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Regionale Hülsenfrucht Protein-Paket: Eiweißreiche Ernährung mit Süßlupinen
Lupinensamen können zu Fleischersatz, Milch, Joghurt und Desserts verarbeitet werden. Außerdem enthalten sie viele Nährstoffe und sind regional.
Superfood, Protein-Giganten und Allrounder in der Küche
Die Blaue Süßlupine, in manchen Regionen auch Wolfbohne oder Feigbohne genannt, war lange Zeit dem Vieh vorbehalten, weil sie für den menschlichen Gaumen viel zu bitter ist. Inzwischen ist es gelungen, Lupinensorten mit wesentlich weniger Bitterstoffen zu züchten. "Die Samen der Süßlupine sind wahre Nährstoffwunder", sagt Kochbuchautorin Martina Kittler – damit sind allerdings nicht die Zierpflanzen aus dem Garten gemeint.
Lupinenanbau in Deutschland
Zu Nahrungsmitteln verarbeitet werden die Samen der Blauen Süßlupine. Die Züchtung gibt es schon seit den 1920er Jahren. "Die Lupine ist eine heimische Pflanze. Deutschland ist in Europa die Nummer eins beim Lupinenanbau", sagt Kittler. Besonders gut gedeihen die anspruchslosen Pflanzen auf den sandigen Böden Mecklenburg-Vorpommerns. Weltweit ist Australien der größte Lupinenproduzent. In Mittelmeerländern liebt man eingelegte Lupinensamen als Snack in Bars zu einem Glas Bier.
Wer wilde Lupine im Garten hat, sollte diese jedoch nicht verzehren. Denn in wilden und als Gartenpflanzen angebotene Lupinen-Sorten können giftige Bestandteile stecken, wie die Verbraucherzentrale Bremen warnt.
Hochwertiger Eiweißlieferant
"Lupinensamen enthalten viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß, wenig, aber hochwertiges Fett und kaum Kohlenhydrate", schwärmt Kittler. Christina Holzapfel vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München bestätigt: Die Lupine ist sehr ballaststoffreich. Eine ballaststoffreiche Kost wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, sie senkt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
"Vor allem Vegetarier und Veganer setzen auf die Eiweißlieferanten", sagt Ernährungswissenschaftlerin Holzapfel von der Technischen Universität München. Wer der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgen und täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen will, muss sich ganz schön anstrengen. "Lupinenprodukte eignen sich da hervorragend", sagt Kittler.
Außerdem liefern Süßlupinen dem Körper wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium.
Achtung bei Erdnuss-Allergie
Wer allerdings eine Erdnuss-Allergie hat, sollte vorsichtig sein: Denn es ist gut möglich, dass man dann auch auf Lupinen reagiert – Stichwort: Kreuzallergie. Eine Allergie kann sich zum Beispiel durch ein Kribbeln im Mund oder Husten bemerkbar machen.
Ob ein Produkt Lupinenbestandteile enthält, muss auf der Verpackung gekennzeichnet sein.
Lupinen als Fleischersatz
Sie schwört auf Lupinenfilet, das sie während einer Diät als Fleischersatz entdeckt hat. "Vorher kannte ich nur Tofu, der zumindest mich nicht immer geschmacklich überzeugt", erklärt sie. Zudem werde der Tofu aus Sojabohnen hergestellt, die teilweise rund um die halbe Welt ihren Weg nach Europa finden, was Kittler für eine ökologische Belastung hält. Sie suchte eine nachhaltigere Variante und fand sie im "Soja des Nordens", dem Lupinensamen.
"Das Lupinenfilet begeistert mich, weil es würzig schmeckt und sich unkompliziert zubereiten lässt", erzählt Kittler. Lupinenfilet ist ein rein pflanzliches Produkt, das in der Farbe und Konsistenz magerem Fleisch ähnelt. Es wird aus Süßlupinensamen, Weizeneiweiß und verschiedenen Gewürzen, Gemüsen sowie Kräutern hergestellt. Es besteht zu 40 Prozent aus Lupinensamen und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Magnesium oder Phosphor. Außerdem enthält das vegane Filet kein Cholesterin.
