Anti-Aging durch die Ernährung: Ist das möglich?

20 Jahre jünger aussehen durch Ernährung

Was können Anti-Aging-Diäten wirklich?

Weniger Falten, mehr Muskeln: Eine Vielzahl an Ernährungstrends verspricht, das Altern zu verlangsamen. Doch oft mangelt es an wissenschaftlichen Belegen, die diese Versprechen untermauern.

Intervallfasten, eine Extraportion Antioxidantien oder auch ein Kollagen-Supplement – sie alle sollen dabei helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und jünger auszusehen. Allerdings sind nicht alle dieser Versprechen auch wissenschaftlich belegt.

Ob es möglich ist, mit der richtigen Ernährung 20 Jahre jünger auszusehen und auf welche Trends Sie getrost verzichten können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was lässt einen jünger aussehen?

Aber was sind eigentlich die Merkmale eines jungen, frischen Erscheinungsbilds? Die meisten Menschen zählen dazu etwa

• straffe, ebenmäßige Haut,
• gesundes, volles Haar und eine
• gut erhaltene Muskelmasse.

Anti-Aging-Ernährung: Das sagt die Wissenschaft

Wer seine Haut, Haare und Muskeln gesund halten möchte, stößt bei der Recherche schnell auf Ernährungstipps zu Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Kollagen oder bestimmten Fastenformen. Das sagt die Wissenschaft zu diesen Anti-Aging-Diäten.

Antioxidantien

Ein gewisser Anteil der Alterung geht auf den Einfluss durch sogenannte freie Radikale zurück – auch bei Haut und Haaren. Denn diese Substanzen können Zellen angreifen und schädigen. UV-Strahlung, Stress oder Zigarettenrauch sind bekannte Quellen von freien Radikalen. Einen Teil davon kann der Körper abfangen und so mögliche Zellschäden verhindern. Attackieren jedoch zu viele freie Radikale den Organismus, können sie Schaden anrichten. Das wird auch als oxidativer Stress bezeichnet.

Antioxidantien aus Lebensmitteln können den Körper bei der Abwehr von freien Radikalen unterstützen. Dazu gehören etwa die Vitamine A, C, E und B2 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen. Auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin (in Karotten), Lycopin (in Tomaten) oder Allicin (in Knoblauch) gehören zu den Antioxidantien. Sie verleihen Obst und Gemüse Farbe und Aroma. Die meisten Antioxidantien kommen in frischem Obst und Gemüse vor, aber auch in Nüssen oder Produkten wie Rotwein und Zartbitterschokolade.

Ob isolierte Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Alterung von Haut- und Haarzellen beim Menschen zu verlangsamen, ist bisher nicht eindeutig bewiesen. Denn hochwertige Studien am Menschen gibt es nur wenige. Hinzu kommt: Es gibt Hinweise, dass Antioxidantien unter bestimmten Umständen sogar negative Wirkungen auf den Körper haben können und den oxidativen Stress fördern. Mehr zur Wirkung von Antioxidantien erfahren Sie hier.

Kollagen

Kollagen ist ein Strukturprotein in unserem Körper. Es gewährleistet unter anderem, dass die Haut straff und elastisch ist, verleiht Muskeln ihre Struktur und gibt Knochen, Gelenken und Sehnen Halt. Mit dem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab. Dadurch wird unter anderem die Haut weniger elastisch und faltiger.

Einige Experten, aber auch vereinzelte Studien weisen darauf hin, dass Kollagenpräparate einen positiven Effekt auf die Hautalterung haben. Sie sollen dabei helfen, die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu erhalten und so Falten zu verringern. Zudem sollen Kollagensupplemente dem Abbau von Muskeln und Knochen entgegenwirken.

Andere Fachleute halten dagegen. So geben etwa die Experten der Harvard Medical School zu bedenken, dass es derzeit noch zu wenige gut überprüfte Beweise für die Wirksamkeit von Kollagenpräparaten gibt. Und auch deutsche Dermatologen äußern Zweifel und raten eher zu einer allgemein gesunden Ernährung, statt zu teuren Präparaten. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Omega-3-Fettsäuren

Lipide, die Bausteine von Fetten und Ölen, sind wesentliche Bestandteile von Hautzellen und helfen dabei, die schützende Hautbarriere intakt zu halten. Besonders wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, denn diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Neben der Funktion als Baustoff beeinflussen Omega-3-Fettsäuren auch das Immunsystem positiv und hemmen Entzündungsreaktionen – auch in der Haut.

Ist die Hautbarriere intakt, verliert die Haut weniger Feuchtigkeit und erscheint praller. Ist die Haut zudem weniger entzündet, kann sie ebenmäßiger erscheinen. Genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, ist daher essenziell für eine gesunde Haut und wird von vielen Hautexperten empfohlen. Sie sind etwa in fettem Fisch, Leinsamen und Leinöl oder Algen(-öl) enthalten.

Ob Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsergänzungsmitteln dabei helfen, das Hautbild jünger aussehen zu lassen oder die Hautalterung sogar zu verlangsamen, ist bisher allerdings nicht eindeutig belegt. Auch hier fehlen hochwertige Studien am Menschen. Allerdings weisen Studien mit einer Omega-3-Nahrungsergänzung darauf hin, dass die Präparate bei entzündlichen Hautkrankheiten wie Psoriasis, atopischer Dermatitis (Neurodermitis) und Akne unterstützend wirken können. Mehr zu Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie hier.

