Verdauungsprobleme: FODMAP-Liste zum Verzicht

Unwohlsein im Bauch

Verdauungsprobleme: Hilft ein FODMAP-Verzicht?

Wer unter Verdauungsbeschwerden leidet, sollte seine Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Eine Rolle kann FODMAP spielen. Wir erklären, was dahintersteckt.

Besonders Menschen, die unter regelmäßigen Verdauungsproblemen oder Darmkrankheiten leiden, kennen vielleicht die FODMAP-Ernährung.

FODMAP stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese Lebensmittel enthalten bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole.

Einige Lebensmittel sind reich an diesen Inhaltsstoffen und gelten deshalb als schädlich für Menschen, die ohnehin unter Problemen mit der Verdauung leiden.

Was ist das Problem der FODMAPS?

Probematisch sind diese Stoffe, dass der Dünndarm sie nur unzureichend aufnehmen kann. Sie gelangen größtenteils unverdaut in den Dickdarm. Dort werden FODMAPs von Bakterien fermentiert. Dieser Gärungsprozess kann zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen und Übelkeit führen.

Das betrifft insbesondere Menschen, die ohnehin schon mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, dem Reizdarmsyndrom oder funktionellen Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen haben. Sie reagieren häufig stark auf eine FODMAP-reiche Nahrung und sollten deswegen auf die beschriebenen Beschwerden vermehrt achten.

FODMAP-arme Kost als Lösung?

Da diese Symptome weit verbreitet sind, ist auch eine FODMAP-arme Kost mittlerweile Bestandteil vieler Ernährungsratschläge. Entwickelt wurde das Konzept um das Jahr 2010 herum von australischen Forschern, seitdem hat sich die Idee weltweit verbreitet.

Eine Ernährung mit wenig FODMAPs reduziert in vielen Fällen die Verdauungsbeschwerden. Auch Begleitsymptome einer Unverträglichkeit – etwa Müdigkeit und Schlappheit – bessern sich oft.

Zu beachten ist: Nicht alle Menschen leiden unter FODMAP-reicher Kost. "Zunächst sollte man verstehen, dass FODMAPs nicht ungesund sind", sagt Prof. Martin Storr, Facharzt für Innere Medizin sowie Gastroenterologie und Autor des Buches "Das Reizdarm-Programm".

FODMAP-reiche Lebensmittel seien nur bei Reizdarmbeschwerden ungünstig, weil sie Beschwerden ermöglichen oder auslösen. "Diese Lebensmittel sind also nicht ungesund, sondern beschwerdeinduzierend – das ist ein Unterschied", stellt der Mediziner klar.

Weniger Gase durch weniger FODMAPs

Storr beobachtet, dass viele Patienten, die von verschiedenen Symptomen im Verdauungstrakt geplagt werden, mit einer Umstellung auf FODMAP-arme Kost gute Erfahrungen machen. "Weil man weniger gebläht ist, weil man weniger Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe hat, weil man weniger Unwohlsein im Bauch hat und weil sich der Stuhl sehr günstig reguliert."

Der Experte erklärt den medizinischen Hintergrund: Die Darmflora verarbeite FODMAP-reiche Nahrungsbestandteile, in dem sie sie sehr gut fermentiert. "Dabei entstehen viele Gase." Diese könnten sich in Blähungen zeigen oder den Bauch aufblähen. "Das verursacht einen Dehnungsschmerz oder krampfartige Schmerzen."

Eine Umstellung auf FODMAP-arme Kost muss nicht in ärztlicher Begleitung erfolgen, jeder kann es ausprobieren. "Auch ein gesunder Mensch kann sich bedenkenlos danach ernähren", sagt Storr. Es sei in klinischen Studien sehr gut gezeigt worden, dass an sich beschwerdefreie Patienten durch eine Umstellung auf eine FODMAP-reduzierte Lebensmittelauswahl keine Veränderung verspürt haben, so der Experte.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

FODMAP-reiche Lebensmittel enthalten als fermentierbare Oligosaccharide ("FO") Fruktane und Galaktane. Fruktane sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Chricoree
• Artischocken
• Zwiebel
• Lauch
• Knoblauch
• Weizen
• Roggen
• Gerste
• rote Bete
• Spargel
• Sprossen
• Löwenzahn
• Knollen (Topinambur)
• Butterbohnen
• Maniok
• Sellerie
• Blumenkohl
• Falafel
• weiße Bohnen
• Kidneybohnen
• Erbsen/Zuckerschoten
• Wirsingkohl
• Taro

