Ausgewogene Ernährung Wie unterscheiden Sie gute von schlechten Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Sie gelten als Dickmacher, von denen die Menschen viel zu viel essen. Tatsächlich gehören sie aber zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Entscheidend ist nur, die richtigen Kohlenhydrate zu essen.
Low-Carb oder sogar No-Carb – Ernährung mit möglichst wenigen Kohlenhydraten liegt im Trend. Überschüssige Pfunde sollen besonders schnell purzeln. Aber ist das auch gesund? Untersuchungen zeigen: Entscheidend ist nicht die Menge, auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Brot, Nudeln und Reis – die klassischen Lieferanten von Kohlenhydraten kann jeder aufzählen. Kohlenhydrate kommen aber auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Echte Kohlenhydratbomben sind Süßigkeiten und Limonaden. Kohlenhydrate sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Experten unterscheiden sie nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer die Kohlenhydrate.
Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen nur aus einem, Milchzucker und Rohrzucker aus zwei Zuckermolekülen. Stärke oder Cellulose, die in pflanzlichen Nahrungsmittel vorkommen, sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker. Für den Körper sind sie gesünder als die einfachen Kohlenhydrate.
Denn: "Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen", erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE).
Das hat viele Vorteile: Vollkornprodukte lassen den Blutzucker beispielsweise langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder.
"Leere Kohlenhydrate"
Insulin wirkt sich auch auf das Sättigungsgefühl aus. Wird es über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausgeschüttet, macht das satt. Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man deshalb eher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot – auch wenn dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird. "In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede", erklärt Gunda Backes, selbstständige Oecotrophologin.
Die "besseren" Kohlenhydrate
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten zudem Ballaststoffe, unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist bestehend aus Vielfachzuckern. "Sie unterstützen nicht nur die Darmfunktion, sie senken auch das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht", erklärt Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der TU München.
Auch deshalb sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die "besseren" Kohlenhydrate. Für Hauner gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung. Komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten, sei nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung. "Wir sind in der Ernährungsmedizin davon abgekommen Menschen vorzuschreiben, wovon sie wie viel essen sollen."
Ein paar Grundregeln gibt es aber: Gemüse und Obst so viel man möchte, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln eher Vollkornprodukte wählen, nur sparsam Süßwaren essen und möglichst keine gezuckerten Getränke trinken. Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: "Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten". In diesem Sinne: Kohlenhydrate ja, aber die richtigen.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
