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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Fitness Trainingspower aus der Packung
Wer hart trainiert, verbrennt viel Energie. Zum schnellen Auftanken gibt's Sportsnacks und Energieriegel: Aufreißen, abbeißen, weitermachen. Doch welche bringen wirklich Power – und wann? Promi-Trainer und Fitness-Coach Jörn Giersberg erklärt, was ein Snack enthalten muss, damit er sich fürs Training eignet.
In vielen Sportstudios gilt eine einfache und für die Betreiber lukrative Faustregel: Wer viel schwitzt, braucht viel Energie in Form von Kohlenhydraten. Sie sind für Menschen der entscheidende Energielieferant. Sie stecken in Brot und Brötchen, Nudeln, Kartoffeln und Reis, in Obst und vor allem in Zucker. Der Magen spaltet die Kohlenhydrate auf, damit die Glucose in die Blutbahn und von dort ins Gehirn und in die Muskeln gelangt. Je intensiver wir Sport treiben, umso mehr Kohlenhydrate benötigt unser Körper, um die volle Leistung aufrecht erhalten zu können. Da helfen: Sportsnacks- und Energieriegel. Das versprechen jedenfalls die Hersteller.
Sportart und Intensität entscheiden
Doch ganz so einfach ist es nicht, weiß der Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Der Nutzen von Sportsnacks ist für ihn vor allem abhängig von der Sportart und der Belastungsform: "Wer 30 Minuten joggen geht, benötigt unterwegs definitiv keine zusätzliche Energie. Wer aber Strecken von 20 Kilometern und mehr läuft, braucht unterwegs Nachschub", erklärt der Fitness-Profi. Während des Trainings oder beim Joggen gehe es vor allem um schnellen Energienachschub in Form von einfach zu verwertenden Kohlenhydraten – meist ist das schlicht Zucker. "Dazu braucht man Flüssigkeit und vielleicht ein paar Isotone, also Mineralien. Eiweißpräparate haben dagegen beim Sport nichts zu suchen", betont er.
Fett- und Kohlenhydrate
Bei Fitnessriegeln sei es am wichtigsten, vor dem Kauf die Nährwertangaben genau zu lesen, empfiehlt Giersberg. "Sie sollten mindestens 60 Prozent, am besten über 70 Prozent Kohlenhydrate enthalten, aber allerhöchstens 15 Prozent Fett. Bei vielen dieser Riegel ist der Fettanteil allerdings deutlich höher. Auf die kann man getrost verzichten", warnt er.
"Ökotest" nahm Energieriegel unter die Lupe
Das hat einen guten Grund: Vor einigen Monaten analysierte und testete das Verbrauchermagazin "Ökotest" 19 gängige Energie- und Sportsnacks. Vier von ihnen erhielten nur die Note "ungenügend“, drei von ihnen "mangelhaft". Dem Test zufolge enthalten viele Riegel sehr viel Fett und Zucker, dazu sogar Pestizide oder auch genetisch verändertes Soja. Ein Produkt aus dem Test bezieht immerhin 41 Prozent seiner Kalorien aus Fett – viel mehr als ein Marsriegel. Testsieger wurde der "Multipower Fruit Power", der als einziger mit der Note "Gut" abschnitt. Er kostet allerdings rund 1,90 Euro pro Stück. 100 Gramm von ihm enthalten 72 Gramm Kohlenhydrate – davon 44 Gramm Zucker – und nur 3,6 Gramm Fett. Das ist auch für Giersberg ein gutes Verhältnis. Ein Riegel enthält allerdings mit 28,8 Gramm Kohlenhydrate nur wenig mehr Power als 0,3 Liter selbst gemischte Apfelschorle. Diese liefert, je nach Mischungsverhältnis, etwa 24 bis 27 Gramm Kohlehydrate – garantiert fettfrei.
Lieber Frucht- statt Milchbasis
Für einen sehr guten Energieriegel sind laut dem Fitness-Coach diese Aspekte entscheidend: "Er muss leicht verdaulich sein, einen sehr hohen Anteil schnell verwertbarer Kohlehydrate mit nicht zu viel reinem Zucker enthalten und kommt mit sehr wenig Fett aus. Dazu muss er unterwegs gut und einfach zu essen sein." Am besten geeignet sind für ihn Fruchtriegel, die auf der Basis von Trockenfrüchten und Getreide hergestellt werden. In diese Kategorie gehört beispielsweise auch der Ökotest-Sieger "Multipower Fruit Power". Sportriegel auf Milchbasis oder mit einem hohen Milchanteil empfiehlt er dagegen nicht, denn "sie schleimen im Mund bei der Trainingsbelastung. Riegel mit Schokolade eignen sich auch nicht vorrangig, denn Schokolade besteht vor allem aus Fett."
Doch auch gut zusammengesetzte Snacks seien nur dann fürs Training sinnvoll, wenn die Ernährung insgesamt stimmt. Wer von einem Hungerloch ins nächste taumelt und sie nur mit Sportsnacks stopft, erzielt im Training damit Null Effekt. "Am wichtigsten für den Trainingserfolg ist eine gute, gesunde Versorgung mit Kohlenhydraten über den ganzen Tag", betont Giersberg, "drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag sorgen dafür, dass alle Kohlenhydrat-Tanks im Körper jederzeit mehr als halb voll sind. Wer sich schlecht ernährt, dem helfen Energiesnacks vor dem Training auch nicht viel. Ihr Effekt hält nämlich nicht lange an." Das Wichtigste für ihn, um genug Power zum harten Training zur Verfügung zu haben: "Als erstes muss die Grundversorgung stimmen." Er betont, das sei kein Lehrbuchwissen, sondern durch seine persönliche Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer bestätigt: "Ich hatte beispielsweise mal einen Klienten, bei dem ich sofort gemerkt habe, wenn er keine Zeit zum Mittagessen hatte. Seine Leistung war deutlich geringer als an Trainingstagen, an denen er mittags vernünftig essen konnte."
Der richtige Zeitpunkt
Wer hart und intensiv trainiert, sollte spätestens zwei Stunden vor dem Gang ins Studio oder auf die Joggingpiste den Magen mit langsam wirkenden Kohlenhydraten füllen. Dazu gehören beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot und Schokolade. Sportsnacks seien vor allem nach dem Sport gut geeignet: "Schnell wirkende, einfache Kohlenhydrate sind zu diesem Zeitpunkt am besten, weil sie sehr schnell ins Blut gelangen und den ermüdeten Muskeln liefern, was ihnen jetzt fehlt." Er empfiehlt für diesen Zeitpunkt aber einfach nur pures Obst: "Vor dem Duschen eine Banane essen, das ist genau richtig." In üblicher Durchschnittsgröße liefert sie immerhin etwa 24 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, zudem enthält sie viel Flüssigkeit und entkrampfend wirkendes Magnesium.
Darauf basiert auch sein persönlich liebster und erprobter Sportsnack: Eine Banane wird in Streifen geschnitten, in ein dunkles Roggenbrötchen ohne Körner gelegt und mit Honig oder Konfitüre bestrichen. "Das schmeckt super, sättigt und enthält mindestens so viele Kohlenhydrate, Nährstoffe und Mineralien wie ein Sportsnack. Aber es ist kein Industrieprodukt."
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
