Intervallfasten: Zum Abnehmen besser als eine Diät?

Verzicht auf Essen

Ist Intervallfasten zum Abnehmen besser als eine Diät?

Fasten ist in allen Kulturen und Religionen tief verwurzelt. Aktuell wird eine neue Form als therapeutische Maßnahme immer beliebter: das Intervallfasten. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung des speziellen Essrhythmus. Aber können Sie mit der Methode auch so gut abnehmen wie mit einer Diät?

Was bedeutet Fasten genau?

Wenn Christen zur Fastenzeit oder Muslime während des Ramadan fasten, ist das religiös motiviert. Mit Gebeten, Meditation und dem teilweisen Verzicht auf Nahrung sollen Körper und Geist gereinigt und Buße getan werden.
Das nicht religiöse Heilfasten wird meist zum "Entgiften" und zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Dabei wird für eine bestimmte Zeit komplett auf Nahrung verzichtet. Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hingegen ist der bewusste Verzicht auf Nahrung und Genussmittel im Wechsel mit Zeiten, zu denen gegessen werden darf.

Was ist Intervallfasten?

Beim immer populärer werdenden Intervallfasten wechseln sich Phasen mit Nahrungsaufnahme und Fasten in einem festen Essrhythmus ab. Während der Fastenphase sind nur Wasser, ungesüßte Tees und Brühen erlaubt. In den darauffolgenden Stunden oder Tagen ernähren Sie sich dann wieder vollkommen normal. Natürlich ohne die zuvor nahrungsfreien Stunden durch eine Fast-Food-Attacke zu kompensieren. Es gibt verschiedene Varianten, die unterschiedliche Essensphasen und Fastenstunden beinhalten

Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen?

Bei Fastenkuren oder Diäten, die nur für ein paar Tage oder Wochen eingehalten werden, ist die Gefahr größer, danach in alte Essmuster zurückzufallen. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt und somit das Ausgangsgewicht schnell wieder erreicht wird. Weil zu viele Mahlzeiten gegessen werden, kommt der Körper nicht dazu, die Fettreserven abzurufen.

Intermittierendes Fasten ist besser geeignet, um dauerhaft abzunehmen. Durch die längere Nahrungspause ist der Insulinspiegel in dieser Zeit niedrig und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Die Methode erfordert aber eine generelle Umstellung der Ernährung und etwas Disziplin. Dafür müssen Sie nicht ständig Kalorien zählen und auf bestimmte Lebensmittel verzichten – und Ihr Lieblingsgericht dürfen Sie auch weiteressen.

Wie viel können Sie beim Fasten abnehmen?

Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten dauert länger als beim klassischen Fasten nach Buchinger. Dafür ist er nachhaltiger. Erfahrungsberichte von Intervallfastenden zeigen, dass eine Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilo pro Woche zu erwarten ist. Jedoch hängt die Menge des Gewichtsverlusts von vielen Faktoren ab, etwa dem individuellen Grundumsatz oder wie viel Sie sich bewegen. Die Mahlzeiten sollten außerdem wenig Zucker enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Fasten und Diäten?

Während bei Diäten das Abnehmen im Vordergrund steht, spielen beim Fasten die Entlastung des Organismus und ein besseres Wohlbefinden eine wesentliche Rolle. Fasten belastet den Körper stärker als eine Diät. Deshalb sollte der Einstieg in eine Fastenphase sanft sein. Am besten verzichten Sie bereits drei Tage vor Fastenbeginn auf Fleisch, Süßigkeiten und fettige schwer verdauliche Speisen.

Die beliebtesten Methoden beim Intervallfasten

Für Einsteiger ist die Variante, täglich eine bestimmte Stundenzahl (einen Intervall) auf Essen zu verzichten, am einfachsten. Vielen Berufstätigen mit Bürojobs fällt es leicht, sich nur mit einem Frühstück und Abendessen ausgewogen zu ernähren und die Stunden dazwischen zu fasten.

• Stundenfasten (16:8-Methode): innerhalb eines Tages wird eine bestimmte Zeit (12, 16 oder 18 Stunden) auf Essen verzichtet – am besten eignet sich der Zeitraum über Nacht.

