommt: Grünkohl wird regional angebaut. Er hat im Winter Saison und kann uns auch in der kalten Jahreszeit mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Zudem ist er vielseitig verwendbar: Neben klassischen Rezepten, wie Grünkohl mit Pinkel, lassen sich auch Aufläufe, Suppen und Eintöpfe aus den krausen Blättern zaubern. Als Salat können Sie Grünkohl auch problemlos roh essen. In grünen Smoothies oder als Chips ist das Trendgemüse außerdem ein kalorienarmer Snack.

Grünkohl zubereiten: Schritt für Schritt

Möchten Sie Grünkohl als Beilage für sechs Personen zubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten:

• 2 kg Grünkohl
• 3 Zwiebeln oder Schalotten
• 2 EL Butterschmalz oder Pflanzenöl
• 400 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer
• Zucker
• 1 EL Senf

Zubereitung:

1. Zupfen Sie den Grünkohl von den dicken Blattrippen und waschen Sie ihn gründlich.
2. Dann blanchieren Sie die Blätter portionsweise rund zwei Minuten in kochendem Salzwasser, bevor Sie sie abschrecken und abtropfen lassen. Durch das Blanchieren wird der Grünkohl später bekömmlicher.
3. Hacken Sie den Grünkohl grob mit einem Messer. Erhitzen Sie dann Butterschmalz oder Pflanzenöl in einem großen Topf und geben Sie die gewürfelten Zwiebeln zum Andünsten hinzu.
4. Sind die Zwiebeln glasig, kommt der Grünkohl dazu und wird zusammen mit der Gemüsebrühe aufgekocht. Lassen Sie den Kohl nun etwa 90 Minuten lang kochen und rühren Sie gelegentlich um. Wichtig: Gießen Sie nach Bedarf etwas heißes Wasser hinzu, damit nichts anbrennt.
5. Würzen Sie den Grünkohl mit Pfeffer, Salz, Senf und einer Prise Zucker. Muskatnuss oder Piment verleihen ihm eine würzige Note.

Beilagen: Grünkohl mit Speck oder Kassler

Wenn Sie Grünkohl zubereiten, können Sie ihn nach Belieben mit verschiedenen Beilagen servieren. Klassisch wird er mit Fleisch und Kartoffeln kombiniert. Besonders gut passen Kassler, Speck, Mett-, Koch- oder Grützwurst, die unterschiedlich lang im Topf mitgegart werden.

Kasslerbraten geben Sie in Scheiben geschnitten eine Stunde vor Ende der Garzeit mit in den Topf. Ebenso gehen Sie vor, wenn Sie Speck hinzufügen möchten. Kochwurst oder Mettenden sollten eine halbe Stunde im Topf mitgaren.

Rezept: Grünkohl mit Pinkel

Ein besonders beliebtes Rezept ist Grünkohl mit Pinkel. Pinkel ist eine norddeutsche grobkörnige und geräucherte Grützwurst, die mit ihrem würzigen Aroma hervorragend zum Krauskohl passt.

Zutaten für vier Personen:

• 1 kg Grünkohl
• 2 Zwiebeln oder Schalotten
• 2 EL Gänseschmalz
• 250 ml Gemüsebrühe
• 250 g Rauchfleisch
• 300 g geräucherte Mettwurst
• 400 g Pinkel (Grützwurst)
• 3 EL Haferflocken
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Putzen Sie den Grünkohl, lösen Sie die Blätter vom Strunk, waschen Sie ihn und schneiden Sie harte Stellen ab. Blanchieren Sie die Blätter etwa zwei Minuten in kochendem Salzwasser, lassen Sie sie abtropfen und hacken Sie sie.
2. Schälen und hacken Sie die Zwiebeln. Erhitzen Sie das Schmalz in einem Topf und dünsten Sie die Zwiebeln darin an. Geben Sie den Grünkohl hinzu und lassen Sie ihn unter Rühren mitschmoren.
3. Gießen Sie die Brühe an, würzen Sie den Kohl mit Salz und Pfeffer und lassen Sie das Ganze etwa 25 Minuten köcheln.
4. Geben Sie nach der Garzeit das Rauchfleisch dazu und lassen Sie alles abgedeckt weitere 15 Minuten köcheln.
5. Schneiden Sie die Mettwurst in Scheiben und geben Sie sie mit der Grützwurst zum Grünkohl. Lassen Sie das Ganze weitere 20 Minuten bei geringer Hitze schmoren.
6. Rühren Sie die Haferflocken unter und lassen Sie sie zehn Minuten quellen. Schmecken Sie zum Schluss den Grünkohl ab und servieren Sie ihn mit Salzkartoffeln.

