Speiseöl zum Kochen: Achtung! Nicht jedes Produkt eignet sich zum Braten

Tipps zur Verwendung

Nicht jedes Speiseöl ist zum Braten geeignet

Was macht aus einem Öl ein gutes Öl? Und welches eignet sich für welche Speisen? Wir erklären, wie die verschiedenen Speiseöle schmecken und worauf Sie beim Zubereiten achten sollten.

Mit Speiseöl verhält es sich so wie mit den meisten Lebensmitteln: Im Supermarktregal stehen unzählige Sorten, und kaum einer weiß, worin genau sie sich unterscheiden. Warum ist das eine Olivenöl doppelt so teuer wie das andere? Sind manche Öle wirklich gesünder? Ein Überblick.

Unterschied: Natives und raffiniertes Öl

Bei nativen Ölen sind viele gesundheitsfördernde und hoch aromatische Bestandteile aus dem Rohprodukt erhalten. Doch sie eignen sich meist nicht zum Braten, weil ihr Rauchpunkt beim Erhitzen oft recht niedrig liegt. Daher werden solche Öle oft nur zum Aromatisieren und für höchstens warme Gerichte verwendet.

Beim Raffinieren hingegen werden Trübstoffe, Aromastoffe und andere Bestandteile aus dem Öl mit industriellen Prozessen entfernt. Umso mehr gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Ölsäure ein Öl enthält, desto höher liegt sein Rauchpunkt. Es wird so klar, neutral, lange haltbar und lässt sich bis über 200 Grad erhitzen – genau richtig zum Braten und Frittieren.

So erkennen Sie raffiniertes Speiseöl

Raffiniertes Speiseöl ist nicht immer eindeutig zu erkennen. Denn auf dem Etikett muss die sogenannte Raffination nicht angegeben sein. Fehlen Kennzeichnungen wie "nativ" oder "kaltgepresst", können Sie in der Regel aber davon ausgehen, dass es sich um ein raffiniertes Öl handelt.

Raffinierte Öle lagern Sie am besten dunkel und kühl, ausnahmsweise vertragen sie aber auch Zimmertemperaturen. Nur angebrochene Flaschen gehören definitiv in den Kühlschrank.

Sind manche Öle gesünder als andere?

Fett ist nicht gleich Fett, deswegen sind manche Öle tatsächlich gesünder als andere. Grob gesagt unterscheidet man drei Arten von Fetten: solche mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper braucht alle drei, vor allem aber die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen, den Cholesterinspiegel und Blutdruck zu regulieren und so Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Ein Drittel des Fetts, das wir essen, sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen und unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren enthalten sein. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren stecken auch in rotem Fleisch und Milchprodukten. Omega-3 ist dagegen vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Bleibt also die Frage, in welchem Öl welche Fettsäure steckt.

Rapsöl – der Allrounder

Rapsöl darf in keiner Küche fehlen. Es enthält sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und die auch noch in einem guten Verhältnis: Auf zwei Teile Omega-6 kommt fast ein Teil Omega-3. Zudem ist das Öl enorm vielseitig. Raffiniert – also gereinigt – ist es geschmacksneutral und eignet sich hervorragend zum Braten. Es verträgt auch hohe Temperaturen, ohne zu verbrennen. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen verfeinert Salat und andere kalte Speisen.

Sonnenblumenöl – punktet mit Vitamin E

Auch Sonnenblumenöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist aber deutlich geringer als bei Rapsöl. Sonnenblumenöl enthält dagegen mehr Vitamin E als zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Zudem ist es nahezu geschmacksneutral und relativ hitzebeständig. Das Öl eignet sich sowohl für Salatdressings als auch zum Backen und Dünsten sowie zum Braten bei mittlerer Temperatur.

Olivenöl – der perfekte Ölsäurelieferant

Olivenöl ist wegen seines feinen Geschmacks ein sehr beliebtes Speiseöl. Es besteht in der Regel zu mindestens drei Vierteln aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie senkt den Spiegel des "bösen" LDL-Cholesterins. Zu empfehlen ist ein gutes kaltgepresstes Olivenöl. Über 180 Grad erhitzt werden sollte es übrigens nicht. Sie können Fleisch oder Fisch aber mit einem raffinierten Öl anbraten und erst anschließend mit ein paar Tropfen kaltgepresstem Olivenöl verfeinern. Oder Sie verwenden raffiniertes Olivenöl. Das kann auch bei Temperaturen über 200 Grad verwendet werden.

Leinöl und Leindotteröl – gesünder geht's kaum

Leinöl ist die Queen unter den Omega-3-Lieferanten. Es enthält bis zu rund 70 Prozent dieser essenziellen Fettsäure. Das lässt es allerdings auch schnell ranzig werden. Am besten kaufen Sie Leinöl daher in kleinen Flaschen und brauchen diese binnen weniger Wochen auf. Alternativ können Sie Leinöl auch in ein gefrierbeständiges Behältnis umfüllen und es im Tiefkühlschrank lagern. Denn es bleibt selbst bei Minusgraden noch dickflüssig, dafür sorgt der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Wem Leinöl zu bitter ist, der kann Leindotteröl probieren. Es wird aus den Samen des Leindotters gewonnen, enthält ebenfalls viel Omega-3 und hat einen milderen, frischeren Geschmack.

