Trainingsplan mit Anleitung Fett verbrennen und fit werden – mit diesen Workouts klappt es
Mehr Sport, weniger Körperfett – das haben sich viele im neuen Jahr vorgenommen. Wie das auch ohne Sportstudio oder teures Fitness-Programm klappt.
Um gesund zu sein, muss nicht jeder Muskel sichtbar sein. Dennoch ist es für Ihre Gesundheit von Vorteil, nicht zu viel Körperfett anzusammeln. Denn zu viel Fett ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und gerade das hartnäckige Bauchfett ist dabei besonders schädlich.
Es ist daher in der Regel eine gute Idee, etwas Fett zu abzubauen. Hier erfahren Sie, wie Ihnen das am effektivsten gelingt.
Fett verbrennen: Das sind die Grundlagen
Allgemein gilt: Wer Fett verlieren und abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also mehr Kalorien verbrauchen oder weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper braucht (eigenen Kalorienbedarf berechnen). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen. Am effektivsten ist dabei eine gesunde und moderat kalorienreduzierte Ernährung. Sie macht laut Experten einen Anteil von etwa 70 Prozent aus.
Aber auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie Fett verlieren möchten. Denn die körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Welche Aktivitäten dabei besonders geeignet sind, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.
Aber Bewegung bietet neben dem positiven Effekt auf Ihr Gewicht zahlreiche weitere Vorteile. Dazu zählen unter anderem die Verbesserung der Stimmung, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Senkung des Blutdrucks. Im besten Fall kombinieren Sie also eine gesunde Ernährung mit möglichst viel Bewegung.
Info: Kaloriendefizit durch die Ernährung
Experten empfehlen, es mit dem Kaloriendefizit nicht zu übertreiben. Ein moderates Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag ist realistisch. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren. Mehr dazu, finden Sie hier: Schnell abnehmen – Tipps, die wirklich helfen.
Ausdauertraining oder Krafttraining für den Fettabbau?
Wie viele Kalorien Sie beim Sport verbrennen, hängt unter anderem von der Dauer und Intensität der Aktivität ab. Eine der besten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, ist regelmäßiges, moderates Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Inlineskaten. Bei diesen Sportarten trainieren Sie den ganzen Körper und bleiben dabei im sogenannten aeroben Bereich. Befindet sich Ihr Stoffwechsel in diesem Modus, werden neben Kohlenhydraten auch Fette verbrannt.
Info: Aerober und anaerober Stoffwechsel
Um Energie zu gewinnen, kann der Körper Kohlenhydrate, Fette oder Proteine verwerten. Welchen Stoff er dabei auswählt, hängt vom Stoffwechsel ab. Dieser kann aerob sein, also mithilfe von Sauerstoff aus der Atemluft ablaufen oder anaerob, also ohne Sauerstoff. Der aerobe Stoffwechsel dient der kontinuierlichen und langfristigen Energiegewinnung bei leichter bis mittlerer körperlicher Belastung. Die Energie kommt dabei aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten. Sind diese aufgebraucht, werden auch Proteinen verbrannt.
Wenn bei schweren Belastungen nicht mehr genug Sauerstoff über die Atmung herbeigeführt werden kann, wechselt der Körper automatisch zum anaeroben Stoffwechsel. Dieser kann nur Kohlenhydrate nutzen und ist nicht so effizient wie der aerobe Stoffwechsel. Dafür stellt er schneller Energie bereit.
Bei besonders intensiven Trainingseinheiten, etwa beim Krafttraining, trainieren Sie dagegen im sogenannten anaeroben Bereich. Hier verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, um schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Dennoch kann Sie auch Krafttraining beim Fettabbau unterstützen – und zwar gleich doppelt. Denn Ihr Körper benötigt für das Krafttraining selbst eine Menge Energie und zusätzlich verbrauchen Muskeln auch nach dem Training weiter Kalorien. Daher gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie.
Fatburner-Übungen für zu Hause
Ausdauersport, der den gesamten Körper beansprucht, ist also ideal, um Fett abzubauen. Aber man hat nicht immer die Möglichkeit, ins Schwimmbad zu gehen. Und manchmal ist das Wetter einfach zu schlecht, um Rad zu fahren oder Joggen zu gehen. Dann können Workouts in den eigenen vier Wänden helfen. Die Fitnessexperten Anne und Daniel zeigen Ihnen im Video fünf effektive Fatburner-Übungen für zu Hause.
