Routine und Rhythmus Elf Tipps für einen erholsamen Schlaf
Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Für sie ist die nächtliche Ruhe wenig erholsam. Experten geben Tipps, wie schon kleine Veränderungen den Schlaf verbessern können.
Guter Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, wichtig für unsere Gesundheit. Er stärkt das Immunsystem, führt dazu, dass wir ausgeglichener und konzentrierter sind, und senkt das Risiko für schwere Erkrankungen wie zum Beispiel Herzkrankheiten. Vielen Menschen fällt es allerdings schwer, abends zur Ruhe kommen.
Wenn keine ernsthafte Schlafstörung dahintersteckt, können schon kleine Maßnahmen dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Experten geben anlässlich des Weltschlaftags am 18. März Tipps für einen erholsamen Schlaf.
1. Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus
"Legen Sie sich einen festen Schlafplan zu", rät Meditationsexperte Kai Meining von der Meditationsapp "Headspace", die auch Einschlafhilfen bietet. Er empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – plus/minus 20 Minuten. Das sollte am Wochenende ebenfalls eingehalten werden. Durch die Schaffung eines Schlafrahmens werde die innere Uhr des Körpers so eingestellt, dass er jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zur Ruhe kommt.
2. Schaffen Sie sich eine Routine vor dem Schlafengehen
Ein warmes Bad nehmen, ein Kapitel in einem Buch lesen, Tagebuch schreiben, meditieren, Entspannungsübungen machen, ruhige Musik hören: Entspannende Aktivitäten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sorgen für einen sanfteren Übergang zwischen Wachsein und Schlaf, so Meining.
3. Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit
Bildschirme hingegen stören während der Zubettgehzeit. "Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, die Bildschirmnutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu beschränken", sagt Meining.
Blaues Licht von Laptops oder Handys kann die Ausschüttung des Hormons Melatonin stören, das unserem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Aber nicht nur das Licht störe die innere Uhr. Auch Spiele, Videos, berufliche E-Mails und soziale Netzwerke halten den Geist aktiv und sorgen dafür, dass man viel länger wach bleibt, als man sollte.
4. Verbannen Sie das Handy aus dem Schlafzimmer
Nehmen Sie das Handy also am besten gar nicht erst mit ins Schlafzimmer. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, es in einem anderen Raum liegen zu lassen, rät Experte Meining. Der "Nicht stören"- oder Flugmodus sind ansonsten eine gute Alternative, um zu verhindern, dass das Handy während der Nacht blinkt oder vibriert.
5. Halte Sie das Schlafzimmer kühl
Das ideale Schlafzimmer ist kühl, ruhig und dunkel. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sollte die Schlafzimmertemperatur bei etwa 18 Grad liegen, die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent.
Denn die Körpertemperatur müsse absinken, damit man einschlafen kann. Zudem werde der Schlafverlauf in der Nacht durch das Raumklima bis in den Traumschlaf hinein beeinflusst.
6. Schaffen Sie eine gemütliche Schlafzimmeratmosphäre
Möbel, Vorhänge und Wandfarben im Schlafzimmer sollten aufeinander abgestimmt sein. So wirkt das Zimmer harmonisch, wodurch Sie besser zur Ruhe kommen können. Günstig ist eine einheitliche Farbgestaltung, beispielsweise in Naturtönen wie Weiß, Beige oder Hellgrau.
7. Verzichten Sie auf üppige Mahlzeiten am Abend
Sie sollten abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Diese belasten das Verdauungssystem. Gleiches gilt für Zitrusfrüchte und scharfe Speisen. Die Krankenkasse AOK rät zudem, auf Genussmittel zu verzichten. Denn Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlaf beeinträchtigen.
8. Machen Sie regelmäßig Sport
Regelmäßiger Sport verbessert die Schlafqualität. Das zeigen verschiedene Studien. Der Körper ist dadurch richtig ausgelastet und kann schneller in seinen Ruhezustand finden, erklärt die AOK.
Die Techniker Krankenkasse empfiehlt, sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche richtig auszutoben – so schlafe man nachts ruhiger. Auf extreme körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen sollte hingegen verzichtet werden. Am besten machen Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr.
9. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen
Das Bett sollten Sie nur zum Schlafen nutzen, also darin nicht fernsehen, im Netz surfen oder gar arbeiten. Dieser Ort sollte einzig mit dem Schlafen verknüpft werden. Dr. Hanne Horvath, Psychologin und Mitgründerin der Online-Therapie-Plattform "Hello Better" rät deshalb: "Wer mit dem Durchschlafen zu kämpfen hat, sollte nachts aufstehen, anstatt stundenlang im Bett wach zu liegen. Das ist oft mit unangenehmen Gefühlen und kreisenden Gedanken verbunden."
Regelmäßig unangenehme Gefühle im Bett zu haben, könne die Schlafbeschwerden weiter verschlimmern. Wer nicht einschlafen kann, sollte spätestens nach 15 Minuten aufstehen, empfiehlt die Expertin. Am besten gehen Sie dann in einem anderen Zimmer einer beruhigenden Tätigkeit nach, lesen zum Beispiel in einem Buch. So lange, bis Sie wieder ausreichend müde sind.
10. Vermeiden Sie Nickerchen am Tag
Tagsüber sollten Sie nicht schlafen. Achten Sie zudem darauf, abends vor dem Fernseher nicht einzunicken, rät die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
11. Schließen Sie den Tag vorm Schlafengehen gedanklich ab
Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie gedanklich mit dem Tag abschließen. Die Gesellschaft für Schlafforschung empfiehlt, die Sorgen bildlich vor der Schlafzimmertür zu lassen oder sie kurz vorm Schlafengehen auf einem Zettel niederzuschreiben. Es kann auch helfen, Tagebuch zu führen, um die belastenden Gedanken loszuwerden.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Eigene Recherchen
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
- Pressemitteilung Headspace
- Krankenkasse AOK: Schlafrhythmus – Tipps für einen gesunden Schlaf
- Techniker Krankenkasse: Schlafstörungen – wenn die Nacht zum Albtraum wird
- Neurologen und Psychiater im Netz: Ratschläge für gesunden Schlaf
- Nachrichtenagentur dpa
