Abnehmen am Bauch: Das ist die beste Sportart

Fett verbrennen

Abnehmen am Bauch: Das ist die beste Sportart

Am Bauch setzen manche Menschen schnell Fett an. Doch um die Organe herum ist es besonders schädlich. Welche Sportart effektiv gegen Fettpolster hilft.

Wer abnehmen möchte, muss eine schlichte Regel befolgen: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen (hier können Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen). Allerdings werden Sie dadurch nicht nur am Bauch abnehmen, sondern am ganzen Körper. Denn: Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich.

Leider gilt auch: Wo Sie zuerst und wo zuletzt Fett abbauen, hängt von Ihrem Körpertyp ab und ist genetisch bedingt. Sind Sie ein sogenannter Birnentyp, hält sich das Fett vor allem um die Hüfte und an den Beinen. Wer zum Apfeltyp gehört, kämpft hingegen besonders mit Bauchfett.

Wen es nicht stört, neben dem Bauchfett auch insgesamt etwas an Körperfett und Gewicht zu verlieren, hat gute Chancen. Immerhin kann bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent des Gesamtkörpergewichts dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben.

Ausdauertraining oder Krafttraining?

Mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen, kann über zwei Wege gelingen: Weniger Kalorien mit der Nahrung aufnehmen oder mehr Kalorien über Bewegung verbrennen. Ideal ist eine Kombination aus beidem. Experten empfehlen, sich gesund und leicht kalorienreduziert zu ernähren, und sich wöchentlich mindestens 150 Minuten lang zu bewegen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining positiv auf die Verteilung von Fett- und Muskelmasse auswirkt. Die allgemeine Gesundheit profitiert ebenfalls von beiden Trainingsarten. Dennoch ist Ausdauertraining etwas effektiver, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und damit Gewicht zu verlieren.

Diese Sportarten sind ideal zur Gewichtsreduktion

Zu den klassischen Sportarten des Ausdauertrainings gehören etwa Joggen, Schwimmen oder Nordic Walking. Aber auch Tanzen und Gartenarbeit bewähren sich. Wie viele Kalorien Sie bei der jeweiligen Sportart verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, etwa:

• der Dauer der Trainingseinheit
• der Geschwindigkeit
• der Intensität
• dem Geschlecht, dem Körpergewicht und der Körpergröße

Trotz der vielen individuellen Unterschiede kann man die Sportarten nach ihrem Kalorienverbrauch einteilen:

1. Platz: Schnelles (12 km/h) bis moderates Joggen (8 km/h) mit etwa 840 bis 600 Kilokalorien pro Stunde
2. Platz: Schnelles bis moderates Schwimmen mit etwa 640 bis 420 Kilokalorien pro Stunde
3. Platz: Schnelles Walking mit etwa 560 Kilokalorien pro Stunde
4. Platz: Schnelles (18 km/h) bis moderates Radfahren (12 km/h) mit etwa 400 bis 300 Kilokalorien pro Stunde
5. Platz: Wasseraerobic oder Tennis mit etwa 400 Kilokalorien pro Stunde
6. Platz: Wandern (leicht hügeliges Gelände) mit etwa 320 Kilokalorien pro Stunde

Neben dem reinen Ausdauertraining empfehlen Experten für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen auch die Kombination mit Krafttraining. Denn während Ausdauertraining die kurzfristige Fettverbrennung ankurbeln kann, sorgt Krafttraining durch den Aufbau von Muskelmasse für einen langfristigen Effekt.

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Ein wenig Fett anzulagern, schadet nicht. Im Gegenteil: Körperfett erfüllt wichtige Funktionen. Es polstert und schützt Organe und ist wichtiger Energielieferant in Zeiten knapper Nahrung – beispielsweise in Fastenzeiten.

Zu viel Fett, insbesondere in der Bauchregion, ist allerdings schädlich für die Gesundheit. Der Grund: Zu viel Bauchfett – sogenanntes viszerales Fett – produziert Entzündungsstoffe. Diese können zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Diabetes Typ 2 führen.

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Ab einem Bauch- beziehungsweise Taillenumfang von 80 Zentimetern bei Frauen und von 94 Zentimetern bei Männern gilt das Risiko für diese Folgekrankheiten als erhöht. Ungesundes Bauchfett mithilfe von Sport zu reduzieren, ist daher eine sinnvolle Maßnahme.