Wissenswertes rund um vegetarische und vegane Ernährung

Was noch vor wenigen Jahren als Trend für Ökos galt, ist heute eine weit verbreitete Lebensweise geworden: der Verzicht auf Fleisch oder auf alle tierischen Produkte. Erfahren Sie hier mehr zu vegetarischer und veganer Ernährung.

Interessieren Sie sich für vegetarische Ernährung, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Damit die Umstellung leichter fällt, könnten Sie sich zuerst vornehmen, weniger Fleisch zu essen. Ein vegetarischer Tag pro Woche ist bereits ein guter Anfang.

Viele Menschen befürchten, dass ihrem Körper durch den Verzicht auf Fleisch und Eiweiß wichtige Nährstoffe fehlen. Doch wer sich ausgewogen vegetarisch oder vegan ernährt, lebt sogar gesünder als so mancher Fleischesser – das ist durch viele Studien belegt. Eine Studie der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung aus dem Jahr 2009 besagt, dass eine gut geplante vegane Ernährung für Menschen aller Altersstufen geeignet ist.

Keine Angst vor Eiweißmangel: Der Bedarf lässt sich ganz einfach durch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen decken. Vegetarier können auch Joghurt, Käse und Quark essen, um Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch auch für Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, gibt es zahlreiche Alternativen: Nüsse, Mandeln, Kichererbsen, Getreide wie Hafer, Weizen und Gerste, Hirse sowie Tofu oder andere Sojaprodukte enthalten viel Eiweiß.

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe, der Vegetariern fehlen kann, denn der Körper kann den Mineralstoff aus Fleisch leichter aufnehmen als aus Pflanzen. Hier können Sie mit eisenhaltigem Getreide und Gemüse entgegenwirken. Hirse ist mit fast 7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm der Spitzenreiter unter den Getreiden. Haferflocken folgen mit 5,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Brokkoli, Zucchini und dunkle Blattgemüse wie Feldsalat oder Mangold sind gute Eisenlieferanten. Auch Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne helfen, den Eisenbedarf zu decken. Am besten kombinieren Sie eisen- und Vitamin C-haltige Lebensmittel, da Eisen so leichter vom Körper aufgenommen wird. Müsli mit Obst oder Getreidebratlinge mit einer Gemüsepfanne oder -suppe sind ideal.

Fällt es Ihnen schwer, genug Obst und Gemüse zu essen, probieren Sie es einmal mit Smoothies: Der leckere Obstdrink schmeckt im Sommer mit erfrischendem Obst wie Wassermelone, Erdbeeren und Ananas und auch im Winter mit Orange und Zimt, gefrorenen Beeren oder Banane. Geben Sie zusätzlich Pflanzenmilch wie Sojamilch in den Mixer, wird der Smoothie besonders cremig.

Entscheiden Sie sich für eine vegetarische Ernährung, schonen Sie damit Ressourcen: drei Viertel des globalen Ackerlandes dienen laut Greenpeace der Tierfütterung, die Produktion eines Kilogramms Rindfleisch verbraucht 15.500 Liter Wasser. Nach Angaben von National Geographic erzeugt die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch außerdem ebenso viel klimaschädliches CO2 wie eine 1.600 Kilometer lange Autofahrt. Der Verzicht auf Fleisch hilft also auch, unsere Erde zu schützen und die Natur zu erhalten.