Darmflora aufbauen und sanieren: Nach Antibiotikum-Einnahme besonders wichtig

Darmflora aufbauen

Diese Lebensmittel bringen den Darm ins Gleichgewicht

Ob Allergie, Erkältung, Rheuma oder Krebs – Eine gestörte Darmflora kann Ursache vieler Krankheiten sein.

Ist die Darmflora gestört, kann sich das auf die Verdauung auswirken. Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Magenkrämpfe sind die Folge. Doch auch das Immunsystem leidet darunter, was das Risiko für schwere Erkrankungen erhöht. Wir sagen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihre Darmflora aufbauen können und was Ihrem Darm sonst noch guttut.

Was ist die Darmflora?

Spätestens seit dem Bestseller der Medizinstudentin Giulia Enders "Darm mit Charme" wissen wir: Dieses Organ spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des gesamten Körpers – physisch wie psychisch. In ihm leben um die 100 Billionen Bakterien, die unsere Verdauung auf Trab halten. Die Gesamtheit der Darmbakterien, die vor allem den Dickdarm besiedeln, nennt man Darmflora, oder auch Mikrobiom.

Die Darmflora sorgt aber nicht nur dafür, dass die Nährstoffe, die über die Nahrung in den Körper gelangen, aufgenommen werden, sondern vermeidet auch die Ansiedlung von krankheitserregenden Keimen im Darm, produziert wichtige Vitamine und stimuliert das Immunsystem. Immerhin befinden sich rund 80 Prozent aller Immunzellen des Körpers in der Darmschleimhaut. Kein Wunder also, dass eine intakte Darmflora so wichtig für unsere Gesundheit ist.

Aber wann ist die Darmflora „intakt“? Es gibt über 1.000 verschiedene Bakterienarten. Umso vielfältiger die Zusammensetzung des Mikrobioms ist, desto gesünder bleiben wir. Je nach Alter und Ernährung unterscheidet sich die Darmflora von Mensch zu Mensch. Verschiedene innere und äußere Faktoren können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Vor allem die Einnahme von Antibiotika wirkt sich negativ auf den Darm aus. Mit bestimmten Lebensmitteln lässt sich die Darmflora jedoch positiv beeinflussen.

Darmflora aufbauen mit Probiotika und Präbiotika

Beim Aufbau einer gesunden Darmflora helfen Probiotika und Präbiotika. Sie befinden sich in verschiedenen Lebensmitteln, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wer seine Darmflora aufbauen will, sollte regelmäßig probiotische und präbiotische Lebensmittel essen, um die Darmtätigkeit dauerhaft zu verbessern.

1. Probiotika: Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Sie enthalten "gute" Bakterienstämme, wie Bifidobakterien oder Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die sich im Darm ansiedeln, dort schädliche Bakterien bekämpfen, die Darmbewegung stimulieren und das wichtige Vitamin K produzieren. Die "guten" Bakterien müssen sehr resistent gegen die Magensäure sein, da sie nur lebend die Darmflora unterstützen können.

Natürlicherweise kommen Probiotika vor allem in Lebensmitteln, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut, vor. Probiotika gibt es aber auch in Form von Probiotikum-Kapseln und -Tropfen, die oft rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind.

2. Präbiotika: Probiotika sind keine Mikroorganismen, sondern Ballaststoffe, die den "guten" Darmbakterien, wie den Bifidobakterien, hochwertige Nahrung bieten. Sie sind sozusagen das Kraftfutter der Probiotika. Präbiotika sind in viele Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch wenn diese Lebensmittel die Darmflora verbessern, können sie bei übermäßigem Verzehr unangenehm werden, denn bei der Verwertung der Präbiotika durch die Mikroben entstehen Gase und das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Neben den natürlichen Probiotika gibt es noch Flüssigprobiotika, Kapseln und Pulver mit probiotischen Bakterienkulturen.

