Optimale Lebensmittel für den Muskelaufbau
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um den Muskelaufbau voranzutreiben.
Steak ist reich an Protein und daher ideal für den Muskelaufbau. Es hat einen geringen Fettanteil und keine Kohlenhydrate. So hat ein 200g schweres Rindersteak 37g Eiweiß.
Um den Muskelaufbau voranzutreiben ist auch Thunfisch sehr geeignet. Er besitzt einen hohen Eiweißanteil und zudem gute Fette: Die Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und Herzinfarkten vorbeugen. Ein 200g schweres Thunfischsteak liefert 50g reines Protein.
Auch Eier sind ein geeignetes Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Ein Eiweiß (ohne Eigelb) liefert 4g Protein. Ein Eigelb beinhaltet sogar 15g. Allerdings sollten Sie wegen dem hohen Fettanteil darauf verzichten, ihrem Rührei zu viel Eigelb beizufügen. Ein Rührei aus fünf Eiweißen und einem Eigelb zum Frühstück liefert Ihnen 35g Protein.
Milchprodukte enthalten generell einen hohen Proteinanteil, was dem Muskelaufbau nur zuträglich ist. Zudem ist das Milcheiweiß, das sogenannte Casein, ein langsam verdauendes Protein, welches Ihren Körper über einen längeren Zeitraum versorgt. Wenn Sie sich beispielweise 250g Kräuterquark zubereiten, enthält dieser 30g hochwertiges Eiweiß.
Ebenso ideal für den Muskelaufbau: Hüttenkäse. Ähnlich wie Quark hat auch Hüttenkäse einen hohen Eiweißanteil (14g pro 100g Käse). Essen Sie bei Heißhungerattacken ein Schälchen Hüttenkäse, um für ein paar Stunden gesättigt zu sein und Ihren Körper mit Proteinen zu versorgen.
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr gilt es, dem Körper für den Muskelaufbau genügend Kohlehydrate für die Energiespeicher zu Verfügung zu stellen. Achten Sie besonders auf Vollkornprodukte, Reis oder Müsli. Diese werden langsamer verdaut als Nudeln, Brot oder Kartoffeln und sättigen somit länger.
Reis eignet sich als Kohlenhydratlieferant für den Muskelaufbau hervorragend, um die Energiespeicher des Körpers aufzufüllen. Er macht über eine längere Zeit satt und liegt nicht schwer im Magen.
Die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist perfekt für den Muskelaufbau. Der Quark liefert Ihnen langanhaltendes Eiweiß, die Kartoffeln versorgen Sie mit Kohlehydraten und sorgen mit ihrem pflanzlichen Eiweiß zudem für eine höhere biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser kann der Körper das enthaltene Protein verwerten.
