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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Brustmuskeln aufbauen Bye Bye, Hühnerbrust!
Eine starke Männerbrust ist von jeher das Symbol für Maskulinität und Power. Das weckt bei den Damen den Beschützerinstinkt. Nun müssen Sie nicht mit Ihren Brüsten zucken können wie Jackie Chan, doch ein paar harte Argumente können nicht schaden. Damit unter dem feinen Hemd eine stolz geschwellte Brust steckt, hat wanted.de die für Sie zusammengestellt.
Die Brust besteht aus dem kleinen und dem großen Brustmuskel (Pectoralis Minor und Major), und ersterer besteht wiederum aus drei Teilen: Dem oberen Pars clavicularis, dem mittleren Pars sternocostalis und dem unteren Pars abdominalis. Zwar beansprucht man beim Training immer alle Teile, man kann den Fokus jedoch auf einen verstärken.
Training mit Equipment
Wer schnell Masse aufbauen möchte, tut dies mit am besten mit Gewichten. Fitnessgeräte wie die Drückerbank im Studio sind deswegen heiß umkämpft. Auf der Schrägbank können Sie den oberen, auf der Flachbank den mittleren, und auf der negativ geneigten Schrägbank den unteren Anteil des Brustmuskels trainieren. Bei Fitnessgeräten für zuhause kann man idealerweise die Position variieren und so mindestens zwei der Trainingsvarianten durchspielen. >>
Übungen mit Freihanteln sind ein effektiver Weg, schnell zu einer stattlichen Brust zu kommen. Eine einfache Übung sind sogenannte Fliegende in Rückenlage. Hierfür legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Die Arme werden nach oben gestreckt und Hanteln parallel gehalten. Nun werden die Arme langsam seitlich abgesenkt, wodurch sich die Brustmuskulatur dehnt. Anschließend führt man die Arme wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus und lassen Sie die Arme leicht angewinkelt.
Übungen mit Slings
Sehr entspannt trainiert es sich mit Slings (auch Suspensions genannt), da man ruckartige Bewegungen vermeidet. Wer die Brustmuskulatur definieren möchte, liegt hiermit richtig. Die langen Gummibänder gibt es von diversen Herstellern wie TRX oder Aerobis und sind vielseitig einsetzbar. Für Brustübungen werden sie am besten an der Decke oder an der Wand (dabei mindestens auf Kopfhöhe) befestigt. Das Band wird nun in gleichmäßigen Bewegungen nach vorne und unten gezogen. >>
Oder Sie arbeiten mit Eigengewicht, hängen sich sozusagen in die Seile und führen Liegestütze aus. Weil die Slings so klein sind, können Sie sie praktisch überall mitnehmen und haben so stets Ihr mobiles Fitnessstudio am Mann.
Als extrem praktisch erweisen sich spezielle Stationen wie die Kinesis Press Station von Technogym (um 5819 Euro). Sie arbeitet wie eine Drückerbank mit Gewichten, die jedoch deutlich sanfter gleiten und so gleichmäßige Bewegungen ermöglichen. Gleichzeitig können Sie mit einem solchen Gerät auch andere Muskelpartien wie Rücken, Schultern und Arme trainieren. Das Sportgerät SlimBeam (aus Edelstahl für 1950 Euro) arbeitet ebenfalls mit Slings. Die schlanke Säule lässt sich dabei so elegant in Ihren Wohnraum einfügen, dass sie für den German Design Award 2016 nominiert wurde.
Übungen ganz ohne Geräte
Ganz ohne Equipment, nur mit Ihrem Eigengewicht können Sie gezielt die Brust trainieren: Denn der Klassiker Liegestütze ist quasi immer und überall verfügbar. Das lässt sich sogar steigern: Anfänger starten mit einem kurzen Hebel auf den Knien. Fortgeschrittene trainieren auf den Fußspitzen und Profis legen die Füße auf einer Erhöhung ab oder hängen sie in Slings.
Noch schwieriger sind Press Ups übrigens, wenn man die Ellenbogen zum Körper hin einklappt oder die Hände eng nebeneinander positioniert. Wichtig dabei ist, dass Sie den Rücken gerade halten und nicht den Po hochziehen. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine Linie ergeben.
Für alle Übungen empfehlen sich etwa drei Runden à 15 Wiederholungen. Für mehr Abwechslung können Sie verschiedene Übungen kombinieren. Gleichzeitig trainieren Sie so auch die verschiedenen Zonen der Brust. Wer unterwegs ist und nur Zeit für einen Liegestütz-Quicky hat, der kann deren Anzahl selbstverständlich deutlich steigern.
Häufige Fehler
Übertraining, eine falsche Haltung und eine Überstrapazierung der Schulter-Rotation gehören zu den häufigsten Fehlern. Ein gewisser Grad an Erschöpfung gehört zwar zu einem Masse-Training dazu, doch übertreiben sollten Sie es nicht. Sportwissenschaftler Phillip Peter empfiehlt alle Übungen stets langsam auszuführen: "Der Fokus sollte immer die optimale Bewegungsausführung sein." >>
Wenden Sie sich deswegen anfangs lieber an einen professionellen Trainer, der Sie kontrollieren und einen Trainingsplan aufstellen kann. Gleiches gilt für eine falsche Haltung, die oft das Überstrapazieren der Schultern mit sich führt. Führen Sie die Übungen möglichst nicht über Schulterhöhe aus und kontrollieren Sie sich mittels eines Spiegels.
Ein Training für den ganzen Körper ist wichtig
Nur die Brust trainieren reicht nicht. Für ein gleichmäßiges Ergebnis dürfen Sie den Rest Ihres Körpers nicht vergessen. Ein trainierter Rücken, Bauch und Beine sowie ein knackiger Po machen die Ladys mindestens ebenso an. Gerade wer die Brust trainiert, sollte stets an den Rücken denken. Es wird empfohlen für jede Brust-Übung zwei Rückenübungen zu machen. So erreicht man ein ausgewogenes Muskelgleichgewicht.
Erste Erfolge
Nicht jeder Mann ist gleich gut mit einer starken Muskulatur gesegnet. Je nach genetischer Veranlagung baut der eine schnell Muskeln auf, wo der andere noch immer darauf wartet überhaupt einen Effekt zu sehen. Bleiben Sie also dran, auch wenn sich nicht sofort ein sichtbarer Erfolg, dafür zunächst ein Muskelkater einstellt. Muskeltraining beeinflusst in jedem Fall Ihre Haltung positiv und das kann bei der Damenwelt auch schon einiges bewirken. Eine Eiweißreiche Ernährung unterstützt das Training zusätzlich.
Wichtig: Damit Sie sich nicht gleich bei der ersten Übung eine Zerrung zuziehen, rät Sportwissenschaftler Phillip Peter sich stets aufzuwärmen. Gerade beim Brustmuskeltraining empfehlen sich Übungen wie Armrudern, Schulterkreisen und Dehnungsübungen. Eine Runde lockeres Joggen wärmt den Körper ebenfalls auf.
Und übrigens: Eine aktuelle Umfrage der Flinders University (Australien) hat ergeben, dass Frauen normalen Männern vor übertrainierten Muskelprotzen den Vorzug geben. Sehen Sie die Übungen auch in unserer Fotoshow.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