Rezept: Grünkohl-Auflauf mit Mettwurst

Zutaten:

• 600 g Grünkohl
• 300 g Kasseler ohne Knochen
• 600 g Kartoffeln
• 3 Mettwürste
• 2 Zwiebeln
• 2 EL Schweineschmalz
• 2 Eigelb
• 2 EL Crème fraîche
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Senf

Zubereitung:

1. Schälen und würfeln Sie zunächst die Zwiebeln und dünsten Sie sie mit Schmalz in einem Topf an. Geben Sie nun den Grünkohl hinzu und würzen Sie mit Pfeffer und Senf.
2. Schneiden Sie den Kasseler und die Mettwurst in größere Würfel und mischen Sie sie unter den Kohl.
3. Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor. Waschen und schälen Sie in der Zwischenzeit die Kartoffeln und schneiden Sie sie in dicke Scheiben.
4. Schichten Sie dann im Wechsel Grünkohl und Kartoffeln in einer Auflaufform, enden Sie mit Kartoffeln.
5. Vermengen Sie zum Schluss das Eigelb mit der Crème fraîche und verteilen Sie das Ganze über den Auflauf.
6. Geben Sie den Auflauf für 60 Minuten in den Backofen. Ist die oberste Schicht knusprig und goldbraun, ist der Auflauf fertig und kann auf einem Teller angerichtet werden.

Grünkohl vegetarisch zubereiten

Wer es etwas leichter mag, kann auch beim Grünkohl auf die Zugabe von Fleisch verzichten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer sättigenden Grünkohlsuppe mit Kartoffeln, die mit nur 270 kcal pro Portion ein echter Schlankmacher ist?

Rezept: Grünkohlsuppe mit Möhren und Kartoffeln

Zutaten:

• 750 g Grünkohl
• 350 g Kartoffeln
• 3 Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Butter
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer
• Muskatnuss
• 4 EL Crème fraîche

Zubereitung:

1. Putzen Sie den Grünkohl, lösen Sie die Blätter vom Strunk, waschen Sie ihn und schneiden Sie harte Stellen ab. Blanchieren Sie die Blätter etwa zwei Minuten in kochendem Salzwasser.
2. Schälen und würfeln Sie die Kartoffeln und die Möhren. Schälen Sie dann die Zwiebel und die Knoblauchzehe und hacken Sie beides fein. Erhitzen Sie die Butter und schmoren Sie Zwiebel und Knoblauch darin glasig. Geben Sie das Gemüse dazu und schmoren Sie es kurz mit.
3. Gießen Sie die Gemüsebrühe an und garen Sie alles etwa 15 Minuten. Entnehmen Sie die Hälfte der Suppe, pürieren Sie sie und heben Sie sie wieder unter. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Verteilen Sie die Suppe auf Teller und servieren Sie sie mit je einem Esslöffel Crème fraîche.

Grünkohl vegan zubereiten

Grünkohl können Sie auch problemlos vegan, also ganz ohne tierische Produkte, zubereiten. Stattdessen können Sie mit den Gewürzen experimentieren. Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Sesam, Koriander und Kokos verleihen dem Kohl eine exotische Note. Dazu können Sie je nach Belieben verschiedene Gemüsesorten sowie Nudeln oder Reis kombinieren. Als vegane Beilage passen Räuchertofu und Tofuwürstchen ideal zum Grünkohl.

Rezept: Grünkohl im Wok dünsten, mit Ingwer und Kokos

Zutaten:

• 2 kg Grünkohl
• 100 g Pflanzen- oder Kokosöl
• 3 Schalotten
• 1 Tasse Kokosraspeln
• 1 TL Fenchelsamen
• 1/2 TL Korianderkörner
• 1/2 TL rote Currypaste
• Salz, Ingwer

Zubereitung:

1. Zuerst bereiten Sie den Grünkohl wieder wie oben beschrieben vor und schneiden ihn in feine Streifen.
2. Erwärmen Sie dann das Öl in der Pfanne. Schneiden Sie die Schalotten fein und geben Sie sie mit den Fenchelsamen und dem Koriander in den Wok.
3. Nun fügen Sie den Grünkohl hinzu, salzen alles und rühren es gut durch.
4. Dünsten Sie das Gemüse bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel für fünf bis zehn Minuten. Rühren Sie das Ganze zwischendurch um.
5. Im letzten Schritt schneiden Sie den Ingwer fein und geben ihn mit den Kokosraspeln und der Currypaste in die Pfanne.
6. Sobald das Gemüse weich und die Feuchtigkeit verdunstet ist, können Sie das Ganze servieren.