Ernährung für eine gesunde Darmflora: Diese Lebensmittel tun dem Darm gut

• Milchprodukte: Die Milchsäurebakterien in Joghurt, Kefir, Quark oder Buttermilch haben eine probiotische Wirkung. Sie stärken das Immunsystem im Darm.
• Hefe: Hefe zählt ebenfalls zu den Probiotika. Die darin enthaltenen Pilze sind nützlich, da sie andere Pilzstämme, die Krankheiten auslösen können, verdrängen. So wachsen nur die Pilze im Darm, die einen positiven Effekt für die Darmtätigkeit haben.
• Fermentierte Produkte: Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kimchi, enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation entstehen. Sie helfen daher ebenfalls beim Aufbau einer gesunden Darmflora.
• Äpfel und Apfelessig: Äpfel enthalten Pektin, eine Fruchtsäure, die als Ballaststoff fungiert und die Vermehrung der Darmmikroben fördert. Es ist wichtig, den Apfel mit der Schale zu essen, da sich darin das Pektin befindet. Auch Apfelessig ist gut für den Darm, denn im Gärungsprozess bilden sich Milchsäurebakterien.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe sind die Nahrung "guter" Darmbakterien und sorgen für ein artenreiches Mikrobiom. Neben Vollkornprodukten sind Leinsamen und Haferflocken ebenso ballaststoffreich und leichter bekömmlich.
• Gemüse: Gemüse ist ebenfalls ballaststoffreich. Bestimmte Gemüsesorten, wie Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzel, Zwiebeln und Knoblauch, enthalten zudem Inulin, ein wichtiger präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum nützlicher Bifidobakterien anregt.
• Kalte Kartoffeln: Ebenfalls präbiotisch wirkt die Stärke aus kalten Kartoffeln. Kühlen Sie nach dem Kochvorgang ab, verändert sich die Stärke so, dass sie resistent gegen die Verdauung im ersten Darmabschnitt wird und stattdessen von den nützlichen Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt wird.

Was bewirken Fruktane, Galaktane und Inuline?

Ein Expertengremium der Weltgesundheitsorganisation WHO nannte in einer Veröffentlichung 2017 folgende Moleküle als nachgewiesen präbiotisch wirksam:

• Fruktane (Frukto-Oligosachardide)
• Galaktane (Galakto-Oligosachardide)
• Inuline

Der gesundheitsfördernde Effekt liegt bei den Fruktanen vor allem im erhöhten Wachstum der Bifidobakterien im Darm. Enthalten sind sie reichlich in Topinambur, Knoblauch, Artischocken und Zwiebeln. Galaktane dagegen befinden sich in Muttermilch und passieren Mund, Magen und Dünndarm. Dann erst werden sie von Bifidobakterien und Laktobazillen im Dickdarm verstoffwechselt. Inuline sind eine Untergrupppe der Fruktane und sind in ähnlichen Pflanzen wie Fruktane enthalten, beispielsweise in essbaren Wurzelknollen und Chicorée.

Ursachen und Symptome einer gestörten Darmflora

Stress, Magen-Darm-Erkrankungen, eine einseitige Ernährung oder Medikamente können für ein Ungleichgewicht in der Darmflora sorgen. Vor allem die Einnahme von Antibiotika wirkt sich negativ auf den Darm aus. Zudem gibt es Lebensmittel, die dem Darm schaden.

• Tierisches Fett: Eine fettreiche Ernährung wirkt sich negativ auf die Vielfalt des Mikrobioms aus. Vor allem rotes Fleisch sowie geräucherte und gepökelte Fleischwaren sollten nur selten verzehrt werden. Entscheidend ist auch die Qualität des Fleischs: Insbesondere Fleisch aus Massentierhaltung weist oft Spuren von Antibiotika auf, die dann in unserem Darm landen.
• Alkohol: Zu viel Alkohol schadet der Darmflora und bringt die Verdauung aus dem Takt. Und nicht nur das. Auch das Risiko für Darmkrebs steigt bei regelmäßigem Alkoholkonsum. Es lohnt sich also, auch mal dankend abzulehnen und alkoholfreie Tage einzulegen. Männer sollten maximal einen halber Liter Bier oder einen Viertelliter Wein (etwa 20 Gramm Alkohol) pro Tag trinken, Frauen nicht mehr als die Hälfte.
• Zucker: Auch Zucker gehört zu den Feinden einer gesunden Darmflora, da dieser die Nahrungsgrundlage für krankmachende Bakterien und Pilze darstellt. Viel Zucker führt, genau wie Antibiotika, zu einer Veränderung der Darmbesiedlung und auch zu einer Veränderung der Darmschleimhaut. Dadurch kann der Darm seine Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen.

Eine Störung der Darmflora, auch Dysbiose genannt, geht mit verschiedenen Symptomen einher. Sollten Sie den Verdacht haben, dass Ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Gastroenterologen. Der Arzt wird nach der Anamnese gegebenenfalls eine oder mehrere Stuhlproben ins Labor schicken. Die Analyse des Keimspektrums zeigt, wie die Situation Ihrer Mikroorganismen im Darm ist und ob eine Darmsanierung nötig ist.

Symptome einer gestörten Darmflora:

• Blähungen
• Durchfall
• Bauchschmerzen
• Verstopfung
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Darmsanierung: Darmflora aufbauen nach Antibiotika

Medizinische Antibiotika sind die stärkste Waffe gegen bakterielle Erkrankungen. Sie hemmen das Wachstum der Mikroorganismen. Die Einnahme von Antibiotika beeinflusst jedoch auch die natürliche Zusammensetzung der Darmbakterien negativ, denn das Medikament schwächt nicht nur die bakterielle Abwehr und die Verdauung, sondern begünstigt auch die vermehrte Entstehung von unerwünschten Darmpilzen.

