Bauchmuskeln trainieren Das sind die besten Bauchübungen im Stehen
Wer ein Sixpack will, muss auf Sit-ups setzen? Nicht unbedingt. Diese einfachen Bauchübungen können Sie auch im Stehen durchführen.
Nicht nur im Sommer wünschen sich viele einen flachen, straffen Bauch – im Idealfall sogar mit sichtbaren Muskeln. Beim herkömmlichen Workout sind vor allem Übungen wie Sit-ups bekannt. Doch es gibt auch Bauchmuskelübungen, die im Stehen durchgeführt werden können. Oft stärken sie zugleich den Rücken und anderen Körperbereiche. Wir stellen Ihnen vier Übungen vor.
Hinweis
Wichtig ist, sich vor einem Bauchmuskeltraining aufzuwärmen und die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hilfreich kann es sein, sich in einem Sportkurs mit den grundlegenden Übungen vertraut zu machen. Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten zur Sicherheit ärztlichen Rat einholen und erfragen, ob die Übungen für sie geeignet sind. Bei Schmerzen sollten Sie die Übungen abbrechen.
1. Seitbeugen für die schrägen Bauchmuskeln
Seitbeugen trainieren nicht nur die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Sie dehnen unter anderem die Muskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen. Zudem sorgt die Übung für eine gute Balance der Körpermitte und einen besseren Bewegungsumfang.
Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam ausführen, damit das Training so effektiv wie möglich wird.
Stellen Sie sich in Hüftbreite aufrecht hin und lassen Ihren linken Arm nach unten ziehen, indem Sie den Oberkörper zur linken Seite beugen. Ihre linke Hand sollte bis auf Kniehöhe absinken und dann wieder nach oben zurückkehren. Der rechte Arm hängt währenddessen locker nach unten. Beugen Sie sich anschließend zur anderen Seite.
Nacken und Wirbelsäule sollten gerade sein. Der Blick geht nach vorn und nicht nach unten. Um die Übung zu verstärken, können Sie Hanteln dazunehmen.
Bei anderen Trainingsvarianten werden die Arme und Hände beim Beugen über dem Kopf gehalten.
2. Kniebeugen kräftigen nicht nur die Beine
Die klassische Kniebeuge ist eine Übung, die nicht nur Po und Oberschenkel, sondern auch den Bauch trainiert – insbesondere, wenn Sie zusätzlich Hanteln oder ein anderes Gewicht verwenden.
Sie sollten wieder eine hüftbreite Ausgangsposition einnehmen und dann mit leicht gebeugten Knien das Gesäß so nach hinten unten bewegen, als würden Sie sich setzen wollen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Diese Position halten Sie einige Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition.
Diese Übung können Sie ebenfalls verstärken, indem Sie Hanteln hinzunehmen und/oder die Wiederholungsrate sowie die Zeit des Haltens erhöhen. Wer untrainiert ist, sollte zunächst ohne Hanteln üben.
3. High Knees mit Seitbewegung
Keine Sorge, die ABC-Übung hat nichts mit gefährlichen Chemikalien zu tun. Sie müssen dafür nur das Alphabet kennen. Stellen Sie sich in eine schulterbreite Ausgangsposition und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus. Nun beginnen Sie auf Brusthöhe, das Alphabet in die Luft zu schreiben.
Diese Übung trainiert insbesondere den Bauch und die Vorderseiten der Oberschenkel. Ganz nebenbei tun Sie mit den High Knees auch etwas für Ihr Herz-Kreislauf-System.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind leicht gebeugt. Die Arme befinden sich seitlich auf Brusthöhe.
Kicken Sie nun abwechselnd das linke und das rechte Bein leicht nach oben, indem Sie die Knie nach vorn vor den Körper ziehen. Die Arme schwingen dabei kreuzweise mit: Ist das linke Bein oben, befindet sich der rechte Arm ebenfalls oben und umgekehrt. Gehen Sie mit jedem Schritt ein kleines Stück seitwärts nach links. Nach vier bis fünf Schritten wechseln Sie die Richtung.
Für Anfängerinnen und Anfänger reichen 20 Sekunden pro Durchgang aus, Profis sollten 60 Sekunden am Stück schaffen.
4. Climber für die unteren Bauchmuskeln
Der Climber ist eine der Bauchmuskelübungen, die vor allem die unteren Bauchmuskeln fordert. Darüber hinaus werden die Schultern, der Trizeps, die Beine und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Für diese Übung brauchen Sie einen rutschsicheren Stuhl oder eine Bank. Stützen Sie sich an Stuhl oder Bank ab. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Bringen Sie jetzt in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd die Knie nach vorne. Halten Sie den Oberkörper möglichst gerade.
Für Neulinge reichen 20 Sekunden pro Durchgang aus, Trainierte schaffen 40 Sekunden und Profis sollten eine Minute durchhalten.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Ohrmann, R.: "20 to shape. Woman Fit ohne Geräte". Edition Michaela Fischer, Igling 2020
- Purcell, L.: "Die H.I.T.-Bibel. 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout". südwest Verlag, München 2018
- Nelson, G., Kokkonen, J.: "Stretching Anatomie". Copress Verlag, Berlin 2015
