Plantarfasziitis: Diese Übungen helfen

Dehnen tut gut

Plantarfasziitis – diese Übungen helfen

Bei einer Plantarfasziitis schmerzt oft jeder Schritt. Doch es gibt Übungen, die Fersen- und Fußschmerzen lindern können. Erfahren Sie, welche das sind.

Hat sich bei einer Plantarfasziitis die bindegewebige Sehnenplatte entzündet, die von der Ferse bis zu den Zehen verläuft (die sogenannte Plantarfaszie), kann sich das schmerzhaft bemerkbar machen.

Bis eine Plantarfasziitis abheilt und die Beschwerden nachlassen, dauert es oft eine ganze Weile. Die entzündlichen Prozesse klingen mit der richtigen Behandlung jedoch eher ab. Allerdings kann sich der Heilungsprozess selbst dann noch über einige Monate erstrecken, deshalb ist Geduld gefragt.

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Neben anderen Maßnahmen können bei einer Plantarfasziitis diverse Übungen zur Heilung beitragen. Diese sollen unter anderem

• die Sehnenplatte in den Fußsohlen (die Plantarfaszien),
• die Wadenmuskeln und
• die Achillessehne dehnen und gleichzeitig meist auch
• die Muskeln des Fußgewölbes stärken.

Auf Regelmäßigkeit kommt es an

Um den Heilungsprozess bei einer Plantarfasziitis zu fördern, ist es wichtig, dass Betroffene dranbleiben und die Übungen regelmäßig ausführen, am besten jeden zweiten Tag.

Wichtig ist zudem, nichts mit viel Kraft zu erzwingen, sondern die Übungen achtsam auszuführen und dabei in den Körper hineinzuspüren. Insbesondere bei akuten Beschwerden kann es hilfreich sein, den Fuß im Anschluss an die Übungen zu kühlen.

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In den folgenden Kapiteln stellen wir sechs Übungen vor, die bei einer Plantarfasziitis und dadurch bedingten Fußschmerzen hilfreich sein können. Diese sind jedoch nicht die einzigen Übungen, die helfen können. Welche sich im Einzelfall am besten eignen, lassen sich Betroffene vorzugsweise in der ärztlichen oder physiotherapeutischen Praxis zeigen.

Plantarfasziitis: Übung 1

Für diese Übung benötigen Sie eine Treppe. Stellen Sie sich barfuß oder in Socken mit beiden Füßen auf die unterste Stufe der Treppe. Rutschen Sie mit beiden Füßen etwas zurück, bis die Fersen hinten über den Stufenrand hinausragen.

Gehen Sie nun auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position kurz und senken Sie dann die Fersen langsam ab, bis diese sich leicht unter der Treppenkante befinden. Sie sollten nun eine Dehnung spüren. Halten Sie auch diese Position kurz und gehen Sie langsam wieder auf die Zehenspitzen.

Noch wirkungsvoller wird die Übung, wenn Sie nicht beide Füße gleichzeitig auf- und absenken, sondern erst den einen und dann den anderen dehnen.

Wiederholen Sie den Ablauf insgesamt zwölfmal mit insgesamt drei Sätzen und legen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause ein.

Diese Übung dehnt und stärkt die Plantarfaszien, die Wadenmuskeln und die Achillessehnen.

Plantarfasziitis: Übung 2

Für diese Übung benötigen Sie als Hilfsmittel einen kleinen Ball (etwa einen Tennisball, Golfball oder Igelball) oder eine kleine Faszienrolle. Stellen Sie sich aufrecht hin, setzen Sie einen Fuß auf den Ball oder die Mini-Faszienrolle und rollen Sie die Fußsohle darauf vor und zurück.

Mit dieser Übung dehnen Sie die Plantarfaszien.

Plantarfasziitis: Übung 3

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl sowie Münzen oder ein Handtuch. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und versuchen Sie, mit den Zehen des einen Fußes die Münzen oder das Handtuch zu greifen und hochzuheben. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Fuß.

Mit dieser Übung stärken Sie die Fußmuskeln.

Plantarfasziitis: Übung 4

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl und ein kleines Handtuch. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und legen Sie das Handtuch vor sich ausgebreitet auf den Boden. Stellen Sie die Füße flach aufs Handtuch und achten Sie darauf, dass die Beine etwa rechtwinklig aufgestellt sind.

Heben Sie den Vorfuß des einen Fußes leicht an, sodass die Ferse noch das Handtuch berührt. Versuchen Sie nun mit den Zehen des anderen Fußes das Handtuch zu greifen, etwas anzuheben und nach und nach näher zu sich heranzuziehen. Dabei sollte die Ferse jedoch den Bodenkontakt nicht verlieren.

Haben Sie das Handtuch weitestgehend zu sich herangezogen, breiten Sie es mit den Füßen wieder aus. Wiederholen Sie das Ganze etwa drei- bis fünfmal und wechseln Sie dann den Fuß.

Mit dieser Übung stärken Sie die Muskeln des Fußgewölbes.

Plantarfasziitis: Übung 5

Diese Übung können Sie täglich zwei- bis dreimal ausführen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand (oder etwas ähnlich Stabilem) und stützen Sie sich mit den Armen an ihr ab. Gehen Sie mit einem Bein etwas in die Knie, während Sie das andere Bein so weit gestreckt hinter sich aufstellen, dass der gesamte Fuß samt Ferse noch auf dem Boden aufliegt.

Gehen Sie mit der Körpermitte so weit nach vorn, dass Sie im nach hinten gestreckten Bein eine Dehnung im Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden, ohne dabei zu wippen. Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie aufs andere Bein. Wiederholen Sie das Ganze etwa ein- bis zweimal.

Mit dieser Übung dehnen Sie die Wadenmuskeln und die Achillessehnen.

Plantarfasziitis: Übung 6

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen hin und setzen Sie sich. Knie und Füße berühren sich dabei nicht.

Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Behalten Sie die Armhaltung bei und stehen Sie nun im Wechsel langsam auf und setzen Sie sich langsam wieder. Achten Sie darauf, dass die Knie sich weiterhin nicht berühren.

Führen Sie die Übung dreimal für je eine Minute aus und legen Sie dazwischen eine kleine Pause ein. Damit der Stuhl nicht wegrutscht, kann es helfen, ihn mit der Lehne an eine Wand zu stellen.

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Mit dieser Übung stärken Sie die Bein- und Fußmuskeln.