Die pure Süßlupine macht sich laut der Verbraucherzentrale gut in Currys, man kann sie aber auch zu Soßen verarbeiten. Lupinen gibt es aber auch in ganz anderer Form zu kaufen: gemahlen zu Mehl. Das eignet sich für glutenfreie Brote oder Kuchen.
Es gibt auch Milchalternativen auf Süßlupinen-Basis. Aus den Hülsenfrüchten werden außerdem pflanzliche Eis-, Joghurt- oder Dessertvarianten hergestellt.
Lupinensamen vorkochen
Wer Lupinen in der Küche einsetzen will, muss allerdings ein bisschen vorplanen, denn die Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen mindestens zwölf Stunden eingeweicht werden, damit der Kochvorgang nicht ewig dauert. Kittler empfiehlt, die Lupinensamen als Zutat für die schnelle Küche auf Vorrat zu kochen und portionsweise einzufrieren. Andere Produkte wie Lupinen-Mehl, -Schrot oder -Crunch sind in Bioläden, Reformhäusern oder Internet-Shops erhältlich.
Obwohl das Angebot an Lupinenprodukten steigt, nimmt die Lupine in der heutigen Ernährung noch keine zentrale Rolle ein, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Holzapfel. Sie selbst hat das Lupineneis schon probiert und findet, es kommt dem Speiseeis "sehr nahe". Ihre Empfehlung: "Einfach mal ausprobieren und sich selber eine Meinung bilden."
Rezept: Lupinen-Rösti mit Meerettich-Sour-Cream
Rösti mit Lupinenmehl für zwei Personen sind schnell in der Pfanne gebraten. Als Dip kommt eine Sour Cream aus Lupinen-Joghurt dazu.
Für die Rösti:
- 150 g mehlig- oder vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 1 kleine Zucchini (ca. 150 g)
- 1 Möhre (ca. 100 g)
- 2 Lupinenfilets (200 g)
- 30 g Lupinenmehl
- 1 EL Pfeilwurzelstärke
- Salz, Pfeffer
- 4-6 EL Olivenöl
Für die Sour Cream:
- 100 g Lupinen-Joghurtalternative (ersatzweise Sojajoghurt)
- 2 EL aufschlagbare Sojacreme (ersatzweise Hafercreme)
- 1 EL Zitronensaft
- 2 TL geriebener Meerrettich aus dem Glas
- 3 Stängel Petersilie
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Für die Rösti die Kartoffeln schälen, waschen und fein reiben. Die Zucchini putzen, waschen und grob reiben. Die Möhre putzen, schälen und ebenfalls grob reiben. Die Lupinenfilets grob reiben.
2. Kartoffeln, Zucchini, Möhre und Lupinenfilets in einer Schüssel mit dem Lupinenmehl und der Pfeilwurzelstärke gründlich mischen. Dann die Rösti-Mischung mit wenig Salz und Pfeffer würzen und circa 10 Minuten ruhen lassen.
3. Inzwischen für die Sour Cream den Lupinen-Joghurt mit der Sojacreme, Zitronensaft und Meerrettich in einer Schüssel glatt rühren. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein schneiden und unter den Dip mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Den Backofen auf 80 Grad vorheizen. Etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Rösti-Mischung esslöffelweise in der Pfanne verteilen, leicht flach drücken und bei mittlerer bis großer Hitze auf jeder Seite drei bis vier Minuten knusprig braten. Die Rösti herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und auf einem Teller im Ofen warm halten. Aus der übrigen Masse auf die gleiche Weise weitere Rösti braten.
5. Die Rösti auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit je einem Klecks Meerrettich-Sour-Cream garnieren.
- Nachrichtenagentur dpa
