Vitamine fürs Haar: Diese Nährstoffe wirken unterstützend

Sind plötzlich mehr Haare in der Bürste als gewohnt oder erscheinen sie kraftlos und ohne Glanz, kann das womöglich auf einen Nährstoffmangel hindeuten.

Besonders Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für gesundes Haar. Doch auch auf andere Mineralstoffe und Vitamine sind die Haarwurzeln angewiesen. Warum eine ungesunde Ernährung häufig Spuren auf dem Kopf hinterlässt und welche Nährstoffe die Haare besonders brauchen.

Wie ist das Haar aufgebaut?

Jedes Haar besteht aus einem Haarschaft und einer Haarwurzel. Die Haarwurzel steckt in der Haut. Der Haarschaft ist der sichtbare Teil des Haares, der aus der Haut herauswächst. Die Haarwurzel ist vom Haarfollikel umgeben, in den auch eine Talgdrüse mündet. Am Haarfollikel sitzt zudem ein kleiner Muskel, welcher das Haar aufrichten kann.

Ebenfalls münden viele Nervenfasern an den Haarfollikel. Am unteren Ende ist die Haarwurzel verdickt. Dieser Bereich wird Haarzwiebel genannt. In die Haarzwiebel reichen Blutgefäße und die Haarpapille hinein, die beide die Versorgung des Haares sicherstellen.

In der Haarzwiebel entstehen außerdem ständig neue Haarzellen, die sich Stück für Stück aus der Haut herausschieben. Das Haar wächst. Kopfhaar beispielsweise wächst jeden Monat einen bis eineinhalb Zentimeter. Etwa 90 Prozent der Haare befinden sich in der Wachstumsphase, die mehrere Jahre dauern kann. Die Wachstumsphase wechselt irgendwann in die Übergangsphase. In diesen zwei bis vier Wochen löst sich die Haarwurzel von der Papille. In der Ruhephase, die einige Monate dauert, fällt das Haar schließlich aus. Der leere Haarfollikel füllt sich von Neuem mit Haarzellen und ein neues Haar wächst nach.

Eisenmangel zeigt sich bei Frauen oft auf dem Kopf

Damit Haare gut wachsen können und sich gesund und glänzend entwickeln, braucht es eine gute Durchblutung der Haarzwiebel sowie eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Fehlen wichtige Nährstoffe, wird Haarausfall begünstigt. Bis zu 100 Haare pro Tag zu verlieren, ist normal. Sind plötzlich mehr Haare in der Bürste als gewohnt, sollte man auf Ursachenforschung gehen.

"Haarausfall lässt sich nicht allein an der Zahl der ausgehenden Haare diagnostizieren. Es muss immer das subjektive Empfinden der betroffenen Person berücksichtigt werden", sagt Dr. Uwe Schwichtenberg, Hautarzt aus Bremen und Mitglied im Berufsverband der Deutschen Dermatologen e. V. "Besonders bei Frauen ist neben hormonellen Einflüssen und genetischen Faktoren nicht selten ein Eisenmangel Auslöser von verstärktem Haarverlust. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für diffusen Haarausfall bei jungen Frauen."

Woher kommt Eisenmangel?

Die Ursache für Eisenmangel ist meist eine starke Monatsblutung oder eine Schwangerschaft. Auch strenge Diäten oder Phasen längerer Krankheit können einen Eisenmangel begünstigen. "Haben junge Frauen Haarausfall, sollte immer der Eisenspeicher im Körper kontrolliert werden. Liegt ein Eisenmangel vor, kann Eisen als Medikament dem Körper zugeführt werden", sagt Schwichtenberg.

"Außerdem lohnt es sich, die Ernährung anzuschauen. Eine strenge Diät, eine vegane Ernährung oder eine krankheitsbedingte Mangelernährung, etwa durch eine Magersucht bedingt, erhöhen das Risiko für Eisenmangel und einen Mangel an Nährstoffen im Allgemeinen."

Welche Nährstoffe unterstützen das Haarwachstum?

Fehlen dem Haarfollikel wichtige Nährstoffe, um die Haarwurzeln ausreichend zu versorgen, können sie sich lösen und ausfallen. Gerade bei diffusem Haarausfall lohnt es sich, in die Vergangenheit zu schauen. Laut dem Experten zeigt sich diffuser Haarausfall oft drei bis neun Monate nach dem auslösenden Faktor, etwa einer extremen Ernährungsumstellung oder Erkrankung wie einer schweren Magen-Darm-Krankheit. "Die gute Nachricht ist: Ein durch Nährstoffmangel bedingter diffuser Haarausfall lässt sich in der Regel stoppen, wenn die Haare wieder gut versorgt sind", sagt Schwichtenberg.

