Sucht nach Süßigkeiten bekämpfen: Sieben effektive Tipps von Experten

Kuchen, Schokolade, Gummibärchen – die Sucht nach Süßigkeiten ist nicht zu unterschätzen. Was Auslöser sein können und sieben Tipps gegen den Heißhunger.

Nur ein kleines Stück Schokolade zum Fernsehen – und ehe man sich versieht, ist die ganze Tafel weg. Dem Zucker zu widerstehen, kann ziemlich schwierig sein. Das hat verschiedene Gründe und geht bis in die Kindheit zurück. "Keine Frage, Süßes ist für einen Menschen von Kindesbeinen an positiv besetzt", sagt der Kölner Psychotherapeut und Coach Peter Neudeck. Schon die Muttermilch ist süß.

Süßigkeiten als Belohnung

Süßigkeiten werden schon früh im Leben mit einem Belohnungsgefühl verknüpft. Ein paar Bonbons für gutes Benehmen in der Schule und zum Geburtstag gibt es eine Torte. "Das führt alles in allem dazu, dass man Süßes oder übrigens auch Fettiges isst, um ein gutes Gefühl in sich zu erzeugen", erklärt Neudeck.

Signale, die unmittelbar im Belohnungssystem des Gehirns landen. Diese Assoziationen prägen unser Verhalten und machen es schwer, dem Drang nach Süßem zu widerstehen. Ab einem bestimmten Konsum von Süßem oder auch Fettigem steigert sich dann das Verlangen. Das kann zu einem suchtähnlichen Verhalten führen.

• Lesen Sie dazu auch: Zu viel Zucker: Das sind die Warnsignale.

Der Drang zu naschen, wird also über den Kopf gesteuert – und zwar unbewusst. Mit ein paar Tricks und mehr Achtsamkeit können Sie der Zuckerfalle entkommen. Sieben Tipps, damit es gelingt:

Tipp 1: Auslöser für das Verlangen suchen

"Viele möchten mit dem übermäßigen Essen von Süßkram irgendetwas kompensieren", sagt die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin und systemische Coachin Alexandra Krotz. Es ist daher sinnvoll, zunächst den persönlichen Auslöser für den übermäßigen Konsum zu suchen.

Typische Auslöser können etwa sein:

• Stress,
• Einsamkeit,
• Gefühle innerer Leere,
• Langeweile
• oder der Wunsch sich beruhigen, belohnen oder trösten zu wollen.

Tipp 2: Neue Routinen finden, Techniken für Risiko-Situationen entwickeln

Sind die Trigger gefunden, geht es nun darum, zu überlegen, wie man die Gewohnheit, in solchen Situationen viel Süßes zu essen, ändern könnte. Neue Routinen müssen her. "Das kann etwa bei Stress sein, Atemübungen zu machen oder an die frische Luft zu gehen", so Krotz.

So eine passende Technik kann bei jedem anders sein und je nach Situation variieren. Hilfreich ist, für jede Trigger-Situation eine Handhabe zu finden. "Solche Risiko-Situationen können beispielsweise sein: Man ist alleine oder man sitzt vor dem Fernseher", so Neudeck.

Gegensteuern kann man in einer solchen Situation etwa mit einem Telefonat. Eine Möglichkeit ist auch, ungesunde Snacks durch zuckerfreie Leckereien zu ersetzen. Gesündere Alternativen können etwa sein:

• Obst oder Gemüse: Ein paar knackige Möhren oder leckere Beeren können als Snackalternative vor dem Fernseher herhalten. Gemüse, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten besonders wenig Fruchtzucker.
• Studentenfutter: Nüsse liefern gesunde Fette und stillen nicht nur den schnellen Heißhunger, sondern sättigen auch nachhaltig.
• Magerquark mit Obst: Der Quark ist ein echter Proteinlieferant und mit einer Handvoll von Früchten schmeckt er fast wie ein Dessert.

Tipp 3: An sich selbst glauben und sich Erfolge verdeutlichen

Es geht nicht darum, komplett auf Süßes zu verzichten. "Verbote würden nur das Verlangen danach steigern", so Krotz. Es gehe ums Maßhalten, und "dafür ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen". Und vor allem, selbst daran zu glauben, dass man diese Ziele erreicht und auch einhält.

Beispiel: Statt einer Tafel Schokolade pro Tag isst man zunächst eine halbe, nach einer Woche davon die Hälfte, nach einer weiteren Woche noch weniger – und so weiter. Jeden Abend schreibt man sich auf, was einem gelungen ist – und führt sich diese Erfolge immer wieder vor Augen. Das motiviert, weiterzumachen.

Tipp 4: Ess- und Stimmungsprotokolle anfertigen und analysieren

Eine weitere Option, die Sucht nach Schoko & Co. in den Griff zu bekommen: Betroffene machen zwei Wochen lang eine Bestandsaufnahme und notieren sich täglich, wie viele Mahlzeiten sie pro Tag zu sich nehmen, was sie essen, was sie nebenbei konsumieren und in welcher Stimmung sie beim Essen jeweils sind. Nach den zwei Wochen analysiert man die Protokolle und lotet für sich mögliche Veränderungen aus.

"Wichtig ist, dass das tägliche Essverhalten gesund, ausgewogen und strukturiert ist", erklärt Neudeck. Ideal sind drei oder auch fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Wer regelmäßig und ausgewogen isst, entwickele oft weniger Heißhunger auf Süßes zwischendurch.

Tipp 5: Lebensstil ändern

Mitunter kommt es nicht nur darauf an, die Ernährungsweise zu verändern. "Auch ein neuer gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und Sport und einem damit einhergehenden bewussten Konsum können dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes immer weniger wird", so Neudeck.

Sollte es für Sie umsetzbar sein, kann es auch helfen, die süßen Versuchungen aus dem Haushalt zu verbannen. Ganz nach dem Motto: aus den Augen – aus dem Sinn.

Tipp 6: Zähne putzen

Es klingt banal, kann aber effektiv wirken: "Bei plötzlichem Heißhunger auf Süßes die Zähne putzen", sagt Neudeck. Bei Zahnpasta-Geschmack, der nach dem Putzen immer noch im Mund verbleibt, schmecke einem das Süße einfach nicht. Sinnvoll kann auch sein, bestimmte Abläufe zu ändern und etwa direkt nach dem Abendessen die Zähne zu putzen, um das Verlangen nach einem Dessert zu bremsen.

Tipp 7: Viel trinken

Täglich viel und regelmäßig trinken – bestenfalls Wasser oder Tee ohne Zucker oder Honig – kann ebenfalls dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes geringer wird.