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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Kalorienbedarf berechnen Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper?
Wie viel Energie Ihr Körper benötigt, sagt Ihnen unsere Kalorienbedarfsrechner. Erfahren Sie Ihren Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz.
Der menschliche Körper muss tagtäglich viele Aufgaben meistern, um zu funktionieren. Dabei verbraucht er je nach Art der Belastung unterschiedlich viel Energie.
Der persönliche Energiebedarf – und damit auch der Kalorienbedarf – hängt dabei von diversen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Körpergewicht oder Umgebungstemperatur und nicht zuletzt auch davon, wie körperlich aktiv jemand ist. Dazu kommen besondere Umstände, wie etwa eine Schwangerschaft. Auch Erkrankungen, Schmerzen oder Stress können den Energiebedarf steigern.
Mit unserem Kalorienbedarfsrechner können Sie Ihren persönlichen Energiebedarf leicht berechnen und einen Überblick über Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz erhalten.
Kalorienbedarf berechnen
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Den täglichen Energiebedarf beziehungsweise Kalorienbedarf bezeichnen Fachleute auch als Gesamtumsatz. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (= Arbeitsumsatz). Der Gesamtumsatz beschreibt dabei letztlich die Energiemenge, die der Körper pro Tag benötigt, um das Körpergewicht zu halten.
Wer regelmäßig seinen Energiebedarf übersteigt und ständig mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt auf Dauer zu. Wer hingegen langfristig weniger Kalorien aufnimmt als der Körper benötigt, nimmt auf Dauer ab. Das gilt auch, wenn die gewohnte Kalorienzufuhr gleich bleibt, aber das tägliche Pensum an Bewegung gesteigert wird.
Schon gewusst?
Wie hoch der Energiegehalt von Nahrungsmitteln ist, lässt sich anhand ihres Kaloriengehalts feststellen. Auf Lebensmitteln muss der Kaloriengehalt in Kilokalorien und Kilojoule angegeben werden. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht dabei 4,184 Kilojoule (kJ).
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz (auch Ruheumsatz genannt) ist diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Verdauung, Kreislauf und eine passend regulierte Körpertemperatur für 24 Stunden aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden. Er wird von Faktoren wie etwa Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflusst.
Liegt Ihr Gewicht im gesunden Bereich? Hier geht es zum BMI-Rechner für Erwachsene.
Er ist auch abhängig davon, wie sich Muskelmasse und Körperfett prozentual verteilen. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Männer besitzen im Durchschnitt mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen. Der Grundumsatz von Männern liegt deshalb in der Regel etwa 10 Prozent höher. Sowohl Frauen als auch Männer, die durch Sport an Muskeln zulegen, können ihren Grundumsatz auf diese Weise erhöhen.
Der Grundumsatz einer Person lässt sich mit folgender Formel schätzen:
Grundumsatz (kcal pro Tag) = Körpergewicht (in kg) x 24
Genauer ist jedoch die Grundumsatz-Formel nach Harris und Benedict, die neben Körpergewicht auch Alter, Geschlecht und Körpergröße berücksichtigt:
Männer: Grundumsatz M (kcal pro Tag) = 66,473 + 13,752 × Gewicht (kg) + 5,003 × Größe (cm) - 6,755 × Alter (Jahre)
Frauen: Grundumsatz W (kcal pro Tag) = 655,096 + 9,563 × Gewicht (kg) + 1,850 × Größe (cm) - 4,676 × Alter (Jahre)
Leistungsumsatz berechnen
Als Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz bezeichnen Fachleute jene Energiemenge, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht.
Zusätzlich zum persönlichen Grundumsatz muss also der Energieverbrauch berechnet werden, der zum Beispiel durch körperliche und geistige Aktivität entsteht oder durch die Wärmeregulation des Körpers, um sich an unterschiedliche Umgebungstemperaturen anzupassen.
Dazu kommen unter Umständen weitere bestehende körperliche Besonderheiten, wie etwa durch Wachstum oder Erholungsphasen des Körpers nach Verletzungen oder Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit. Wer körperlich aktiv ist und zum Beispiel Sport treibt, kann seinen Leistungsumsatz dadurch deutlich steigern.