1. Burpees
Der Burpee beginnt mit einem Sprung in den Liegestütz. Dann führen Sie den Liegestütz aus und gehen danach sofort wieder in den aufrechten Strecksprung. Dann gehen Sie wieder in den Liegestütz und im Anschluss erneut in den Strecksprung. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrmals.
2. Lunges
Der Ausfallschritt oder englisch "Lunge" reizt den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel. Vor allem, wenn Sie ihn mit einem Sprung kombinieren, verbrennen Sie effektiv Fett. Wechseln Sie dazu die Beine ab: Ausfallschritt rechts, Sprung, Ausfallschritt links, Sprung – und von vorn. Wichtig dabei: Ihr hinteres Knie muss den Boden berühren, ihr vorderes Knie sollte nicht zu weit über ihren aufgestellten Fuß ragen, um das Kniegelenk nicht zu überlasten.
3. Mountain Climbers
Für diese Übung gehen Sie zunächst in die Planke – die klassische Haltung beim Liegestütz. Dann ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd und in schnellem Tempo zur Brust – als würden Sie einen Berg hochklettern. Daher kommt auch der Name der Übung, der übersetzt "Bergsteiger" bedeutet.
4. Get-ups
Die nächste Übung hört sich zunächst einfacher an, als sie letztlich ist: Bei den Get-ups rollen Sie sich über den Rücken nach vorn, nehmen möglichst viel Schwung mit und stehen anschließend ohne Hilfe der Hände auf. Es folgt ein Hocksprung, an dessen Anschluss Sie sich erneut nach hinten über den Rücken rollen.
5. Ninja Tuck Jumps
Die Königsdisziplin bei der Fettverbrennung stellen wohl die Ninja Tuck Jumps dar. Übersetzt bedeutet die Übung etwa "Ninja-Hocksprünge". Dabei gehen Sie auf die Knie und springen aus dieser Position auf die Füße. Haben Sie das geschafft, folgt noch ein Hocksprung – je höher, desto besser.
Der Trainingsplan
Am besten wiederholen Sie jede Übung 10- bis 15-mal. Dann machen Sie entweder eine 30 bis 50 Sekunden lange Pause nach jedem Turnus oder Sie belasten zwischendurch eine andere Muskelgruppe. Idealerweise wiederholen Sie das gesamte Training dreimal.
Wie viele Trainingseinheiten Sie pro Woche brauchen, hängt von Ihrem persönlichen Fitness-Level ab – egal ob es um das Workout zu Hause geht oder ums Joggen. Sie können jeden Tag trainieren oder erst einmal jeden zweiten oder dritten Tag. Wichtig ist, dass Sie langfristig am Ball bleiben. Dafür kann es helfen, sich nicht bereits zu Beginn zu überfordern.
Auch wichtig: Wärmen Sie sich vor jedem Workout auf, etwa indem Sie 30 Hampelmänner machen, eine Minute auf der Stelle joggen oder eine Minute Seil springen. Achten Sie zudem darauf, wie sich die Übungen anfühlen. Fühlen Sie sich steif, dehnen Sie sich lieber ein paar Minuten. Und sollten Sie Schmerzen während der Übungen verspüren, achten Sie besonders auf eine korrekte Ausführung der Übung oder wandeln Sie die Übungen so ab, dass sie angenehmer werden. Aber: Schwitzen und ein gewisses Brennen in den Muskeln ist in Ordnung und erwünscht.
Anne und Daniel posten auf YouTube regelmäßig Videos auf ihrem Kanal "Bodykiss". Hier gibt es weitere HiiT-Workouts sowie Ernährungstipps.
Fazit
Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren ist sehr gut geeignet, um den Fettabbau anzuregen. Wer lieber zu Hause Sport macht, sollte darauf achten, Übungen einzubauen, die möglichst viele Muskelpartien beanspruchen und den Puls hochtreiben. Aber auch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird für den langfristigen Abnehm-Erfolg empfohlen.
Nicht nur Sport zählt: Jede zusätzliche Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre körperliche Aktivität den ganzen Tag über steigern können. Nutzen Sie zum Beispiel die Treppe, statt des Aufzugs oder parken Sie beim Einkaufen am anderen Ende des Parkplatzes. Darüber hinaus ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- stiftung-gesundheitswissen.de: "Aerobes und anaerobes Training: Was ist der Unterschied?". (Stand: Januar 2024)
- who.int: "Physical activity". (Stand: Oktober 2022; englisch)
- dge.de: "Diäten und Fasten". (Stand: 2018)
- mayoclinic.org: "Weight loss: 6 strategies for success". (Stand: Dezember 2021; englsich)
