Kichererbsen: So gesund ist die Hülsenfrucht | Rezepte

Rezepte mit der Hülsenfrucht

Darum dürfen Sie Kichererbsen nie roh essen

Kichererbsen machen nur als Falafel und Hummus eine gute Figur? Weit gefehlt, die Hülsenfrucht überzeugt fast in jeder Form. Aber Vorsicht: Roh sollten Sie Kichererbsen nie essen.

Vor allem in der orientalischen Küche ist die Kichererbse (Cicer arietinum) seit jeher beliebt. Nicht umsonst, denn Hummus ist nicht weniger als das hebräische Wort für Kichererbsen. Am verbreitetsten sind die größeren, gelblich-beigen Kabuli-Kichererbsen. Etwas seltener ist die kleinere und dunklere Desi-Art.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Die meisten kennen Kichererbsen nur in zerdrückter Form: entweder als cremige Paste, die aus Tahini (Sesampaste), Zitronensaft und Öl zusammengemixt wird, oder zerhäckselt als frittiertes Falafel- oder Kichererbsenbällchen. Egal in welcher Form – die Kichererbse ist ein Powerfood.

Der Schmetterlingsblütler enthält viele Kohlenhydrate, ist eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm. Die Kichererbse ist daher eine gute Proteinquelle. Außerdem beinhaltet sie zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B1, B6, C, E und K. 100 Gramm Kichererbsen haben etwa 360 Kalorien.

Besonders Veganer, Vegetarier, Diabetiker, Gesundheits- und Figurbewusste profitieren von der nährstoffreichen Erbse. Sie wird zudem in vielen armen Weltregionen als hungerstillendes Nahrungsmittel eingesetzt und ist vor allem im Winter, wenn es nur wenig frisches Gemüse gibt, ein wichtiger und wertvoller Bestandteil der Ernährung.

Sind Kichererbsen schwer verdaulich?

So gesund sie auch sind: Kichererbsen dürfen Sie jedoch nie roh essen. Sie enthalten das unverdauliche Gift Phasin, das bei Verzehr zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, und den Bitterstoff Saponin. Erst beim Kochen werden die Stoffe chemisch verändert und unschädlich gemacht.

Zubereitungstipps: Die Einweichzeit von trockenen Kichererbsen beträgt etwa zwölf Stunden. Danach sollten Sie sie etwa zwei Stunden lang kochen und das Kichererbsenwasser dabei mehrfach wechseln. Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen.

So lange halten Kichererbsen

Gerade im Winter punkten Hülsenfrüchte, die man lange lagern kann. Dazu gehören auch Kichererbsen, die bei uns vor allem getrocknet angeboten werden. Sie halten sich ein Jahr oder länger und meist noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum heraus. Gelagert werden sie am besten kühl, trocken, lichtgeschützt und luftdicht verschlossen.

Sind die Hülsenfrüchte geschält, halten sie sich etwa sechs Monate lang. Achtung bei dunklen Flecken: Diese deuten auf Schimmel hin. In dem Fall sollten Sie die Früchte nicht mehr essen.

In der Konserve haben Hülsenfrüchte zwar durch das zweimalige Erhitzen in der Herstellung weniger Nährstoffe, dafür sind sie drei bis fünf Jahre haltbar. Bleiben Reste übrig, kommen sie aus der Dose in einen Behälter aus Porzellan, Glas oder Kunststoff. Mit einem Deckel verschlossen halten sie sich danach im Kühlschrank noch ein bis zwei Tage.

Kichererbsen: Herkunft

Kichererbsen wurden schon vor etwa 8.000 bis 10.000 Jahren in Asien angebaut. Von dort gelangten sie in den Mittelmeerraum und später auch nach Deutschland. Hauptanbaugebiete der Nutzpflanze sind heutzutage vor allem in Indien und Australien.

Wozu passt die Kichererbse?

Praktisch ist, dass die Kichererbse sowohl mit Lamm als auch Hühnchen und Wild ein wunderbares Aroma entfaltet. Sie ist der perfekte Partner für die kräftigen Gewürze des Orients wie Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Nelken und Koriander. Wem Koriander zu speziell schmeckt, kann auf die weniger intensive Petersilie zurückzugreifen.