Für die Berechnung nutzt man den sogenannten PAL-Faktor, der sich je nach Aktivität unterscheidet. Die Abkürzung PAL stammt aus dem Englischen und steht für "physical activity level". Der PAL-Faktor gilt als Maß für körperliche Aktivität.
Tabelle: PAL-Faktor für unterschiedliche Aktivitäten
| Körperliche Aktivität | Beispiele | PAL-Faktor |
|---|---|---|
| Schlafen | 0,95 | |
| Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise | Alte, gebrechliche Menschen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit (wie Büroarbeit) mit wenig oder ohne anstrengende körperliche Aktivität in der Freizeit | Büroangestellte, Feinmechaniker und -mechanikerinnen | 1,4 bis 1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit | Studierende, Fließbandarbeiter und -arbeiterinnen, Laboranten und Laborantinnen, Kraftfahrer und -fahrerinnen | 1,6 bis 1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit | Verkaufspersonal, Kellner und Kellnerinnen, Handwerker und Handwerkerinnen, Mechaniker und Mechanikerinnen, Hausfrauen und Hausmänner | 1,8 bis 1,9 |
| Beruf mit körperlich stark anstrengender Arbeit | Bauarbeiter und Bauarbeiterinnen, Landwirte und Landwirtinnen, Bergarbeiter und Bergarbeiterinnen, Leistungssport treibende Personen | 2,0 bis 2,4 |
Der Leistungsumsatz lässt sich berechnen, indem man PAL-Faktor und Grundumsatz miteinander multipliziert:
Leistungsumsatz (in kcal pro Tag) = (individueller PAL -1) x Grundumsatz (in kcal pro Tag)
Der PAL-Faktor verändert sich allerdings über den Tag. Zur Berechnung muss deshalb der mittlere PAL-Wert für 24 Stunden ermittelt werden:
Mittlerer PAL-Wert = ((Stunden Arbeit x entsprechendem PAL-Faktor) + (Stunden Freizeit x entsprechendem PAL-Faktor) + (Stunden Schlaf x entsprechendem PAL-Faktor)) / 24
Beispielrechnung: Eine Person schläft pro Tag 8 Stunden (Schlaf = PAL-Faktor 0,95), arbeitet 8 Stunden bei einer überwiegend stehenden und gehenden Tätigkeit (PAL-Faktor 1,8) und geht 8 Stunden (Freizeit-)Tätigkeiten (wie sitzender Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit) mit einem PAL-Wert von 1,6 nach.
Der individuelle, mittlere PAL-Wert für 24 Stunden errechnet sich dann wie folgt:
Mittlerer PAL-Wert = ((8 Stunden x 0,95) + (8 Stunden x 1,6) + (8 Stunden x 1,8)) / 24 = 1,45
Bei einem Grundumsatz von 1.420 kcal errechnet sich entsprechend folgender Leistungsumsatz:
Leistungsumsatz = (1,45 - 1) x 1.420 kcal = 639 kcal
Gesamtumsatz berechnen
Der individuelle Gesamtumsatz und damit der persönliche Energiebedarf (= Kalorienbedarf) pro Tag lassen sich ebenfalls mithilfe des mittleren PAL-Faktors berechnen. Dazu multipliziert man den Grundumsatz mit dem mittleren PAL-Wert:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
Beispielrechnung: Bei einem Grundumsatz von 1.420 kcal und einem mittleren PAL-Wert von 1,45 ergäbe sich also folgender Gesamtumsatz:
Gesamtumsatz = 1.420 kcal x 1,45 mittlerer PAL-Wert = 2.059 kcal
In diesem Beispiel läge der tägliche Energiebedarf beziehungsweise Kalorienbedarf bei 1.943 kcal.
Grundumsatz und Gesamtumsatz nach WHO/FAO
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) haben zusammen ebenfalls Berechnungsformeln für den Grundumsatz entwickelt. Bei diesen fließt das Alter nicht direkt in die Formel mit ein. Stattdessen sind die Formeln in Altersgruppen unterteilt und variieren je nach Gruppierung.
Nutzt man die WHO/FAO-Formeln und kombiniert diese mit dem Maß für körperliche Aktivität (PAL-Faktor), erhält man eine alltagstaugliche Wertetabelle mit Vorhersagen des Grundumsatzes und des täglichen Energiebedarfs.
