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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Mehr Oberweite, Männer! Fitnesstraining für breite Schultern
Ran an Schultern und Brust, Männer! Ein Fitness-Coach erklärt, was zu tun ist, um schon bald männliche Proportionen vorweisen zu können.
Oberweite ist wichtig. Nicht nur für Männer. Auch Frauen schauen gerne hin, wenn die Kerle oben über die richtigen Wölbungen verfügen. Zum Beschützen und Territorium-Markieren braucht Mann also dringend breite Schultern. "In drei bis vier Monaten kann man mit klugem Training die Schultern sichtbar ausprägen", weiß Promi-Fitness-Coach Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Kräftige Schulterpartien kompensieren zudem hervorragend den Rettungsring am Bauch: "Der Körper erhält damit attraktivere Proportionen, als wenn Schultern und Arme verkümmern und sich der Bauch ausprägt."
Muskelmasse aufbauen
"Wenn keine Muskeln vorhanden sind, gibt es nichts zu definieren", sagt Giersberg und lacht. Daher rät er Männern, die nicht dreimal pro Woche Eisen schwingen, zunächst die Muskelmasse aufzubauen. Vor allem Übungen mit Lang- und Kurzhanteln stehen nun auf dem Programm. Aber nicht übertreiben, warnt der Fitness-Coach. >>
Zweimal pro Woche intensives Training seien ausreichend: "Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase."
Wer, vom Ehrgeiz gepackt, täglich trainiere, leite seine Energie nur in die Übungen – nicht aber in den Muskelaufbau. Er empfiehlt: Einmal pro Woche die Brustmuskeln intensiv trainieren und einmal den Trizeps an der Schulter. "Immer an beiden arbeiten", warnt er, "denn ohne Brustmuskeln baut sich sich auch die Schulter zu langsam auf. Die brauchen sich gegenseitig."
Dazu kommen an beiden Übungstagen weitere Einheiten, um Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen zu aktivieren. "Es ist wichtig, zugleich an Trizeps, Schultermuskeln, den Brustmuskeln und am Rücken zu arbeiten, um den gesamten Oberkörper zu stärken. Trainiert man zu speziell, können Fehlhaltungen auftreten", warnt er. Eine aufrechte Haltung wirkt nicht nur attraktiv, sie beugt auch Rückenproblemen vor. Kardiotraining zur Gewichtsabnahme sei in dieser Aufbauphase nicht wichtig: "Das geht man erst an, wenn Muskeln vorhanden sind." >>
Langhantel-Training
Das gute, alte "Bankdrücken" mit Langhanteln ist bestens geeignet für die richtige Oberweite. "Bei dieser Grundübung werden die verschiedenen Muskeln der Schulter, die Brustmuskeln und der Trizeps in einer Bewegung aktiviert", erklärt er. Doch zunächst müsse man das richtige Gewicht für den Trainingsstart herausfinden. Dazu werden, je nach Körpergewicht und Trainingsstand, 20 bis 40 Kilogramm im ersten Aufwärmsatz aufgelegt. Die Langhantel bis zur Brust herablassen, mit Power wieder bis in die Streckung der Arme hoch drücken und wiederholen. Wenn man dieses Gewicht locker zehn bis 15-mal stemmen könnte, hört man nach acht Wiederholungen auf und legt für den zweiten Satz zehn Kilogramm mehr drauf.
Nun vier- bis sechsmal wiederholen. Lassen sich 50 Kilogramm mit Körperspannung gut schaffen, ist es richtig. Zwei Minuten Pause. Im dritten Satz liegen 55 bis 60 Kilogramm auf der Stange. Zwei- bis viermal mit Power hoch drücken, ohne sich zu verausgaben. Der vierte Satz folgt mit 60 bis 65 Kilogramm. Damit wird das Gewicht bestimmt, das man zwei- bis dreimal stemmen kann.
Ein gleichbleibendes Gewicht bringt keinen Erfolg
Jetzt wird's schwer. Gut so! Denn diese Energie lässt die Muskeln wachsen – aber nur, wenn die Abstimmung der Sätze passt: Es komme auf die richtigen Aufwärmsätze und die optimale Steigerung der Intensität an: "Es geht darum, sich klug aufzuwärmen. Die Dosierung ist entscheidend." Wichtig sei, sich systematisch zu steigern und die jeweiligen Bestwerte beim nächsten Training zu toppen. Wer zu Beginn weniger schafft, dürfe sich, so Giersberg, im Sportstudio nicht von den Bodybuildern beeinflussen lassen: "Geh' deinen eigenen Weg." Wer aber sechs Wochen lang mit immer denselben Gewichten arbeite, brauche nicht auf breite Schultern zu hoffen, betont er. "In den Fitnessstudios wird das oft so gezeigt, aber das bringt nur wenig." >>
Etwa drei Viertel des Trainings im Sportstudio sollten auf die Arbeit mit Lang- und Kurzhanteln entfallen - und nur ein Viertel mit der Arbeit an Geräten. "Hanteltraining ist der Kern des Trainings." Möglichkeiten, um es zu variieren, gebe es genug: "Man kann beispielsweise die Bank so einstellen, dass sie an an der Fußseite höher ist als an der Kopfseite - oder umgekehrt wie beim Schrägbankdrücken." Doch je höher der Kopf liegt, desto weniger Gewicht kann man drücken. >>
Zuhause und unterwegs seien Liegestützen genau richtig zum Improvisieren, wenn der Weg ins Sportstudio zu nervig, zu kalt oder zu nass ist. Aber auch da komme es auf die saubere Haltung an: Der Körper bildet eine gerade Linie von den Waden bis zu den Nackenhaaren. Dann sauber absenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt und sich mit Energie nach oben drücken. (Eine ausführliche Anleitung zu Liegestützen finden Sie hier.)
Fine-Tuning und erste sichtbare Erfolge
Nach etwa drei Monaten empfiehlt Jörn Giersberg, mit Kardiotraining überschüssiges Fett abzubauen und mit "Isolationsübungen" die einzelnen Muskelgruppen rund um den Oberkörper für die breiten Schultern zu definieren. "Das kann man gut mit Maschinen im Sportstudio machen, aber auch zuhause mit speziellen Kurzhantelübungen. Mit der Langhantel aber weiter trainieren, sonst schrumpft die Muskelmasse wieder."
Alle Fitness-Tipps für breite Schultern finden Sie auch in unserer Fotoshow.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
