Tipps fürs Faszientraining: Wie sich Verspannungen lösen lassen

Muskelschmerz ade

Verspannungen lösen durch Faszientraining

Muskelverspannungen und Rückenschmerzen können jeden betreffen. Vor allem Sportler leiden häufig darunter. Warum Faszientraining die Beschwerden lindern kann und welche Effekte man erhoffen darf.

Muskelverspannungen und Rückenschmerzen betreffen sowohl Sportler, als auch Nichtsportler. Vor allem letztere leiden häufig unter Verspannungen. Mit gezieltem Faszientraining lassen sich Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen. Besonders beliebt dabei ist das Training mit der Faszienrolle. Warum Faszientraining einen Versuch wert sein kann.

Welche Aufgaben übernehmen Faszien?

Faszien durchziehen den gesamten Körper. Sie umgeben Muskeln, Knochen, Organe, Gefäß- und Nervenleitungen. Faszien haben eine Stütz- und Schutzfunktion, geben dem Körper seine Struktur und dienen als Gleit- und Verschiebeschicht. Die größte Faszie ist die Bauchfaszie, die dafür sorgt, dass die inneren Organe nicht nach außen gedrückt werden, sondern innerhalb des Körpers bleiben, wo sie hingehören.

"Faszien sind ein elastisches, ganz notwendiges Bindegewebe. Die inneren Organe sowie die Muskeln werden von Faszien ummantelt, damit sie ihre Form behalten. Faszien sorgen für eine aufrechte Haltung und für Sicherheit bei allen Bewegungen", erklärt Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Doch Faszien sind für den Körper nicht nur ein strukturgebendes Material, sondern dienen auch der Informationsvermittlung der verschiedenen Körperbereiche untereinander. Faszien enthalten Bewegungs- und Schmerzrezeptoren und ermöglichen es allen Körpersystemen, in einer fein abgestimmten Art zusammenzuarbeiten. Faszien sind damit ein bedeutendes Sinnesorgan des Körpers und eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden. Auch organisieren Faszien die Kraftübertragung der Muskeln und speichern Energie.

Brauchen Faszien ein eigenes Training?

Faszien kann man trainieren. Und das solle man dem Sportexperten zufolge regelmäßig machen. Bei allen Bewegungen seien die Faszien aktiv und auch Dehnübungen würden ein gutes Faszientraining darstellen. "Bewegungen fordern die Faszien, Dehnübungen ziehen sie in die Länge – genau das braucht das Gewebe: Bewegung und Dehnung", so Froböse. "Fehlt den Faszien Bewegung, können sie sich verändern und Probleme bereiten."

Verklebte und verkürzte Faszien können die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern einschränken und Schmerzen verursachen. Zu den "klassischen" Beschwerden, die mit Bewegungsmangel und häufigem Sitzen im Zusammenhang stehen, gehören zum Beispiel ein steifer Nacken, Rückenschmerzen und verspannungsbedingte Kopfschmerzen. Um solchen Beschwerden vorzubeugen, ist regelmäßiges Faszientraining ein Versuch wert.

Wie wirksam ist Faszientraining in Sport und Therapie?

Faszientraining unterstützt die Beweglichkeit des Gewebes, kann bei der Regeneration nach dem Sport helfen und möglicherweise sogar die Leistungsfähigkeit beim Sport erhöhen. Da das Thema Faszientraining noch recht neu ist, ist die Datenlage der Effekte bislang noch recht dünn.

"Um die genaue Wirksamkeit von Faszientraining zu untersuchen, sind weitere Forschungen notwendig", so Froböse. "Viele Sportler berichten, dass ihnen Faszientraining guttut. Und auch im therapeutischen Bereich findet Faszientraining Anwendung. Gerade zum Lösen von verklebten Strukturen hilft Faszientraining mit der Faszienrolle sehr gut. Der mechanische Druck ist in der Lage, verfilzte Schiebeschichten voneinander zu lösen."

Wie funktioniert Faszientraining?

Unter dem Begriff Faszientraining sind Übungen zusammengefasst, welche die Strukturen gezielt dehnen, lockern und "durchkneten". Die Faszienrolle ist hierfür ein beliebtes Trainingsmittel. "Übungen mit der Faszienrolle helfen, dem Problem der Verfilzung entgegenzuwirken", sagt Froböse.

"Sie müssen sich die Faszien vorstellen wie eine Gitterstruktur. Wenn sie nicht ausreichend unter Spannung und Zug steht, zieht sie sich zusammen und verklebt. Mechanischer Druck, wie er mit der Faszienrolle auf die verschiedenen Faszien ausgeübt werden kann, kann diese Verklebungen lösen."

Die Faszienrolle kann für alle Körperbereiche genutzt werden. Läufer wenden sie nach dem Training gerne im Bereich der Waden und der Oberschenkel an. Nach einem langen Tag am Schreibtisch kann die Rolle im Bereich des Rückens Verspannungen lösen helfen. Auch die Arme können "ausgerollt" werden.

Wie dosiere ich die Faszienrolle richtig?

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Man sollte den Körper langsam an das Faszientraining gewöhnen. So mancher hat nach der ersten motivierten Anwendung der Faszienrolle blaue Flecken bekommen. "Üben Sie zu viel Druck aus, tut das ganz schön weh", warnt der Sportexperte.

"Rollen Sie sanft und legen Sie sich nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle. Das Training darf leicht ziehen oder leicht schmerzen, sollte aber dennoch als angenehm empfunden werden. Blaue Flecken dürfen beim Faszientraining nicht entstehen."

• 

  Körpersignale ernst nehmen: Muskelkrämpfe: Woher plötzliche Muskelschmerzen kommen
• 

  Unterversorgung mit Folgen: Dieser Mangel kann Muskelschmerzen auslösen
• 

  Tipps gegen Verspannungen: Wenn der Rücken nach dem Aufstehen steif ist

Faszientraining mit der Faszienrolle: Was passiert, wenn ich zu viel Druck ausübe?

Wer zu fest "rollt", riskiert nicht nur blaue Flecken. Wie der Sportexperte warnt, kann zum Beispiel zu intensives Faszientraining an den Beinen die kleinen Ventilklappen der Venen belasten und im schlimmsten Fall sogar schädigen. "Rollen Sie daher ruhig und kontrolliert und immer zum Herzen hin, also in Fließrichtung der Flüssigkeit im Körper." Wer wolle, könne Faszientraining ausprobieren, solle es aber nicht übertreiben.