• 5:2-Methode: die bekannteste Variante nach Michael Mosley
Hier essen Sie an fünf Tagen pro Woche ohne Kalorienreduktion, an zwei Tagen wird das essen stark eingeschränkt..
An den Fastentagen werden für Frauen circa 500 Kalorien und für Männer rund 600 Kalorien empfohlen. An diesen Tagen soll der Körper seine Fettreserven abbauen. Idealerweise legen Sie diese beiden Tage nicht auf das Wochenende, sondern auf zwei Werktage, die von Essenstagen ohne Kalorienreduktion unterbrochen werden. Versuchen Sie an den Fastentagen nur etwas Fisch oder Gemüse zu essen und weniger Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln. Denken Sie außerdem unbedingt daran, mindestens 2 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder Tee. Spaziergänge oder leichter Sport helfen an den Fastentagen, von etwaigen Hungergefühlen abzulenken.

• 1+1-Methode: ein Tag essen und ein Fastentag im Wechsel

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Intervallfasten soll bei richtiger Anwendung positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen. Durch den regelmäßigen Wechsel von Fasten und Essen wird zwar die Kalorienzufuhr reduziert, aber nicht wie bei anderen Radikaldiäten Eiweiße und Muskeln im Körper zerstört. Durch die sich immer wiederholenden Wechsel von Essen und Nicht-Essen und die Hungerphasen kann der Körper zudem leichter vom Zucker- auf Fettstoffwechsel umschalten. Für verlässliche Daten fehlen allerdings noch weitere Studienauswertungen.

Die Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Intervallfasten bedeutet nicht nur weniger zu essen, sondern Mahlzeiten zeitlich sinnvoll zu verlegen. Wer sich bei dieser Ernährungsmethode körperlich bewegt und diszipliniert bleibt, kann nachhaltig lästige Pfunde verlieren. Die Veränderung der täglichen Nahrungsaufnahme kann auf Dauer auch zur Verbesserung der Insulin- und Blutzuckerwerte führen. Außerdem sollen sich die Cholesterinwerte verbessern und der Bluthochdruck zurückgehen. Einige Forscher behaupten sogar, dass regelmäßiges Teilzeitfasten Krankheiten wie Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen vermeidet. Nachweisliche Studien gibt es dazu noch nicht.

Gegner dieser Abnehmmethode sagen, dass die essensfreie Zeit zu kurz sei, um im Körper eine Stoffwechselsituation wie beim Heilfasten herzustellen. Auch sei die ständige Umstellung von Fasten auf Nahrungszufuhr für den Organismus stark belastend.

Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt?

Die unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Fasten- oder Diätphase ist der Albtraum vieler Menschen. Sie können den Jo-Jo-Effekt vermeiden, wenn Sie sich an folgende Tipps halten:

• nach Fastenphasen leichte Lebensmittel essen (Obst, Gemüse, Huhn, Fisch)
• schonend kochen: lieber dünsten als im Fett braten
• maximal drei Mahlzeiten am Tag essen
• auf "Snacks" zwischendurch verzichten
• auf Portionsgrößen achten und aufhören zu essen, wenn Sie satt sind
• langsam und bewusst essen

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Kontrolliertes Fasten kann zur Optimierung der Gesundheit beitragen. Sie sollten dafür körperlich fit sein. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen ist die Methode nicht geeignet. Auch bei Vorerkrankungen wie Stoffwechselerkrankungen, Krebs oder niedriger Blutdruck sollten Sie mit Intervallfasten vorsichtig sein, da es zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet. Wenn Sie Medikamente einnehmen, befragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Auswirkungen.

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Steht dem Intervallfasten nichts entgegen, ist der Verlust von Körperfett sehr wahrscheinlich. Auf das Frühstück zu verzichten oder es später einzunehmen, fällt oftmals leichter, als eine Diät einzuhalten. Außerdem müssen Sie nicht auf Ihr Lieblingsgericht verzichten. Wenn Sie die ersten Tage durchhalten und Ihren inneren Schweinehund überwunden haben, können Sie mit Intervallfasten eine große Wirkung erzielen – auch beim nachhaltigen Abnehmen.