Joggen mit Plan Diese Tipps sollten Anfänger kennen
Joggen macht fit und kann beim Abnehmen helfen. Wir erklären, wie Einsteiger beim Laufen schnell Erfolge erzielen, warum ein Trainingsplan sinnvoll ist, und was Sie noch tun können, um motiviert zu bleiben.
Es ist ein typischer Anfängerfehler beim Joggen: Einsteiger neigen dazu, sich zu überfordern. Sie laufen zu schnell oder zu oft, trainieren bis zur Erschöpfung, bekommen Muskelkater und schwere Beine – und brechen das Training entmutigt wieder ab. Das muss nicht sein: Mit ein bisschen Planung lässt sich das Training so gestalten, dass es Spaß macht, den Körper optimal fordert und die gewünschten Erfolge erzielt.
Wie fängt man am besten an zu laufen?
Vor dem ersten Lauf kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Die Ärztin oder der Arzt kann am besten einschätzen, welches Trainingspensum für den individuellen Gesundheitszustand geeignet ist. Ratsam ist das vor allem für Menschen, die gewisse Risikofaktoren aufweisen oder Vorerkrankungen haben, vor allem Personen über 35 Jahre, Raucherinnen und Raucher sowie Menschen mit Übergewicht.
In einigen Fällen ist es besser, nicht direkt mit Jogging einzusteigen, sondern zunächst Kondition aufzubauen und sich langsam zu steigern. Die ersten Trainingseinheiten können zum Beispiel Spaziergänge sein, die später um Laufintervalle von 10 bis 15 Minuten ergänzt werden.
Die Laufetappen werden dann von Mal zu Mal immer länger. So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, eine halbe Stunde am Stück zu laufen.
Eine wichtige Regel für den Laufstart lautet: Nicht lossprinten! Optimal ist ein Tempo, bei dem es noch möglich ist, sich ohne Schnaufen zu unterhalten. Ebene Strecken sind für den Anfang besser geeignet als hügeliges Gelände mit vielen Steigungen.
Wie viel sollte man als Anfänger joggen?
Zwei zehnminütige Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Anschließend gilt es, die Dauer des Trainings langsam zu steigern, bis es irgendwann 150 bis 180 Minuten (zweieinhalb bis drei Stunden) pro Woche sind.
Wer möchte, kann auch die Intensität des Trainings allmählich erhöhen und die Einheiten an sich schwieriger gestalten, etwa durch einen Wechsel auf hügeliges Gelände mit mehr Steigungen. Generell sollten Personen über 55 ihr Training langsamer steigern als jüngere Menschen.
Wie laufe ich richtig?
Beim Laufen sollte der Rücken aufgerichtet sein, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein und die Arme parallel zum Körper vor und zurück schwingen. Drehbewegungen sind zu meiden: Diese kosten Energie, weil der Schwung nicht in die Laufrichtung geht.
Tipps: So bleiben Sie motiviert
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie Ihr Trainingsziel genau definieren, denn nur so können Sie Ihre Erfolge bemessen. Das Ziel kann sportlicher Natur sein (zum Beispiel Muskelaufbau) oder gesundheitlich (etwa Rehabilitation nach einer Operation).
Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, laufen Sie in einem Tempo, das Ihren Puls nicht zu sehr erhöht. Falls die Belastung zu groß ist, legen Sie Gehpausen ein, die Sie in den folgenden Trainingseinheiten verkürzen.
Bei einem regelmäßigen Training, das die Fitness fördert, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Legen Sie nach einer Einheit mindestens einen Tag Pause ein.
Ansonsten probieren Sie aus, wie Ihnen das Training am meisten Spaß macht: Manche Läuferinnen und Läufer motivieren sich durch Musik. Andere trainieren am liebsten mit einem Partner oder in einer Gruppe. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder.
Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten.
Brauchen Anfänger einen Trainingsplan?
Ein Trainingsplan kann beim Einstieg in das Joggen helfen. Wer einen solchen Plan erstellen möchte, sollte sich dabei ärztlich beraten lassen. Der Arzt oder die Ärztin kann dabei helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm auszuarbeiten, in dem alle wichtigen Faktoren wie Alter, Vorerkrankungen und persönliche Vorlieben berücksichtigt werden.
Training anhand des eigenen Pulses planen
Wer die Intensität des Trainings im Vorhinein planen möchte, kann sich nach dem eigenen Puls richten. Der gewünschte Puls lässt sich mit einer Formel berechnen, die kompliziert aussieht, aber kein Hexenwerk ist:
gewünschter Puls = (Maximalpuls - Ruhepuls) x Trainingsintensität in Prozent + Ruhepuls
Der Maximalpuls ist die höchste Anzahl an Schlägen, die das eigene Herz pro Minute erreichen kann. Dieser Wert lässt sich mit folgender Formel herausfinden: 220 - Alter.
Der Ruhepuls gibt an, wie häufig das Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt. Bei gesunden Menschen bewegt sich dieser Wert meist im Bereich von ungefähr 70 Schlägen pro Minute. Genauere Angaben liefert ein Pulsmesser.
Die Trainingsintensität beschreibt, wie anstrengend die Laufeinheit werden soll. Für ein Training mit niedriger Intensität empfehlen Sportmediziner 40 bis 65 Prozent. Für ein Training mit hoher Intensität 65 bis 85 Prozent.