Tabelle: Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Vorhersage für Frauen nach WHO/FAO
| Alter | Grundumsatz | Grundumsatz bei PAL 1,4 | Grundumsatz bei PAL 1,6 | Grundumsatz bei PAL 1,8 | Grundumsatz bei PAL 2,0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.460 kcal | 2.000 kcal | 2.300 kcal | 2.600 kcal | 2.900 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.390 kcal | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal | 2.800 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.340 kcal | 1.900 kcal | 2.100 kcal | 2.400 kcal | 2.700 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.270 kcal | 1.800 kcal | 2.000 kcal | 2.300 kcal | 2.500 kcal |
| 65 Jahre und älter | 1.180 kcal | 1.800 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal | 2.300 kcal |
Tabelle: Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Vorhersage für Männer nach WHO/FAO
| Alter | Grundumsatz | Grundumsatz bei PAL 1,4 | Grundumsatz bei PAL 1,6 | Grundumsatz bei PAL 1,8 | Grundumsatz bei PAL 2,0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.829 kcal | 2.500 kcal | 2.900 kcal | 3.300 kcal | 3.600 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.820 kcal | 2.500 kcal | 2.900 kcal | 3.300 kcal | 3.600 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.740 kcal | 2.400 kcal | 2.800 kcal | 3.100 kcal | 3.500 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.580 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal | 2.800 kcal | 3.200 kcal |
| 65 Jahre und älter | 1.410 kcal | 2.000 kcal | 2.300 kcal | 2.500 kcal | 2.800 kcal |
Wichtiger Hinweis
Ob mithilfe einer Formel zur groben Einschätzung, der Formel nach Harris und Benedict oder dem Ansatz von WHO und FAO – egal, über welche Formel man den täglichen Kalorienbedarf beziehungsweise Energiebedarf also letzten Endes berechnet: Das jeweilige Ergebnis kann immer nur eine ungefähre Annäherung bieten, da niemals alle individuellen Faktoren bei der Rechnung berücksichtigt werden. Und sie gelten hauptsächlich für ansonsten gesunde Menschen im normalgewichtigen Bereich ohne weitere Besonderheiten (wie zum Beispiel Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit).
Bei allen Berechnungswegen weichen die Ergebnisse zudem voneinander ab. Diese Abweichungen sind jedoch in der Regel vernachlässigbar, da der individuelle Energiebedarf im Vergleich ohnehin stark schwankt.
Richtwerte für Energiezufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Richtwerte dafür erstellt, wie viel Energie Personen abhängig von ihrer körperlichen Aktivität täglich aufnehmen sollten. Diese Werte bieten eine ungefähre Einschätzung für normalgewichtige Menschen ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen. Bei allen Besonderheiten, wie etwa bei starkem Übergewicht, einer Schwangerschaft oder der Stillzeit, müssten die Richtwerte also angepasst werden.
Tabelle: Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr für Frauen nach DGE
| Alter | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.800 kcal | 2.100 kcal | 2.400 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.700 kcal | 2.000 kcal | 2.200 kcal |
| 65 Jahre und älter | 1.700 kcal | 1.900 kcal | 2.100 kcal |
Tabelle: Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr für Männer nach DGE
| Alter | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 2.400 kcal | 2.800 kcal | 3.100 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2.300 kcal | 2.700 kcal | 3.000 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2.200 kcal | 2.500 kcal | 2.800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 2.100 kcal | 2.500 kcal | 2.800 kcal |
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Online-Informationen des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes: www.ernaehrung.de (Abrufdatum: 5.1.2022)
- Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Abrufdatum: 5.1.2022)
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 5.1.2022)
- Der Energieverbrauch. Online-Informationen des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 15.7.2020)
- Biesalski, H., et al.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2020
- Biesalski, H., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart, 2017
- Energie. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (Stand: 2015)
- Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008
- Klever-Schubert, K., Endres, A., Schubert, A.: Der große Klever. Kalorien & Nährwerte 2008/2009. Gräfe & Unzer, München 2007
- Graf, C., et al.: Fachlexikon Sportmedizin. Deutscher Ärzteverlag, Köln (2009)
