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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Tipps gegen Ermüdung Unkonzentriert bei der Arbeit? Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Wir alle wollen beim Arbeiten und Lernen konzentriert und effizient sein. Doch es gibt Fehler, durch die Ermüdung vorprogammiert ist. Diese Tipps helfen.
Wir brauchen im Schnitt 23 Minuten, um uns nach einer Unterbrechung wieder auf die ursprüngliche Aufgabe zu konzentrieren. Viele Studien belegen: Wer versucht, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, springt zwischen den verschiedenen Aufgaben hin und her und hat eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne, erinnert und konzentriert sich schlechter und das Gehirn ist schneller erschöpft.
Wir schaffen viel mehr, und auch mit besseren Ergebnissen, wenn wir eines nach dem anderen erledigen und uns voll und ganz auf jeweils eine Aufgabe konzentrieren. Hier sind fünf Tipps von mir, die Ihnen helfen, das hinzubekommen:
Häufige Pausen – weniger Ermüdung
Etwa 90 Minuten können sich die Erwachsene am Stück konzentrieren. Dann brauchen wir eine Pause. Fehlt es an Pausen, fährt das Gehirn seine Leistung herunter, wir werden unkonzentriert und machen Fehler. Wenn wir aber Pausen machen, können wir vier bis sechs Stunden täglich konzentriert arbeiten.
Die Pausen müssen gar nicht lang sein. Besonders wirkungsvoll sind häufige, kurze Pausen etwa alle anderthalb Stunden: Plaudern Sie ein paar Minuten mit Kollegen, machen Sie das Fenster auf und atmen Sie tief aus- und ein oder legen Sie einen Power-Nap ein.
Körperliche Bewegung – bessere Gehirnleistung
Schüler, die während einer Studie täglich an einer zusätzlichen Stunde Sport teilnahmen, waren emotional ausgeglichener und erzielten in Vergleichstests die besten Prüfungsleistungen ihrer Altersgruppe.
Bewegung baut Stress ab und macht unser Gehirn leistungsfähiger, wir können uns besser konzentrieren und deshalb auch leichter lernen. Zu wenig Bewegung dagegen lässt unser Gehirn sogar schrumpfen. Wechseln Sie also ab zwischen Sitzen und Stehen, laufen Sie die Treppen in den vierten Stock, dehnen und strecken Sie sich, legen Sie Dinge, die Sie brauchen, außer Reichweite und trinken Sie viel, um öfter ins Bad gehen zu müssen.
Anderer Ort – andere Gedanken
Schnappen Sie sich für eine Aufgabe, die hohe Konzentration erfordert, ihren Laptop, das Tablet oder ein Notizheft und ziehen Sie auf einen anderen Stuhl, in die Bibliothek oder das Besprechungszimmer um. Dort herrscht eine andere Stimmung und Sie werden weniger an Ihre anderen Aufgaben erinnert.
Schließen Sie außerdem die Arbeit in Gedanken klar ab, wenn Sie für den Tag fertig sind. Irgendwann reicht es auch mal. Nutzen Sie zum Beispiel den "Gedankenstopp", um unerwünschte Gedanken laut oder innerlich mit einem "Stopp!" zu beenden und durch andere zu ersetzen.
Denn gerade die Zeit, in der man bisherige Denkinhalte komplett loslässt und Probleme nicht wälzt, hilft bei der Lösung derselben. Denn das Gehirn braucht Ruhe und Erholung, um Erinnerungen zu verarbeiten und abzuspeichern.
Genug Schlaf – Regeneration wie von selbst
Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen die meisten Menschen. Im Schlaf restrukturiert das Gehirn Informationen besonders intensiv, das heißt, sie werden in sinnvollen Kategorien geordnet, gespeichert und es werden unerwartete Verbindungen entdeckt. Kreatives Problemlösen und neue Erkenntnisse werden so erleichtert.
Der Schlaf sorgt auch dafür, dass wir am nächsten Tag konzentriert arbeiten und das Wichtige vom Unwichtigen trennen können.
Pomodoro-Technik – der Alleskönner für mehr Konzentration
Die Pomodoro-Technik hilft durch eine feste Struktur in kurzen Einheiten, leichter bei Ihrem Fokus zu bleiben und in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen, an den sich das Gehirn schnell gewöhnt: Notieren Sie zuerst eine (Teil)-Aufgabe schriftlich und stellen Sie einen Wecker auf 25 Minuten. Konzentrieren Sie sich nun 25 Minuten ausschließlich auf die eine Aufgabe. Legen Sie danach eine Fünf-Minuten-Pause ein. Nach drei bis vier solcher Zeitblöcke dürfen Sie eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten einlegen.
Was also tun, wenn das Kind weiter ins Handy guckt? Nach meiner Erfahrung beeindruckt auch Jugendliche die nachgewiesene Dauer von 23 Minuten, bis man nach einer Ablenkung wieder zur ursprünglichen Aufgabe zurückgekehrt ist.
Da kaum ein Mensch unnötig viel Zeit mit der Prüfungsvorbereitung verbringen will und die Lernmotivation kurz vor einer Prüfung in der Regel recht hoch ist, stehen die Chancen gut, damit zu landen. Ansonsten hilft – wie auch sonst – hier meist am besten, wenn Sie als Eltern mit gutem Beispiel vorangehen. Davon profitieren dann alle.
Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihr Leben mit modernsten Methoden der Psychologie innerlich frei und ohne Blockaden besser und gesünder zu gestalten. Ihre Self-Care- und Coaching-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin und online statt.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Ulrike Scheuermann: www.ulrike-scheuermann.de
- Ulrike Scheuermann: Self Care – Du bist wertvoll. Das Selbstfürsorge-Programm. Knaur Balance, 2019.
- Gloria Mark, Daniela Gudith and Ulrich Klocke: The cost of interrupted work: More speed and stress. Conference on Human Factors in Computing Systems, 2008. https://www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
- Leroy, S., Schmidt, A.M., and Madjar, N. (2020). Interruptions and task transitions: Understanding their characteristics, processes, and consequences. Academy of Management Annals. https://journals.aom.org/doi/10.5465/annals.2017.0146
- Eyal Ophir, Clifford Nass and Anthony D. Wagner (2009): Cognitive control in media multitaskers. In: Psychological and Cognitive Sciences: https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
- John Ratey: Superfaktor Bewegung: Das Beste für Ihr Gehirn! VAK 2013.
- Julia C. Basso et al (2019): Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research.