Proteine

Protein gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, die der Körper zum Überleben braucht. Neben dem Immunsystem und unseren Hormonen sind Proteine auch essenziell für Haare, Haut und Muskulatur. Die allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr lautet: Zehn bis 35 Prozent der täglichen Kalorien oder 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Menge gilt als gesund und ausreichend.

Allerdings reicht Protein – etwa in Form von Proteinpulver – allein nicht aus, um die Muskulatur oder eine straffe Haut auch mit fortschreitendem Alter zu erhalten.

Kaloriendefizit und Fasten als Anti-Aging-Kur für den Stoffwechsel

Seit Jahrzehnten untersuchen Wissenschaftler zudem, wie eine gezielte Ernährung das Altern verzögern kann. Besonders vielversprechend zeigten sich dabei Ernährungsweisen, die die täglich aufgenommenen Kalorien reduzieren. Allerdings wurden die Effekte bisher nur in Tieren sicher festgestellt. Zu diesen Ernährungsweisen gehören:

• Kalorienrestriktion: Bei dieser Diät werden etwas weniger Kalorien aufgenommen, als man verbraucht. Nagetiere leben mit dieser Ernährungsweise etwas länger als andere Tiere.
• Intervallfasten: Der Wechsel zwischen Ess- und Fastenzeiten ahmt die Effekte der Kalorienreduktion nach und scheint den Stoffwechsel in Nagetieren zu unterstützen.
• Ketogene Diäten: Diese fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsformen zeigen in Tierstudien positive Effekte auf altersbedingte Erkrankungen.
• Protein- und Aminosäurenrestriktion: Weniger Protein oder die gezielte Einschränkung bestimmter Aminosäuren (wie Methionin) können über eine Veränderung des Stoffwechsels die Lebensdauer von Nagetieren verlängern.

Trotz der großen Beliebtheit einiger dieser Anti-Aging-Diäten gibt es bisher keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie bei Menschen langfristige gesundheitliche Vorteile haben. Eine Ausnahme scheinen Menschen mit Übergewicht darzustellen. So konnten Studien zeigen, dass etwa die Kalorienrestriktion und das Intervallfasten einen positiven Einfluss auf die Lebensdauer haben. Das resultiert allerdings höchstwahrscheinlich daraus, dass die Probanden an Gewicht verloren haben, was die Gesundheit insgesamt verbessert.

Tipps für ein jüngeres Erscheinungsbild

Zunächst einmal: Altern ist normal und nichts Schlimmes. Und dazu gehört auch, dass Haut, Haare und Körperbau sich mit der Zeit verändern. Wer sich gesund und wohl in seinem Körper fühlt, braucht also nichts an seinem Zustand zu ändern.

Wer sich jedoch von einer Ernährungsumstellung erhofft, fitter zu werden und etwas jünger auszusehen, kann die folgenden Tipps umsetzen:

• Viel Wasser trinken: Die Haut besteht zu einem Großteil aus Wasser. Wer genügend davon aufnimmt, unterstützt damit ein strafferes Hautbild.
• Verzicht auf Alkohol und Rauchen: Alkohol und Rauchen begünstigen die Bildung von freien Radikalen und Entzündungsprozessen der Haut. Das kann das Hautbild verschlechtern. Zudem können Rötungen intensiver werden.
• Viel frisches Obst und Gemüse essen: Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die Haut, Haare und Muskeln versorgen.
• Ungesättigte Fette bevorzugen: Pflanzliche Öle aus Leinsamen, Raps oder Oliven liefern gute Fettsäuren, die den Körper und vor allem die Haut optimal unterstützen. Auch fetter Fisch wie Lachs oder Makrele ist hier geeignet. Fertiggerichte, Süßigkeiten sowie fettes Fleisch und Butter liefern hingegen eher ungünstige Fettsäuren.
• Auf genügend Protein achten: Die Bausteine der Proteine (Aminosäuren) sind essenziell für Haut, Haare und Muskeln. Besonders geeignete Lieferanten sind Eier, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte und Fleisch sowie Nüsse.
• Eisenhaushalt überprüfen: Besonders bei Frauen ist nicht selten ein Eisenmangel Auslöser von verstärktem Haarverlust. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für diffusen Haarausfall bei jungen Frauen. Mehr Informationen zu Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen für die Haare finden Sie hier.
• Stress meiden
• viel Bewegung

Zudem empfehlen Experten, sich viel zu bewegen, Stress zu reduzieren und Sonnenschutz, um ein junges und frisches Erscheinungsbild zu bewahren.

Fazit

Beliebte Anti-Aging-Diäten oder -präparate wie Kollagen oder Antioxidantien beruhen meist auf Hinweisen aus einzelnen Studien. Größtenteils handelt es sich dabei allerdings um Tierstudien, sodass die Wirkung nicht direkt auf den Menschen übertragen werden kann. Durch eine spezielle Ernährung 20 Jahre jünger auszusehen, ist daher nicht realistisch.

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Damit Haut, Haare und Muskeln auch mit fortschreitendem Alter gesund und frisch aussehen, ist Experten zufolge eine grundsätzlich gesunde Ernährung viel wichtiger als einzelne Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel. Dazu gehören neben viel Wasser vor allem frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Fett- und Eiweißquellen.