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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Stramme Waden So trainieren Sie die Wadenmuskulatur
Im Winter stählt man den Körper für den Sommer. Doch wie bekommen Männer stramme Waden? wanted.de zeigt Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen diese Muskeln trainieren.
Bauch, Arme, Brust und Rücken sind trainiert, nur einer wird immer wieder stiefbrüderlich behandelt: der Wadenmuskel. Dabei sorgen kräftige Beine für Standfestigkeit bei allen Fitnessübungen und vor allem für einen muskulösen Look in sommerlichen Bermudas. Zeit, sich dem unteren Teil der Beine zu widmen!
Ausdauer ist gefragt
Falls Sie schon lange neidisch auf die strammen Waden des Fahrradkuriers schielen und sich wundern, warum sich bei Ihnen trotz intensiven Fitness-Trainings nichts tut, dann sollten Sie Ihren Ansatz ändern. Denn die Wadenmuskulatur besteht zu etwa 80 Prozent aus langsam ermüdenden Muskelfasern. Das macht Sinn, schließlich hält man sich fast den ganzen Tag auf den Beinen, ohne dass sie sich schlaff anfühlen. Das heißt aber auch, dass diese Muskeln am besten bei lange andauernden Belastungen mit leichter bis mittlerer Intensität aufbauen. Das erklärt, warum sich imposante Waden meist bei Herren finden, die viel Bergsteigen, Laufen oder Radfahren. >>
Ersteres lässt sich vielleicht nicht für jeden so schnell bewerkstelligen, letzteres schon. Was Sie in jedem Fall mitbringen müssen, ist Ausdauer.
Fangen wir beim Laufen an. Wer schon einmal im Watt oder an einem Sandstrand joggen war, erinnert sich sicherlich auch an den darauffolgenden Muskelkater. Sand und Schlick machen das Heben der Füße doppelt schwer. Nun hat aber nicht jeder einen Sandstrand in der Nähe. Gewichtsmanschetten an den Beinen sind da die einfachere Lösung. Sie erschweren das Heben der Beine und steigern so das Lauftraining. Egal ob Sie Joggen, Gehen oder Walken – die Gewichte erschweren das Training lassen die Waden wachsen.
Fahrrad fahren
Schwingen Sie sich ab und an auf das Fahrrad. Die Fachleute vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad Club (ADFC) erklären: "Schon nach zehn Minuten zeigt der Ritt im Fahrradsattel positive Effekte auf die Muskulatur." >>
Leichtes Radeln bringt aber nichts: Wer Effekte sehen will, muss die Gangschaltung einen Gang höher stellen und längere Touren fahren. Wer in regelmäßigen Abständen einen Sprint hinlegt, beansprucht so die Wadenmuskulatur zusätzlich, weil der gesamte Muskelapparat ermüdet und so mehr gefordert wird. Je nach Veranlagung und Ausgangspunkt werden die Waden kräftiger, muskulöser, teils schlanker, in jedem Fall werden sie geformt.
Treppen steigen
Wer nicht so sattelfest ist, der geht einfach Treppensteigen. Das kommt dem Bergwandern schon ziemlich nahe und lässt sich übrigens auch mit einem Stepper wunderbar imitieren. Bei einem solchen Hometrainer können Sie zudem den Schwierigkeitsgrad selbst einstellen und variieren. Wer sich kein Gerät zulegen will, der nutzt jede Gelegenheit im Alltag und nimmt stets die Treppe. Sie arbeiten in der neunten Etage in einem Bürohaus? Prima!
Der Aufstieg mag Ihnen zwar schwieriger vorkommen, als der Abstieg, beides trainiert jedoch die Beine. Trotzdem sollte man den Aufstieg vorziehen, das ist gelenkschonender. Sie müssen nicht alle Etagen auf einmal erklimmen. Setzen Sie sich Zwischenziele und steigern Sie sich. Wenn Ihnen das Treppensteigen besonders leicht fällt, dann steigern Sie das Tempo oder wenden Sie Gewichtsmanschetten an.
Sie sehen, schon im Alltag kann man kleine Trainingseinheiten einbauen. Für weitergehendes Training bieten sich ganz einfache Übungen an, die Sie jederzeit zuhause oder sogar im Büro anwenden können.
Auf die Fersen stellen
Selbst beim Zähneputzen lassen sich die Waden in Form bringen und das allein durch das eigene Körpergewicht: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit. >>
Heben Sie die Fersen vom Boden, so dass Sie nur noch auf den Ballen stehen und spannen dabei die Waden an. Halten Sie diese Position für eine Sekunde. Dann senken Sie die Fersen langsam wieder. Das Ganze wiederholen Sie anfangs zwanzig Mal und steigern sich nach und nach. Wer die Übung abends vor dem Fernseher macht, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem er zwei große Wasserflaschen in den Händen hält. Eine weitere Steigerungsmöglichkeit bietet die gleiche Übung, jedoch auf nur einem Bein. Zusätzlich trainiert man hier wunderbar den Gleichgewichtssinn.
Richtig anstrengend ist die Integration von Langhanteln. Dazu legen Sie diese, wie bei den normalen Übungen, auf die Schultern. Statt jedoch in die Kniebeuge zu gehen, strecken Sie die Beine und stellen sich auf die Fußballen. Nun absenken, ohne dabei mit den Fersen den Boden zu berühren.
Doch auch die altbewährten Kniebeugen selbst eignen sich hervorragend zum Aufbau strammer Waden. Neben Oberschenkeln, Hintern und Rücken werden hierbei nämlich vor allem sie beansprucht. Greifen Sie dabei zu Gewichten, damit steigern Sie den Trainingseffekt. Fortgeschrittene gehen zu Sprungübungen über. Hock-Streck-Sprünge, Seilspringen aber auch der Kastensprung fordern die Waden zusätzlich heraus. Wichtig ist, dass Sie wie immer Ausdauer und Zeit mitbringen. Eine kurzweilige schnelle Übung ist nicht für die Waden gemacht. Es sollten viele Wiederholungen sein.
Dehnen, Ernährung und erste Erfolge
Unerlässlich für jedes Training sind vernünftige Dehnungsübungen, damit die Muskeln nicht verkürzen. Lehnen Sie sich hierfür mit beiden Händen an eine Wand. Ein Bein winkeln Sie an, das andere strecken Sie leicht nach hinten, der Fuß berührt komplett den Boden. Das Gewicht liegt auf dem angewinkelten Bein, das andere wird gestreckt. Schon schnell werden Sie ein leichtes Ziehen in der Wade verspüren, das ist die Dehnung. Halten Sie die Dehnung für fünf Atemzüge und wechseln Sie das Bein.
Ergänzend pushen Sie den Trainingseffekt mit der richtigen Ernährung. Hochwertige proteinreiche Nahrungsmittel, wie Fisch, helles Fleisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte fördern den Muskelaufbau. Vernachlässigen Sie nicht pflanzliche Eiweiße, da tierische Proteinträger neben ungünstigen Fetten zudem Cholesterin enthalten. Meiden Sie ungesunde Fette aus Würsten ebenso wie Zucker. Trainieren Sie regelmäßig und ausdauernd, und schon nach etwa zwei Wochen werden Sie erste Effekte bemerken. Sehen Sie die Tipps auch in unserer Fotoshow.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
