Ernährungsberaterin erklärt Sind Sardinen in der Dose gesund?
Dosennahrung gilt gemeinhin nicht als besonders gesund. Aber das muss nicht immer so sein – wie im Fall von Ölsardinen.
Im Mittelmeerraum gehören Sardinen zur normalen Diät. Dort kommen sie frisch gegrillt oder eingelegt auf den Teller, begleitet von grünem Gemüse, aromatischen Tomatensaucen und hochwertigem Olivenöl. Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern sind auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Ganz anders in Deutschland. Wenn wir an Sardinen denken, haben wird das Bild einer kleinen Konserve voller kopfloser Fischfilets vor Augen – meist tief im Vorratsschrank versteckt. Eine gut haltbare Reserve für den Tag, wo nichts anderes im Haus ist und die Ölsardinen als Mahlzeit auf ein Butterbrot kommen. Aber steckt vielleicht auch in Dosensardinen viel Gutes drin?
Auf den Salzgehalt achten
Die in Lissabon lebende Ernährungsberaterin Sophie Trotman sagt Ja: "Sardinen in der Konserve können die Basis für viele nährstoffreiche Mahlzeiten sein – wenn man auf die Zutaten achtet."
Das heißt: Achten Sie auf den Salzgehalt (steht meist vorne auf der Dose). Er sollte 0,5 Gramm pro 100 Gramm nicht überschreiten. Trotman rät im Gespräch mit der britischen Tageszeitung "The Telegraph" außerdem dazu, Sardinen in Olivenöl zu kaufen. Sojaöl oder Wasser sind ihrer Aussage nach weniger geeignet. Wichtig auch: Die Dosen sollten keine BPA-Beschichtung haben. Trotman: "Es gibt Hinweise darauf, dass BPA das Hormonsystem beeinflussen kann."
Was ist BPA?
BPA steht für Bisphenol A, eine chemische Verbindung, die vor allem bei der Herstellung von Kunststoffen und Epoxidharzen eingesetzt wird. Es ist ein hormonähnlicher Stoff, der in Plastikflaschen, Konservendosen und Thermopapier enthalten sein kann. Die EU-Kommission hat die Verwendung von BPA in Lebensmittel-Kontaktmaterialien ab 2026 verboten.
Reich an Kalzium
Was ist nun also Gutes in Sardinen? Ob frisch oder aus der Dose: Die feinen Gräten der Schwarmfische sind essbar und haben einen hohen Kalziumgehalt. "Eine Dose kann bis zu 680 Milligramm Kalzium enthalten – fast die gesamte Tagesdosis", sagt Trotman.
Gute Proteinquelle
Außerdem liefert eine einzelne Sardine rund sechs Gramm Eiweiß – ähnlich viel wie ein Ei. Vier Sardinen pro Dose entsprechen fast dem Eiweißgehalt einer Hähnchenbrust. "Viele Menschen nehmen zu wenig oder zu einseitig Protein zu sich" und behelfen sich häufig mit Nahrungsergänzungsmitteln, so Trotman. Sardinen bieten ihrer Meinung nach eine nährstoffreiche Alternative zu Proteinriegeln und Co.
Reich an Vitamin B12
Gerade ältere Menschen leiden häufig an einem Mangel an Vitamin B12, das wichtig für die Blutbildung, Zellteilung und Nervenfunktion ist. "Eine 100-Gramm-Dose Ölsardinen enthält fast neun Mikrogramm des Vitamins – das ist mehr als das Fünffache des Tagesbedarfs", so Trotman.
Hoher Omega-3-Gehalt
Dass (vor allem fetter) Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist kein Geheimnis mehr. Zwei Portionen davon sollten Menschen pro Woche essen, um ihre Gehirnfunktion sowie Herz- und Hautgesundheit zu unterstützen. Das in Sardinen enthaltene Omega-3 ist für Menschen besonders gut aufnehmbar, sagt Trotman.
Rückendeckung bekommt die Ernährungsexpertin von einer medizinischen Studie aus Manchester (Großbritannien). Sie zeigt, dass eine Ernährung mit Sardinen eine gesunde, jugendliche Haut fördert. Probanden, die regelmäßig Sardinen aßen, erhöhten den EPA-Gehalt ihrer Haut innerhalb von drei Monaten um das Achtfache.
Zur Erklärung
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und kann in der Haut eine natürliche Barriere gegen UV-Schäden bilden. EPA macht die Haut außerdem widerstandsfähiger und weniger leicht entzündlich.
Eisenlieferant
Und auch ein wichtiges Spurenelement steckt in Sardinen: Mit 2,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liegen die Fischchen auf dem Niveau von Rind- oder Lammfleisch. "Sie sind deutlich günstiger, nachhaltiger und weniger verarbeitet", so Trotman – ein echter Vorteil im Alltag. Eisen wird zur Blutbildung benötigt und sorgt dafür, dass verschiedene Enzyme und Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper funktionieren.
Wenig Quecksilber
Während viele Fischarten mit Quecksilber belastet sind, gilt das für Sardinen kaum. "Sie enthalten deutlich weniger des für uns giftigen Schwermetalls als etwa Thunfisch – und mehr Nährstoffe als andere quecksilberarme Fische wie Anchovis oder Makrele", sagt Trotman. Damit zählen sie zu den sichersten Fischsorten für den regelmäßigen Verzehr.
- onlinelibrary.wiley.com: "Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients" (Englisch, kostenpflichtig)
- telegraph.co.uk: "Why sardines are the ultimate superfood – and how to eat more of them" (Englisch, kostenpflichtig)
