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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Ernährung im Alter So viele Kalorien benötigen Senioren
Im Alter sinkt der Kalorienverbrauch, da sich die Muskelmasse und der Hormonhaushalt verändern. Der individuelle Bedarf hängt aber von verschiedenen Faktoren ab.
Die Haare werden grau, die Haut faltig – mit dem Alter verändert sich das Aussehen. Auch im Inneren des Körpers kommt es zu erheblichen Veränderungen. Während der Körperfettgehalt zunimmt, sinken der Wassergehalt, die Knochenmasse und die Muskelmasse. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Hormonhaushalt verändert sich. Infolgedessen sinkt im Alter die Menge an Energie, die der Körper benötigt.
Wer sich im Alter weiterhin so ernährt wie in jüngeren Jahren, bei dem kann das Zuviel an Energie, sprich Kalorien, schnell zu Übergewicht führen. Lesen Sie weiter, wenn Sie wissen möchten, wie man die Ernährung im Alter anpassen sollte, um Kalorien zu sparen und trotzdem optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein.
Gut zu wissen
In Deutschland ist etwa ein Drittel der über 60-jährigen Menschen von starkem Übergewicht (Adipositas) betroffen. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder auch Gelenk- und Atemprobleme.
Senioren haben einen niedrigeren Energieverbrauch
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nimmt der tägliche Grundumsatz zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr bei Männern um etwa 330 Kilokalorien ab, bei Frauen um etwa 170 Kilokalorien. Das entspricht etwa einer Scheibe Graubrot mit Butter und Käse für Männer und einer halben Scheibe für Frauen.
Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten. Daher wird der Grundumsatz auch Ruheenergieverbrauch genannt. Wie viele Kalorien jemand tatsächlich täglich benötigt, lässt sich aber schwer pauschal sagen. Denn beim Grundumsatz kommt es neben dem Alter auch auf die Größe und das Körpergewicht an.
Energiebedarf von Lebensstil abhängig
Zudem spielt es eine Rolle, wie aktiv Sie sind. Denn Bewegung verbraucht zusätzliche Kalorien. Ob Sie regelmäßig viel gehen oder stehen, Fahrrad fahren oder gärtnern, spiegelt sich im sogenannten Leistungsumsatz wider.
Wie viele Kalorien ein Mensch insgesamt pro Tag benötigt, wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Als Orientierung nennt die DGE für Menschen ab 65 Jahren folgende Richtwerte für die Energiezufuhr:
- kaum Bewegung: 2.100 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 1.700 Kilokalorien (Frauen)
- etwas Bewegung: 2.500 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 1.900 Kilokalorien (Frauen)
- viel Bewegung: 2.800 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 2.100 Kilokalorien (Frauen)
Körperliche Aktivität ist wichtig
Die körperlichen Veränderungen im Alter sorgen zwar dafür, dass Sie Muskelmasse abbauen, allerdings können Sie mit körperlicher Aktivität gegensteuern. Experten empfehlen etwa, im Alltag vermehrt die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, zu Fuß zum Supermarkt zu gehen oder eine Haltestelle früher aus Bus oder Bahn auszusteigen. Zudem zahlen sich auch gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining positiv auf die Gesundheit aus.
- Lesen Sie auch: So viele Trainingseinheiten pro Woche verlängern das Leben
Auch Ess- und Trinkverhalten spielen eine Rolle
Ältere Menschen haben aber nicht nur ein höheres Risiko für Übergewicht. Sie neigen auch dazu, von den wichtigen Nährstoffen zu wenig zu sich zu nehmen, etwa von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Auch trinken sie häufig zu wenig. Und gerade bei den Hochbetagten (75 Jahre und älter) steigt das Risiko einer allgemeinen Mangelernährung.