Kokosöl – umstrittener Exot

Um kaum ein Fett wird so viel gestritten wie um Kokosöl. Während die einen dem exotischen Fett wahre Wunderwirkungen nachsagen, warnen andere: Es sei nicht besser als Butterschmalz. Tatsächlich ist das Fettsäuremuster ernüchternd. Kokosfett enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren, deutlich mehr noch als etwa Butter. Wie hoch der Anteil gesättigter Fettsäuren ist, finden Sie übrigens ganz einfach heraus: Je eher ein Fett im Kühlschrank fest wird, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.

Kürbiskernöl – gesund und lecker zum Dessert

Das Öl, das aus geschälten oder ungeschälten Kürbiskernen gepresst wird, besteht bis zu 60 Prozent aus Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus ist es reich an Ölsäure. Kaltgepresstes Kürbiskernöl ist hell und leicht gelblich. Das bekanntere tief-dunkelgrüne Kürbiskernöl wird in der österreichischen Steiermark aus einer speziellen Kürbissorte gewonnen. Es passt gut zu Salaten und kalten Speisen – und verfeinert auch Desserts wie etwa eine Kugel Vanilleeis.

Nussöle – intensive Note für spezielle Gerichte

Nüsse enthalten in der Regel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten deshalb als gesunde Fettlieferanten. Öle aus Nüssen haben zudem einen intensiven, charakteristischen Geschmack. Erdnussöl passt beispielsweise sehr gut zu Wurzelgemüse oder asiatischen Gerichten und lässt sich zudem problemlos hoch erhitzen. Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings nur wenig Omega-3.

Walnussöl dagegen ist ein guter Omega-3-Lieferant. Haselnussöl ist in seinem Fettsäuremuster dem Olivenöl ähnlich. Es sollte allerdings gekühlt gelagert werden, weil es schnell ranzig wird.

Das richtige Öl zum Braten von Fisch und Fleisch

Beim Braten von Fisch und Fleisch ist Öl nichts anderes als ein Werkzeug. Sie brauchen sehr hohe Hitze, aber mit einem möglichst neutralen Geschmack. Dazu ist günstiges, raffiniertes Speiseöl am besten geeignet wie zum Beispiel Rapsöl.

Tipp für das Braten von Schnitzeln: Ein raffiniertes Öl nehmen, heiß braten – und kurz vor dem Servieren ein kleines Stück Butter in die Pfanne geben, das Fleisch darin einmal wenden: Das ergibt einen tollen, intensiven Geschmack.

Gesund braten: "High-oleic"-Öle

Gesund braten geht aber auch: "High-oleic"-Öle von Bio-Anbietern stammen von eigens gezüchteten Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten, die über einen höheren Anteil an Ölsäure verfügen. Sie werden kalt gepresst, lassen sich aber bis 210 Grad erhitzen.

Öl für Salat und Gemüse

Für Salate und fein abgeschmecktes Gemüse braucht es ein feines, charakteristisches Aroma. Natives Rapsöl etwa passt zu Bohnen-, Kraut-, Nudel- und Kartoffelsalat. Es kann aber auch zum Dünsten von Gemüse und als Salatöl verwendet werden.

Distelöl mit seinen dezent-milden Aromen eignet sich zum Backen, für Rohkostgerichte, Saucen und Dips, aber auch zum Dünsten von Gemüse. Mit einem Rauchpunkt von 160 Grad taugt es jedoch nicht für die Pfanne.

Eine besonders gesunde Alternative ist Leinöl, das aus Leinsamen gewonnen wird. Es passt prima zu gedünstetem Gemüse, zu Kartoffeln und Kräutern, Gurkensalat und Quarkspeisen. Doch zum Braten ist es ebenfalls denkbar ungeeignet.

Öl für Salatsaucen

Für Salatsaucen ist hingegen ein eher zurückhaltendes Öl mit nur zart bitteren Noten am besten. Dazu eignet sich natives Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Distelöl. Für ein Himbeerdressing können Sie sogar ein kalt gepresstes Traubenkernöl verwenden. Es ist elegant und fein, schmeckt dezent bitter, hat noch ein paar Traubennoten und bringt die Himbeeren wunderbar hervor.

Wird der Salat mit Nüssen aromatisiert, passt als Ergänzung Walnussöl am besten, ebenso wie für ein Sherry-Dressing. Doch auch dabei kommt es beim Zubereiten nicht nur aufs Öl, sondern auf den Koch an. Die Vinaigrette darf nicht vom Essig dominiert werden, sonst überlagert die scharfe Essigsäure die fein-bitteren Ölaromen. Entscheidend ist es, alle Komponenten in die richtige Balance zu bringen.

Das passende Öl für jedes Gericht

Schön ist es, das Öl auf die jeweilige Küchentradition des Rezepts abzustimmen: Bei italienischen, spanischen und griechischen Gerichten können Sie mit Olivenöl arbeiten, bei deutschen Speisen mit neutralem Speiseöl oder Sonnenblumenöl, viele klassisch französische Gerichte brauchen Walnussöl, zu Wok- und asiatischen Gerichten passt Erdnussöl.

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Persische und arabische Küche können Sie mit Mohn- und Traubenkernöl zubereiten. Dazu eignet sich auch das traditionelle marokkanische Arganöl (auch Arganienöl). Es hat einen hohen Rauchpunkt, doch zum Braten ist es viel zu teuer. Aber seine sehr eigene, herbe Note eignet sich für Spezialitäten wie Couscous, Taboulé, Tajine und auch für feine Dips und gedünstetes Gemüse.