Muskelmasse im Alter: Das sollten Sie bei Sport und Ernährung beachten

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Wie viel Muskelmasse ist im Alter ideal?

Muskeln sind wichtig, um bis ins Alter beweglich und selbstständig zu sein. Damit die Muskulatur erhalten bleibt, ist die richtige Bewegung und Ernährung essenziell.

Der natürliche Alterungsprozess bringt viele Veränderungen mit sich, darunter auch den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Das wirkt sich nicht nur auf das Aussehen aus, sondern birgt auch große gesundheitliche Risiken. Doch die Forschung zeigt: Mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung lässt sich dieser Prozess nicht nur verlangsamen, sondern teilweise sogar umkehren.

Muskelschwund im Alter – ein natürlicher Prozess?

Tatsächlich beginnt der Körper zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr, kontinuierlich an Muskelmasse zu verlieren. Und ab 65 beschleunigt sich dieser Prozess noch einmal. Dieser altersbedingte Muskelabbau, in der Fachsprache als Sarkopenie bezeichnet, ist ganz natürlich und betrifft nahezu jeden älteren Erwachsenen.

Allerdings gibt es Faktoren, die den Muskelabbau zusätzlich beschleunigen. Dazu gehören:

• zu wenig Bewegung
• Übergewicht
• chronische Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Arthritis oder die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• hormonelle Veränderungen
• mangelnde Proteinzufuhr

Dieser Verlust an Muskelmasse hat weitreichende Konsequenzen. Denn dann drohen Gleichgewichtsprobleme, Schwäche und Gebrechlichkeit. Damit steigt auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Sie wiederum führen oft dazu, dass ältere Menschen kein selbstständiges Leben mehr führen können oder sogar an den Folgen sterben.

Wie viel Muskelmasse ist im Alter ideal?

Aufgrund der schweren Folgen des Muskelschwunds gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser – vor allem im Alter. Die durchschnittliche Muskelmasse für Männer zwischen Mitte 50 und Mitte 70 liegt etwa bei 32 bis 35 Prozent. Bei Frauen in dieser Altersgruppe liegt die durchschnittliche Muskelmasse etwa bei 27 bis 30 Prozent. Anschließend sinkt sie bei Männern und Frauen kontinuierlich weiter.

Allerdings ist es nie zu spät, die Muskeln zu trainieren. Und auch im fortgeschrittenen Alter ist es noch möglich, Muskulatur aufzubauen. Dafür sind vor allem Bewegung und die richtige Ernährung wichtig.

Strategien zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

Bewegung

Um Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten und aufzubauen, eignet sich Krafttraining am besten. Wichtig ist dabei allerdings, dass sich untrainierte Muskeln, Sehnen und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können.

Wer längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, sollte daher mit schonenden Sportarten beginnen, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Dazu gehören etwa Walken, Schwimmen oder Gymnastik. Ist nach ein paar Wochen eine gewisse Grundfitness aufgebaut, können Sie mit gezielten Kraftübungen beginnen – allerdings erst einmal nur mit dem eigenen Körpergewicht. Hier eignen sich etwa Kniebeugen, Liegestütze gegen die Wand oder Armkreisen. Anschließend können Sie die Intensität mit Gewichten oder Elastikbändern kontinuierlich erhöhen. Langfristig raten Experten zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Denn Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Mehr zum Ablauf des Krafttrainings lesen Sie hier.

Ernährung

Aber Vorsicht: Wer mit dem Ziel, Muskel aufzubauen, plötzlich viel Sport treibt, sollte unbedingt auch seine Ernährung anpassen. Sonst laufen Sie Gefahr, das Gegenteil zu erzielen und Ihrer Gesundheit zu schaden.

Wichtig ist hier vor allem, dass Sie genügend Eiweiße (Proteine) und gegebenenfalls auch mehr Kalorien insgesamt aufnehmen. Denn Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskulatur. Fehlt es, geht Muskelmasse verloren. Zudem kann der Körper Protein im Alter schlechter verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher Erwachsenen bis 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren sollten es sogar 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Nehmen Sie allgemein zu wenig Kalorien auf, ist auch das schlecht für den Muskelaufbau. Denn dann greift der Körper auf seine Energiereserven zurück – auch aus der Muskulatur. Besonders bei Menschen mit einem eher geringen Körpergewicht und wenig Körperfett beschleunigt das den altersbedingten Muskelabbau zusätzlich. Daher ist es wichtig, vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen.

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Fazit

Im Alter gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser. Allerdings beginnt der Körper zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr kontinuierlich an Muskelmasse zu verlieren. Daher sollte man dem Muskelabbau möglichst früh mit einer proteinreichen Ernährung und viel Bewegung entgegenwirken. Aber auch im Alter ist es noch möglich, Muskelmasse mit gezieltem Krafttraining aufzubauen und so den altersbedingten Muskelschwund zu verlangsamen.