Grund dafür sind unter anderem Veränderungen im Ess- und Trinkverhalten älterer Menschen. Dazu zählen beispielsweise:
- Schluckprobleme oder Schwierigkeiten beim Kauen
- abnehmendes Geruchs-, Geschmacks- und Durstempfinden
- eine verminderte Magendehnung, was schneller zu Völlegefühl und unangenehmer Magenspannung führen kann
- eine gesteigerte Aktivität der Sättigungshormone
- Appetitlosigkeit, zum Beispiel hervorgerufen durch Medikamente
- mangelnde Motivation zur Essensaufnahme, zum Beispiel durch Einsamkeit oder Depressionen
- nachlassende Fingerfertigkeiten und andere Behinderungen, etwa Lähmungen nach einem Schlaganfall, Zittern bei Morbus Parkinson
- geistige Veränderungen wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit oder Demenz
Aufgrund dieser Veränderungen sollten ältere Menschen und pflegende Personen besonders auf die Ernährung achten. Denn wird die Mangelernährung nicht erkannt, steigt das Sterblichkeitsrisiko.
Ernährungstipps für Senioren
Wichtig ist also, dass trotz des sinkenden Energiebedarfs die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen praktisch konstant bleibt – oder bei bestimmten Erkrankungen sogar ansteigt. Daher benötigen Senioren eine Kost, die im Vergleich zu früher etwas kalorienärmer, dabei aber nährstoffreich ist.
Die Experten der DGE und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung geben folgende Ernährungstipps für ältere Menschen:
- Essen Sie täglich mindestens drei Hände voll Gemüse und etwas frisches Obst. Gemüse und Obst liefern Ihnen reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe. Kartoffeln zählen nicht zu den Gemüse-Portionen.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -brötchen, Naturreis und Vollkornnudeln. Diese enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe, die gut sättigen.
- Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Schnittkäse mit maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse. Meiden Sie Sahne oder industriell verarbeitete Produkte wie gesüßten Fruchtquark, Fruchtjoghurt oder Milchmischgetränke. Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker.
- Genießen Sie regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch und Tofu sowie Hülsenfrüchte, um den Abbau von Muskelmasse möglichst gering zu halten.
- Bevorzugen Sie fettarme Wurst wie Kochschinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Braten- oder Putenbrustaufschnitt. Auch vegetarische Brotaufstriche sind eine gute Alternative.
- Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Esslöffel Margarine oder Butter am Tag zu verwenden.
- Versuchen Sie, zucker- und fetthaltige Snacks oder Fertiggerichte zu meiden.
- Trinken Sie bevorzugt kalorienarme und kalorienfreie Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Saftschorlen. Nehmen Sie Ihren Kaffee eher mit Milch als mit Sahne und möglichst ohne Zucker.
Allerdings ist zu beachten, dass man im Alter nicht zu stark abnehmen sollte. Denn anders als in jungen Jahren gilt ein etwas höheres Körpergewicht für ältere Menschen als gesund. Es sollte daher im ärztlichen Gespräch abgeklärt werden, ob eine Gewichtsreduktion wirklich erforderlich ist. Falls Medikamente eingenommen werden, muss eventuell die Dosierung verändert werden.
Fazit
Mit dem Alter nimmt der Bedarf an Kalorien ab, da sich die Muskelmasse verringert und der Stoffwechsel langsamer wird. Männer ab 65 Jahren benötigen täglich etwa 330 Kilokalorien weniger, Frauen etwa 170 Kilokalorien. Wer die Kalorienzahl nicht reduziert und sich im Alter weite so ernährt wie in jüngeren Jahren, riskiert Übergewicht. Dabei ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel einzusparen, um zu verhindern, dass kein Mangel an Eiweiß, Vitaminen oder Mineralstoffen entsteht.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- dge.de: "Essen und Trinken im Alter"
- dge.de: "Energie"
- gesund-aktiv-aelter-werden.de: "Übergewicht und Adipositas"
- bzfe.de: "Lebensstilinterventionen bei älteren Menschen mit Adipositas"