Wundern Sie sich nicht, wenn Grünkohl bei der Zubereitung unangenehm riecht. Grund dafür sind die im Grünkohl vorhandenen Schwefelverbindungen, die beim Kochen freigesetzt werden. Gerade diese machen das Gemüse aber so gesund und können das Risiko einer Krebserkrankung verringern.

Rezept: Grünkohl Chips

Sie können den Krauskohl auch roh essen. Grünkohl ist mittlerweile ein echtes Trendgemüse und ganzjährig eine beliebte Zutat für Salate und grüne Smoothies. Und auch als gesunder Knabbersnack in Form von Chips kommt er zum Einsatz. Sogenannte "Kale Chips" können Sie entweder kaufen oder auch einfach selber machen.

Zutaten:

• 250 g Grünkohl
• 3 EL Pflanzenöl
• Salz
• Gewürze nach Wahl (Paprika- oder Chilipulver)

Zubereitung:

1. Schneiden Sie zunächst die Grünkohlblätter vom Strunk ab und reißen Sie diese in mundgerechte Stücke. Da der Grünkohl im Ofen ordentlich schrumpft, dürfen die Stücke nicht zu klein sein.
2. Als Nächstes sollten Sie den Grünkohl waschen und gründlich trocknen lassen, am besten mithilfe einer Salatschleuder.
3. Heizen Sie den Backofen auf 130 Grad vor. Mischen Sie danach das Olivenöl mit dem Salz und nach Belieben weiteren Gewürzen und wenden Sie die Grünkohlblätter darin.
4. Verteilen Sie die Kale Chips mit ausreichend Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Backen Sie sie etwa 30 bis 40 Minuten. Tipp: Öffnen Sie nach der Hälfte der Zeit kurz den Ofen, sodass der Wasserdampf entweichen kann.

Grünkohl einfrieren und aufwärmen

Aufgewärmter Grünkohl enthält ebenso wie Spinat viel Nitrit. Vermeiden Sie es also, Grünkohl mehrmals aufzuwärmen oder über einen längeren Zeitraum hinweg warmzuhalten. Bewahren Sie bereits gekochten Grünkohl im Kühlschrank auf. Frischen Grünkohl können Sie ganz einfach einfrieren und bei Bedarf portionsweise auftauen.

Grünkohl pflanzen und ernten

Es ist gar nicht so schwer, Grünkohl im eigenen Garten anzupflanzen, da die Pflanze als sehr pflegeleicht gilt. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die Sie beim Anbau beachten sollten: Die beste Zeit für die Aussaat ist etwa Mitte Mai nach den Eisheiligen. Möchten Sie den Kohl erst später ernten, sollten Sie ihn zwischen Juni und August pflanzen.

Setzen Sie die Samen in einem Abstand von circa 50 Zentimetern zueinander ein, damit sich die Pflanzen später ungehindert ausbreiten können. Achten Sie bei der Auswahl des Standorts auf einen humusreichen und gut durchfeuchteten Boden. Gegebenenfalls müssen Sie hier selber durch regelmäßiges Gießen nachhelfen.

Aber Achtung: Wässern Sie nicht zu viel, denn Staunässe verträgt der Grünkohl nicht. Sie können den Grünkohl zusätzlich mit Kompost anreichern, da er aufgrund seiner großen Blattmasse sehr viele Nährstoffe braucht. Was die Lichtverhältnisse angeht, mag es das Wintergemüse sonnig bis halbschattig.

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Nach drei bis fünf Monaten kann das Wintergemüse dann geerntet werden. Sie dürfen den Kohl aber auch länger auf dem Beet stehen lassen, denn Frost schadet ihm nicht, sondern verbessert sogar seinen Geschmack. Denn nach tiefen Temperaturen sind die Blätter besonders schmackhaft, da dann ein Teil der enthaltenen Stärke in Zucker umgewandelt wurde. Als besonders frostbeständig und ertragreich gilt die Grünkohlsorte Winnetou.