Besser ist es deshalb Krankheitserreger im Darm auf schonende Weise mit natürlichen Stoffen anzugehen. Dazu gehören Oregano und Kapuzinerkresse. Sie bekämpfen Krankheitserreger im Darm und unterstützen so die darmeigene Immunabwehr. Auch Honig zählt mit seiner antibakteriellen Wirkung zu den Bio-Antibiotika. Er lindert Entzündungen im Darm. Heidelbeeren haben ebenfalls eine desinfizierende Wirkung und können getrocknet sogar Durchfall stoppen.

Um eine gestörte Darmflora zu reparieren, braucht es meist keine aufwendigen Therapien oder Arzneimittel. Oft hilft bereits eine Veränderung der Ernährungsweise. Es gibt, wie oben beschrieben, eine Vielzahl von Lebensmitteln, die beim Aufbau einer gesunden Darmflora helfen.

Manchmal ist die Darmflora allerdings soweit geschädigt, dass der Aufbau durch die Probiotika-Einnahme allein nicht ausreicht. Dann kann nach Absprache mit dem Arzt auch eine mehrwöchige Kur sinnvoll sein, um den Darm zu sanieren. Bei einer Darmsanierung wird das Verdauungssystem entgiftet und gereinigt. Ablagerungen, Giftstoffe und verhärteter Kot werden entfernt, wodurch den schädlichen Darmbakterien eine wichtige Lebensgrundlage genommen wird. Natürliche Hausmittel zur Darmreinigung sind zum Beispiel Flohsamenschalenpulver und Bentonit, eine Mineralerde.

Darmflora und Haut

"Unsere Haut ist durchaus auch ein Spiegel unseres Darms", sagt Dr. Hans-Georg Dauer, Hautarzt aus Köln und Mitglied im Berufsverband der Deutschen Dermatologen (BVDD). "Wird die Darmflora negativ beeinflusst, lässt sich das oft am Zustand der Haut erkennen." Ist die Darmflora gestört – zum Beispiel nach der Einnahme von Antibiotika – kann es passieren, dass der Darm wichtige Nährstoffe nicht mehr aufnehmen und an den Körper weitergeben kann. "Darunter leidet dann der gesamte Organismus, auch die Haut", sagt Dauer. "Es kann zu trockener, stumpfer Haut kommen, aber auch zu eingerissenen Mundwinkeln, Ekzemen, Nagelveränderungen mit Aufsplittern der Nagelplatte sowie Haarausfall."

Ein kranker Darm hat aber nicht nur Probleme mit der Aufnahme wertvoller Nährstoffe. Auch krankmachende Darmbakterien und Pilze können sich vermehren und Giftstoffe produzieren. Diese bringen nicht nur die Verdauung aus dem Gleichgewicht, sondern können auch die Haut beeinflussen. Hautkrankheiten wie Akne, Neurodermitis und Schuppenflechte sowie Allergien werden immer wieder mit einer kranken Darmflora in Verbindung gebracht.

Doch wie kann man feststellen, ob ein kranker Darm hinter den Hautproblemen steckt? "In der Dermatologie werden bestimmte Enzyme und Antikörper des Magen-Darm-Kanals untersucht, die Hinweise auf Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln geben", erklärt der Dermatologe. Dadurch kann der Arzt beispielsweise eine Glutenunverträglichkeit, eine Histaminintoleranz oder eine Allergie gegenüber bestimmten Eiweißstoffen in der Nahrung erkennen.

Bei ständigen Hautproblemen ist neben dem Besuch bei einem Hautarzt auch der Gang zu einem Gastroenterologen ratsam. Ist ein kranker Darm die Ursache für die Beschwerden, greifen Untersuchungs- und Behandlungsmaßnahmen aus der Dermatologie und der Gastroenterologie für die Therapie ineinander.

• 

  Tipps gegen Durchfall: Diese Lebensmittel wirken stopfend
• 

  Mit Einlauf: Darmspülung selber machen – so geht's
• 

  Wichtige Nährstoffe: Ballaststoffe: Diese Lebensmittel fördern die Verdauung

Darmflora und Gehirn

Nicht nur der Kopf hat ein Gehirn, auch der Darm! Er verfügt über viele Millionen Nervenzellen, die ähnlich agieren wie jene im Gehirn – Fachleute sprechen deshalb auch vom Darm- oder Bauchhirn bzw. der Darm-Hirn-Achse. So kann eine gestörte Darmflora die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen oder sogar zu psychische Störungen und neurologische Erkrankungen führen. Menschen mit einer Darmerkrankung wie dem Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn leiden deshalb nicht selten auch unter Angststörungen oder Depressionen. Umgekehrt kann das Mikrobiom auch die Entstehung von Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Parkinson begünstigen.