Die Haarwurzel benötigt zur Bildung der Haare Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und Eiweiß. Bei der Ernährung komme es allerdings nicht auf einzelne Nährstoffe an, sonders auf das Gesamtpaket. Je frischer, bunter und ausgewogener man esse, desto besser seien die Haarwurzeln genährt, so der Haarexperte.

Eine gesunde Ernährung mit frischem Gemüse, Obst, Salaten, Vollkornprodukten, Milchprodukten sowie Fisch und auch mal einem Stück Fleisch beuge einem Mangel in der Regel vor und versorge den Körper mit wichtigen Haarvitaminen wie Vitamin C und B-Vitamine sowie mit Spurenelementen wie Eisen und Zink.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Das Spurenelement Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung im Körper. Ein Mangel kann das Haarwachstum in Mitleidenschaft ziehen. Zwar ist nicht endgültig geklärt, ob Eisenmangel tatsächlich für vermehrten Haarverlust verantwortlich ist. Viele Frauen beobachten aber eine Verbesserung der Beschwerden, wenn sie ihre Eisenspeicher wieder auffüllen.

Ein weiteres Spurenelement für die Haare ist Zink. Zink benötigt der Körper, um eiweißhaltiges Keratin, den Hauptbestandteil der Haare, zu bilden. Außerdem ist Zink bedeutsam für die Bildung von Kollagen, das sowohl die Haarstruktur stärkt als auch einen festen Sitz des Haares im Haarfollikel unterstützt. Auch Kupfer und Jod sind für die Haare bedeutsam: Eine unzureichende Zufuhr an Kupfer kann zu Haarbildungsstörungen führen. Ein Jodmangel kann Haarausfall begünstigen.

Ebenfalls wichtig ist Vitamin C. Es unterstützt zum einen die Eisenaufnahme im Körper. Zum anderen unterstützt es die Hautregeneration, ist ein wichtiger Mitspieler des Stoffwechsels, fördert die Kollagenproduktion und stärkt das Immunsystem. Ebenso sind B-Vitamine bedeutsam: Folsäure unterstützt das Zellwachstum. Biotin wirkt an der Bildung der Eiweißstruktur der Haare mit. Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin unterstützen wichtige Stoffwechselprozesse in den Haarwurzeln. Ebenso benötigen die Haare ausreichend Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium, da sie unter anderem für den Aufbau von Körpergewebe und Zellen unverzichtbar sind.

Welche Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe für die Haare?

• Eisen: Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte sind die Hauptlieferanten für Eisen.
• Zink: Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Rindfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse.
• Kupfer: Leber, Getreide, Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonnenblumenkerne sowie Trockenhefe sind gute Kupfer-Lieferanten.
• Jod: Die beste Jodquelle ist Seefisch. Milch und Eier sind bei entsprechender Fütterung der Tiere ebenfalls jodreich.
• Magnesium: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Fisch und Meeresfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte sind für die Magnesiumversorgung bedeutsam.
• Kalzium: Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten sowie in grünem Blattgemüse enthalten.
• Vitamin C: Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 Milligramm lässt sich mit frischem Obst (Zitrusfrüchten) und Gemüse (vor allem Paprika und Brokkoli) gut erreichen.
• B-Vitamine: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fisch und Fleisch, Ei, Salat, grünes Gemüse und Milch sowie Milchprodukte versorgen den Körper mit wichtigen B-Vitaminen.

Warum brauchen die Haare Eiweiß?

Ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Haare ist Eiweiß. Die Haare benötigen für die Keratin-Bildung Eiweiß. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Haarwuchs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen laut der DGE neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte würden zur Versorgung mit Proteinen beitragen.

Haarausfall: Risikofaktor Stress

"Achten Sie neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zudem darauf, Stress möglichst zu reduzieren", rät Schwichtenberg. "Andauernder Stress kann Haarverlust begünstigen. Zum einen, da Stress zu einem ungesunden Lebensstil verleitet und den Kortisolspiegel aus der Balance bringt.

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Zum anderen, weil der Körper unter Stress die notwendigen Nährstoff-Ressourcen dort abzieht, wo sie nicht so dringend gebraucht werden – das ist unter anderem auf dem Kopf – und sie dahin bringt, wo akuter Bedarf besteht", erklärt der Dermatologe.