Müde Muskeln: Was dahinterstecken kann und was die Leistung verbessert

"Pudding" in den Beinen

Wenn die Muskeln schwächeln: Was dahintersteckt und was hilft

Müde Muskeln können verschiedene Ursachen haben. Häufig sind es sportliche Anstrengungen, Bewegungsmangel oder eine ungesunde Lebensweise, welche die Muskeln schwächt.

Meist sind die Ursachen harmlos, doch manchmal können auch Erkrankungen die Muskeln erschöpfen lassen. Was die Muskeln schwächen kann, wie sie wieder fit werden und bei welchen Symptomen man zum Arzt gehen sollte.

Anstrengendes Training wirkt erschöpfend

Muskelerschöpfung nach dem Sport kennen viele: Nach einem langen Lauf oder intensivem Krafttraining fühlen sich die beanspruchten Muskeln wie Pudding an, zittern und ziehen. Ein bis zwei Tage später zeigt sich dann fieser Muskelkater. Müde Muskeln nach dem Sport sind nichts Ungewöhnliches, im Gegenteil: Sie zeigen, dass der Muskel gefordert wurde. Ein angeregter Muskel wächst und baut Substanz auf. Damit der Kraftzuwachs gelingt, braucht es nach dem Training ausreichend Regeneration.

"Es braucht Pausen nach dem Sport, damit sich die Muskulatur erholen und aufbauen kann. Wer ohne Unterbrechung weitertrainiert, bremst den Muskelaufbau und schmälert den Trainingseffekt", sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.

"Das gilt übrigens auch für Training mit Muskelkater. Muskelkater ist ein Entzündungsprozess in Folge von kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Wer weitertrainiert, verzögert den Heilungsprozess. Neu gebildete Strukturen reißen wieder ein. Bei Muskelkater sollte man eine Pause zwischen 48 bis 72 Stunden einlegen."

Zu wenig Bewegung schwächt die Muskulatur

Zu wenig Bewegung kann den Muskeln ebenfalls zusetzen und sie schwächen. Fehlen den Muskeln entsprechende Reize, bilden sie sich zurück – und mit ihnen schwindet auch die Muskelkraft. Wer seine Muskeln stärken möchte, sollte sie regelmäßig fordern. Nur genutzte Muskeln wachsen.

"Unbeanspruchte Muskeln bilden sich relativ schnell zurück. Die Muskelansteuerung lässt bereits nach sieben Tagen Ruhe nach. Das zeigt sich zuerst durch Kraftverlust. Bleibt der Muskel weiterhin inaktiv, baut der Körper nach etwa zehn Tagen kontinuierlich Muskelgewebe ab", erklärt der Sportexperte.

"Bleiben Sie regelmäßig aktiv, dann bleiben auch Ihre Muskeln fit. Am besten kombinieren Sie Ausdauertraining und Krafttraining."

Finger weg von Alkohol und Nikotin

Wer fitte Muskeln möchte, sollte zudem auf Alkohol und Rauchen verzichten. Alkohol setzt den Muskeln zu. Er blockiert Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration wichtig sind. Außerdem stört Alkohol die Nährstoffversorgung der Muskulatur – und die braucht es für Kraft und Wachstum.

"Hinzu kommt, dass Alkohol, während dem Sport getrunken, das Verletzungsrisiko erhöht, die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit herabsetzt, den Muskeln ihre Kraft entzieht und sogar das Risiko für Herzprobleme beim Sport erhöht", erklärt Froböse. "Regelmäßiger Alkoholkonsum lässt die Muskeln schrumpfen.

Das gilt übrigens auch fürs Rauchen: Die im Tabakrauch enthaltenen Giftstoffe schwächen Muskelkraft und -ausdauer und stören die Nährstoffversorgung der Muskeln."

Welche Nährstoffe Muskeln brauchen

Eine gute Nährstoffversorgung ist für eine starke Muskulatur unverzichtbar. Für die Signalübertragung von Nervenreizen zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskulatur sowie für ein gutes Zusammenspiel der Muskeln muss die Nährstoffversorgung stimmen. Protein (Eiweiß) ist ebenso unverzichtbar wie Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Ein paar Beispiele: Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskeln und der Eiweißsynthese bei.

Kalzium unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion und wirkt bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen mit. Vitamin D unterstützt die Muskelleistung und die Muskelkoordination.

"Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustein für den Muskel. Ohne Eiweiß bleibt der Trainingseffekt der Muskeln aus. Doch die Muskeln brauchen nach dem Training auch Kohlenhydrate. Diese versorgen die Muskeln mit der notwendige Energie, damit das Eiweiß in die Muskulatur eingebaut werden kann.

Achten Sie darauf, nicht ins Kaloriendefizit zu rutschen. Das stört das Muskelwachstum", erklärt Froböse. "Achten Sie zudem generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen."

Wenn Erkrankungen die Kraft nehmen

Es ist möglich, dass hinter anhaltender Muskelschwäche eine Erkrankung steckt, beispielsweise eine neurologische Erkrankung wie Multiple Sklerose oder Parkinson. Auch verschiedene rheumatische Erkrankungen können Muskelschwäche als ein Symptom haben. Nervenschädigungen, etwa durch Diabetes mellitus verursacht, können ebenfalls die Muskeln schwächen. Und auch bei einer ausgeprägten Erkältung oder Grippe fehlt den Muskeln oft die Kraft.

Im Zuge einer Erkrankung an Covid-19 kann ebenfalls Muskelschwäche auftreten. Auch bei Long Covid werden Muskelschwäche und Muskelschmerzen immer wieder beobachtet. Ein Beispiel für eine akut auftretende Schwächung beziehungsweise Lähmung der Muskeln ist ein Schlaganfall.

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"Anhaltende Muskelschwäche kann viele Auslöser haben. Betroffene sollten zum Arzt gehen und die Ursache klären lassen", rät der Sportexperte. "Eine rasche ärztliche Abklärung sollte erfolgen, wenn Begleitbeschwerden auftreten, etwa Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Bewegungseinschränkungen, Lähmungen oder Muskelzittern", so der Sportexperte.