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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Ohne Geräte Muskelaufbau zu Hause: Wie es ohne Fitnessstudio geht
Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein: Sie können genauso gut verschiedene Übungen zum Muskelaufbau zu Hause ausführen. Das funktioniert auch ganz ohne Geräte. Länger als 30 Minuten pro Tag muss Ihr Training zu Hause gar nicht dauern – und lässt sich damit auch zeitlich besonders gut in den Alltag integrieren.
Muskelaufbau zu Hause: Ein 30-Minuten-Programm
Mit den richtigen Übungen klappt das Training zum Muskelaufbau zu Hause genauso gut wie im Fitnessstudio. In einem Interview mit "Spiegel Online" rät der amerikanische Fitnesstrainer Mark Lauren, sich ein 30-minütiges Programm mit etwa fünf verschiedenen Übungen für zu Hause zusammenzustellen. Je nach Fitnesszustand sollten Sie für den Anfang pro Übung zwei bis drei Durchgänge mit je zehn bis 15 Wiederholungen planen.
Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie jeweils ein bis zwei Minuten pausieren. Damit sich Ihr Körper ausreichend regenerieren kann, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause machen.
1.) Liegestütze als effektives Ganzkörper-Workout
Ein Klassiker für den Muskelaufbau zu Hause sind die Liegestütze. Dabei werde fast jeder Muskel des Körpers gestärkt, so Fitnesstrainer Lauren. Zusätzlich schule man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.
Bei Liegestützen sollten Sie darauf achten, die Hände parallel und schulterbreit auf den Boden zu stellen und den Rücken gerade zu halten. Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu sehr anzuspannen, sondern gerade nach vorn zu schauen. Wer noch untrainiert ist und nicht so viel Kraft hat, kann seine Hände zunächst auch in Hüfthöhe auf einer Kommode abstützen oder sie gegen die Wand drücken, rät Lauren.
2.) Kniebeugen für straffe Beine
Ihre Beinmuskeln können Sie ebenfalls auf unterschiedliche Weise zu Hause trainieren. Ganz normale Kniebeugen sind hier eine einfache Möglichkeit. Wer zu Knieproblemen neigt, sollte jedoch lieber folgende Übung wählen: Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine in 90-Grad-Stellung an. Heben Sie nun das obere Bein um etwa 20 Zentimeter an und senken es wieder ab, ohne es zwischendurch abzulegen. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
3.) Sit-ups und Crunches für die Bauchmuskeln
Für den Bauchmuskelaufbau zu Hause sind Sit-ups beziehungsweise sogenannte Crunches ideal. Die Übungen sind sehr ähnlich, doch laut dem Magazin "Fit for Fun" sind Crunches die schonendere Variante, weil der Oberkörper dabei nicht so weit angehoben wird wie bei Sit-ups: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und richten Sie den Blick nach oben. Jetzt heben Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln die obere Rückenpartie und die Schulterblätter vom Boden und senken beides wieder. Vermeiden Sie, dass Ihr Rücken wieder ganz in Liegestellung geht, sondern halten Sie die Spannung aufrecht. Die untere Partie des Rückens sollte hingegen die ganze Zeit den Boden berühren.
4.) Trainingstipps für einen knackigen Po
Um den Po zu stärken, können Sie sich die folgende Übung der Frauenzeitschrift "Brigitte" zunutze machen: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und winkeln Sie die Unterschenkel an, so dass sie senkrecht in die Luft zeigen. Winkeln Sie die Füße an, so dass sich die Fersen berühren, während die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Knie sollten bei dieser Übung so weit wie möglich nach außen gespreizt werden. Die Arme sind in Schulterhöhe angewinkelt. Gesicht und Handflächen zeigen zum Boden.
Lösen Sie nun kraftvoll und langsam die Oberschenkel vom Boden und senken Sie diese wieder bis kurz über dem Boden ab. Wiederholen Sie die Ausführung zehn mal, bis Sie eine Minute pausieren. Führen Sie insgesamt drei bis vier Sätze à zehn Wiederholungen aus.
5.) Starke Arme: Hanteln selbst basteln
Wenn Sie für den Muskelaufbau zu Hause Geräte verwenden möchten, müssen Sie diese nicht teuer kaufen. Hanteln zum Beispiel können Sie leicht selbst basteln, indem Sie zwei gleich große, leere Plastikflaschen mit Vogelsand füllen. Die Menge an Sand, die Sie hineingeben, bestimmt das Gewicht der Hanteln. Fangen Sie nicht mit zu schweren Gewichten an. Ein bis zwei Kilo sind für den Anfang völlig ausreichend, um die verschiedensten Übungen zu unterstützen.
Die Zeitschrift "Womens Health" gibt den Tipp: "Für das passende Trainingsgewicht gilt die Faustregel, wenn Sie nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen schaffen, haben Sie die optimale Hantel gefunden." Greifen Sie im Zweifelsfall aber immer erst zu etwas leichteren Gewichten und steigern Sie das Gewicht langsam, um sich beim Muskelaufbau zu Hause nicht zu überlasten.
Für einen klassischen Bizepscurl, also das Armbeugen mit Kurzhanteln, stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt. Führen Sie die Schultern nach hinten und greifen Sie die Hanteln im Untergriff. Beim Ausatmen werden beide Arme nun gleichzeitig bis zu den Schultern und dann wieder nach unten geführt. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst nur die Unterarme bewegen und die Ellbogen an der gleichen Stelle verbleiben.
Spiegel unterstützen das Training zu Hause
Zur Kontrolle der Ausführung der einzelnen Übungen empfiehlt es sich, wenn Sie einen bodenlangen Spiegel zur Verfügung haben. Dieser hilft Ihnen, sich beim Training zu beobachten und Ihre Haltung korrigieren zu können. So vermeiden Sie, dass sich grobe Fehler einschleichen und das Muskeltraining zu Belastungsschäden führt.
Achten Sie außerdem darauf, in Ihren Trainingsplan neben Übungen für die Stärkung der Muskeln immer auch mit einem Anteil Ausdauertraining beinhaltet, um den Stoffwechsel anzuregen und so die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
