So wird der Spaziergang zum Workout für den Rücken

Orthopäden geben Tipps

So wird der Spaziergang zum Workout für den Rücken

Wenn im Frühling die Natur wieder zum Leben erwacht, zieht es viele ins Freie. Mit diesen Tipps stärken Sie Ihren Rücken beim Spazierengehen.

Während der Wintermonate sind viele Menschen bequem geworden und haben sich weniger bewegt. Gewichtszunahme, eine schlechte Kondition und Muskelrückgang sind häufige Folgen. Wer zuvor schon Rückenschmerzen hatte, klagt oft über noch größere Beschwerden.

Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) ruft daher dazu auf, regelmäßig spazieren zu gehen und so Rückenleiden vorzubeugen. Das stärkt den Bewegungsapparat, und auch die Bandscheiben bleiben elastisch.

Je zügiger das Gehen, desto höher der Trainingseffekt

"Spazierengehen ist ein Gesundheitsklassiker", sagt Maximilian Rudert, Präsident der DGOU und ärztlicher Direktor der Orthopädischen Klinik König-Ludwig-Haus und Ordinarius für Orthopädie der Universität Würzburg.

"Es geht einfach, jeder kann es tun, und es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen." Am besten sei es, zügig zu gehen. Das bringt den größten Nutzen und kann im Alter auch dem Muskelabbau entgegenwirken. Ideal für einen hohen Trainingseffekt seien drei bis vier Kilometer pro Stunde. Das fördert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Rückenmuskeln.

Wegstrecke verlängern und Tempo steigern

Wer kann, sollte möglichst einen Frühlingsspaziergang pro Tag in den Alltag einbauen. Starten Sie anfangs mit kürzeren Spaziergängen, dann können Sie allmählich die Strecke verlängern und das Tempo erhöhen. Strecken Sie den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn und halten Sie beim Gehen Schultern und Nacken entspannt.

Bei Rückenschmerzen schonend bewegen

Haben Sie bereits Rückenschmerzen oder fühlen Sie sich nicht fit, dann tut es auch ein langsamer Spaziergang. Studien zeigen außerdem: Wer wiederkehrende Rückenschmerzen hat, kann die Häufigkeit der Schmerzattacken durch regelmäßige Bewegung fast um die Hälfte senken.

Durch die moderate Bewegung werden die Gelenke geschont, und zugleich wird die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt. Das entlastet die Wirbelsäule, schützt die Bandscheiben und verbessert die Körperhaltung.

Gehen, wandern oder Nordic Walking?

Doch wie viel sollte man gehen, um den optimalen Gesundheitseffekt zu erzielen? Reicht ein kleiner Spaziergang oder muss man schon eine Wanderung oder gar Nordic Walking machen?

"Ein Richtig und Falsch gibt es da nicht, wichtig ist vor allem, dass man es regelmäßig und entsprechend seiner körperlichen Fitness tut", sagt Professor Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Grundsätzlich sei jede Art der Bewegung gesund. Für den einen ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause, ein anderer liebt lange Wanderungen.

Zügiges Spazierengehen kann eine gute Alternative zum Joggen sein, bei dem die Gelenke stark beansprucht werden. Läuft man schneller und weiter, wird der Spaziergang zur Wanderung.

Nordic Walking wiederum ist gesund für die Rückenmuskulatur, weil es eine Bewegungsform ist, die nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht. Beim Gebrauch der Stöcke wird die Balance verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt; das gilt insbesondere für die tiefliegenden Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.

Gehen auf unebenem Grund trainiert das Gleichgewicht

Ein guter Trainingseffekt ergibt sich beim Gehen auf unebenen Untergründen, beispielsweise Waldböden, Wiesen oder auf Geröll in Berggegenden. Das Gehen zwingt dabei den Körper zu Ausgleichsbewegungen, das fördert die Muskulatur und die Balance. Auch das ist wieder von Vorteil für ältere Menschen, um Stürzen vorzubeugen. Das ist aber schon etwas für Fortgeschrittene – und achten Sie dabei auf festes, gutes Schuhwerk.

Es lässt sich allerdings nicht klar sagen, welche Art des Spazierengehens für den Rücken am gesündesten ist, da es von verschiedenen Faktoren abhängt, wie etwa der individuellen Gesundheit und den Vorlieben des Einzelnen. Alle drei Aktivitäten – Spazierengehen, Nordic Walking und Wandern – können gesund für den Rücken sein, wenn sie regelmäßig und mit einer guten Körperhaltung ausgeführt werden.

Wer bereits Rückenbeschwerden hat, sollte sich eher moderat belasten und sich nur auf den schmerzfreien Bewegungsraum beschränken. Ansonsten kann sich die Symptomatik schnell verschlimmern.

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Starke Muskeln, starke Knochen

Was viele nicht wissen: Vom Gehen und Wandern profitieren nicht nur die Muskeln und das Gleichgewicht, sondern auch die Knochen. Denn Muskeln und Knochen stellen eine Einheit dar. Über die Muskulatur werden knochenstärkende Impulse auf die Knochen übertragen, und so wird das Knochenwachstum angeregt. Das trägt zu einer Stabilisierung und Festigung des Knochens bei.

Bei älteren Menschen beeinträchtigt Osteoporose häufig die Stabilität des Knochens, der infolge der Stoffwechselkrankheit porös wird. Doch eine aktive Lebensweise in Form von regelmäßigen Spaziergängen kann dem entgegenwirken. Darüber hinaus werden auch das Körpergefühl und die Balance verbessert. Das wiederum senkt das Sturzrisiko und schützt vor Verletzungen.