Ein Rechenbeispiel: Das Herz einer 30-Jährigen schlägt maximal 190-mal in der Minute (220-30 = 190). Ihr Ruhepuls beträgt 70 Schläge pro Minute. Bei ihrem Einsteigertraining möchte sie eine Intensität von 40 Prozent erreichen. Die Berechnung erfolgt dann so: (190-70) x 40 + 70 = 48 + 70 = 118
Das bedeutet, dass die Joggerin bei ihrem Training darauf achten muss, dass ihr Puls bei ungefähr 118 liegt. Meist wird eine Spanne von plus/minus fünf Schlägen empfohlen, in diesem Fall also 113 bis 123 Herzschläge pro Minute.
Dieser Bereich ist für das gesundheitsorientierte Training das Optimum. Sinkt der Puls unter die Spanne, nimmt der Ausdauertrainingseffekt ab. Übersteigt der Puls ihn, nimmt der Effekt langfristig nicht weiter zu.
Tipp: Mit einer Pulsuhr können Sie kontrollieren, wie hoch Ihr aktueller Herzschlag ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihren Herzschlag anpassen und den gewünschten Puls halten.
Wie lange laufen zum Abnehmen?
Durch moderate körperliche Anstrengung mit langer Belastungsdauer lässt sich der Fettstoffwechsel gut anregen. Schon zu Beginn des Trainings ist die Fettverbrennung aktiv, der Körper greift dann allerdings noch vor allem auf Kohlenhydratspeicher zu.
Erst bei längerem Training von mindestens 20 Minuten verschiebt sich das Verhältnis zugunsten der Fettverbrennung. Wie lange die Umstellung dauert, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Fest steht aber, dass Dauerläufe bei moderatem Tempo besser geeignet sind, um Fett zu verbrennen, als kurze Sprints.
Wer abnehmen möchte, aber noch nicht so lange durchhält, sollte sich davon nicht abschrecken lassen und trotzdem trainieren. Denn der Körper passt sich an Trainingsanreize an, sodass mit der Zeit immer längere Laufeinheiten möglich sind.
Der genaue Kalorienverbrauch hängt unter anderem von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht spielen ebenfalls eine Rolle. Als grobe Faustregel lässt sich sagen: Eine Person, die mit einer Geschwindigkeit von sechs Kilometern in der Stunde läuft, verbrennt etwa 4,1 bis 4,3 Kilokalorien (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Das heißt: Ein Jogger, der 70 Kilogramm wiegt, verbrennt bei einer Laufgeschwindigkeit von sechs Kilometern pro Stunde etwa 287 bis 301 kcal. Denn 70 mal 4,1 ergibt 287 und 70 mal 4,3 ergibt 301.
Für eine halbe Stunde Laufen in diesem Tempo ist das Ergebnis einfach zu halbieren, für zwei Stunden zu verdoppeln und so weiter.
Hinweis: Auch wenn das Joggen überflüssige Pfunde verbrennt, sollten Übergewichtige bereits vor dem Einstieg ins Lauftraining abspecken. Grund: Das hohe Gewicht belastet beim Laufen Knorpel und Gelenke, die dadurch geschädigt werden können. Übergewichtige starten ihr Ausdauerprogramm besser mit Schwimmen, Radfahren oder Walking.
Warum Joggen gesund ist – und für wen nicht
Wer regelmäßig joggen geht, kann nicht nur abnehmen. Der Sport hat weitere gesundheitliche Vorteile zu bieten:
- Bluthochdruck kann günstig beeinflusst werden
- Muskulatur wird gekräftigt
- Stress wird abgebaut
- Fettstoffwechsel kann verbessert werden
Joggen eignet sich jedoch nicht für jeden. Wer zum Beispiel an Gelenkproblemen wie Arthrose in Knie- oder Hüftgelenk leidet, sind andere Arten von Bewegung passender. Welche, kann die Hausärztin oder der Hausarzt einschätzen.
Auch bei akuten Erkrankungen wie zum Beispiel einer Erkältung ist Laufen keine gute Idee.
Die richtigen Schuhe finden
Beim Joggen wirken große Kräfte auf Sehnen, Knochen und Gelenke. Es ist daher wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, um die Belastung zu reduzieren. Sie müssen gutes Abrollen gewährleisten und gut sitzen. Die wichtigsten Kriterien:
- Dämpfung: Gelenke und Bänder müssen vor Stößen geschützt werden.
- Halt: Der Fuß darf nicht seitlich oder nach innen abknicken.
- Größe: Laufschuhe sollten etwa eineinhalb bis zwei Schuhgrößen größer als normalerweise sein, damit sich keine Druckstellen oder Blasen bilden. (Tipp: Kaufen Sie Ihre Schuhe erst am Nachmittag, da die Füße dann etwas größer sind als morgens.)
Ein guter Laufschuh muss auch Fußfehlstellungen ausgleichen und orthopädischen Einlagen Platz bieten. Wer beim Joggen Sportsocken trägt, sollte diese auch bei der Anprobe anziehen.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Online-Informationen des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Abrufdatum: 30.1.2022)
- Online-Informationen von Deximed: www.deximed.de (Abrufdatum: 30.1.2022)
- Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Abrufdatum: 30.1.2022)
- Leistungsphysiologie und Altern. Online-Informationen von Amboss: next.amboss.com (Stand: 5.8.2021)
- Oswald, F. et al.: A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. International Journal of Environmental Research and Public Health, Vol. 17, Iss. 21 (1.11.2020)
- Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2020
- Löllgen, H., Bachl, N.: Kardiovaskuläre Prävention und regelmäßige körperliche Aktivität. Herz, Jg. 41, Ausgabe 8, S. 664-670 (Dezember 2016)
- Oja, P. et al.: Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, Vol. 46, Iss. 7, pp. 434-440 (April 2015)