Der milde, leicht nussige Eigengeschmack der Kichererbse passt hervorragend zu Fruchtigem, harmoniert aber mit fast jeder Zutat und ist daher in der Crossover-Küche weit verbreitet. Als Aufstrich mit saftiger Rote Bete schmeckt die Kichererbse mindestens genauso gut wie zu einer würzigen toskanischen Bratwurst und saftigem Apfelsauerkraut.

Rezept: Hummus selbst machen

Die mild-nussige Kichererbse spielt zu Hummus verarbeitet zunehmend eine größere Rolle in den Kühlregalen der Supermärkte. Wer die cremige Paste selbst herstellen will, braucht nur die vorgekochten Kichererbsen und eine Knoblauchzehe zu pürieren. Dazu kommen Olivenöl, Kreuzkümmel, Sesampaste, Salz und Limettensaft. Die Paste sollte dann noch einige Stunden im Kühlschrank ziehen.

Rezept: Sommerlicher Mango-Kichererbsen-Salat

Dieser Kichererbsensalat, süß-scharf mit Mango, ist die perfekte Alternative zum traditionellen Kartoffelsalat.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Mango
• 1 Salatgurke
• 1 rote Zwiebel
• 1 Chilischote
• 1 kleinen Eisbergsalat
• 1 kleine Dose Kichererbsen

Dressing:

• 5 EL Salat-Mayonnaise
• 5 EL Apfel-Mango-Mark
• Curry
• etwas Zitronensaft
• Salz und Pfeffer
• Sonnenblumenkerne
• Minze oder optional Petersilie

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen.
2. Die Zwiebel und die Chilischote in kleine Würfel schneiden. Die anderen Zutaten ebenfalls mundgerecht klein schneiden.
3. Die Zutaten für das Dressing miteinander verrühren und zusammen mit den Kichererbsen zu den restlichen Zutaten geben.
4. Vor dem Servieren den fertigen Salat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie oder Minze bestreuen und genießen.

Rezept: Hummuscremesuppe

Ähnlich wie Linsen können Sie Kichererbsen zu einer schmackhaften und sättigenden Hummuscremesuppe zubereiten. Dazu werden Zwiebeln, Karotten, Petersilienwurzel und Sellerie gewürfelt, mit etwas Knoblauch angebraten und dann mit vorgegarten Kichererbsen, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel glatt püriert. Ein Topping aus Spinat und ganzen Kichererbsen sorgt für mehr Textur und das optische Etwas.

Rezept: Rosinenwildreis mit Koriander

Für Rosinenwildreis mit Koriander werden Ingwer- und Zwiebelstückchen scharf angebraten, mit etwas Zucker karamellisiert und mit Salz, Harissa, Curry, Kreuzkümmel und Kurkuma gewürzt. Im nächsten Schritt folgen Kichererbsen und Rosinen (wahlweise auch getrocknete Aprikosen oder Cranberries) und zum Schluss der separat gekochte Wildreis. Gut durchmischen, mit frischem Koriander verfeinern und fertig.

Tipp: Kichererbsenmehl zum Backen

Wer hätte es gedacht, selbst in süßen Speisen fühlen sich Kichererbsen wohl. Und zwar in Form von Kichererbsenmehl, welches in vielen Low-Carb-Rezepten zum Einsatz kommt und bei Glutenunverträglichkeit das herkömmliche Weizenmehl ersetzen kann. Außerdem verleiht Kichererbsenpüree aus gekochten Kichererbsen Kuchen, Brownies und Keksen eine saftige Textur.

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In der Weihnachtszeit können Sie sogar gebrannte Kichererbsen zubereiten. Dazu vermischen Sie Kichererbsen aus dem Glas mit Zimt, Zucker, Honig und etwas Öl und rösten sie im vorgeheizten Ofen. Im Gegensatz zur Nussvariante ist diese nicht nur relativ fettarm, sondern auch eine perfekte Alternative für Allergiker.