Galaktane hingegen sind enthalten in:

• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Kohl
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Kohl
• Verdickungs- und Geliermittel: E407 (Carragan aus Algen), E406 (Agar-Agar) und E413 (Tranganth)

Als Disaccharide (D) sind vor allem Lakosehaltige Lebensmittel betroffen:

• Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Schafsmilch
• Joghurt
• Weichkäse
• Quark
• Milchprodukte mit Laktose

Zu den Monosacchariden (M) zählt die Fruktose, die vor allem in Früchten enthalten ist. Besonders Fruktose-haltig sind:

• Apfel
• Birne
• Pfirsich
• Trockenfrüchte
• Honig
• Trauben
• Wurzelgemüse
• Zuckerrüben und Zuckerrohr
• Cerealien wie Cornflakes, Früchtemüsli
• Diabetiker-Produkte
• Früchtetee
• Fruchtkonzentrate und Fruchtsäfte
• Avocado
• Brombeeren
• Schwarze Johannisbeeren
• Feigen
• Guave
• Litschi
• Nektarinen
• Sanddorn

Zur letzten Gruppe der Polyole (P) zählen Sorbit und Mannit. Sorbit ist beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Apfel
• Birne
• Kirsche
• Pilze
• Aprikose
• Pflaume
• Wassermelone
• Mango
• Honig

Mannit hingegen ist vor allem in Zuckerzusatzstoffen enthalten:

• E968 – Erythritol, Erythrit
• E953 – Isomaltol, Isomalt
• E966 – Lactitol, Lactit
• E965 – Maltitol, Maltit
• E421 – Mannitol, Mannit
• E420 – Sorbitol, Sorbit
• E967 – Xylitol, Xylit

Insbesondere zahlreiche verarbeitete Lebensmittel enthalten viele FODMAPs. Dazu zählen zum Beispiel:

• Schokolade
• Ketchup
• Humus
• Marmelade
• Pesto
• Brühwürfel
• Pudding
• Eis
• Bier
• Rum
• Limonade
• Wein
• Tees wie Fencheltee, Kamillentee, Schwarzer Tee, Chai-Tee

Liste FODMAP-armer Lebensmittel:

Bei einer FODMAP-Diät können Sie FODMAP-reiche Lebensmittel einfach durch FODMAP-arme Lebensmittel ersetzen.

Lebensmittel mit geringem Fruktananteil:

• Hafer
• Dinkel
• Reis
• Amaranth
• Mais
• Quinoa
• Hirse
• Kartoffeln

Früchte und Süßstoffe, die wenig Sorbit und Fruktose enthalten:

• Ananas
• Grapefruit
• Kiwi
• Zitrusfrüchte
• Erdbeeren
• Ahornsirup
• Blaubeeren
• Melonen
• Mandarinen

Ersatz für laktosehaltige Lebensmittel:

• Langgereifte Käsesorten wie Camembert, Feta und Parmesan
• Butter
• Kokosmilch
• laktosefreie Milchprodukte

FODMAP-freie Lebensmittel

Gemüse:

• Bambussprossen
• Möhren
• Gurken
• Ingwer
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Oliven
• Kartoffeln
• Kürbis
• Rettich
• rote Paprika
• Rhabarber
• Spinat
• Tomate

Früchte:

• Clementinen
• Orangen
• Papaya
• Erdbeeren

Fleisch und Fisch:

• Rindfleisch
• Huhn
• Lamm
• Schweinefleisch
• Frischer Fisch wie Kabeljau, Schellfisch, Hering, Makrele
• Fischkonserven wie Thunfisch, Sardinen
• Schalentiere wie Garnelen, Krabben, Hummer

Andere Lebensmittel:

• Butter
• Schnittlauch
• Speiseöl wie Olivenöl, Kokosöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl
• Eier
• Reis
• Essig

FODMAP-arme Rezeptideen

Als Idee für einen FODMAP-armen Start in den Tag schlägt die Ernährungsberaterin Karina Haufe beispielsweise Porridge mit Mandarinen oder Rührei mit Speck vor.

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Mittags könnten Kürbissuppe oder ein Stück Fisch mit Kohlrabi-Kartoffel-Gemüse auf den Teller kommen. Für das Abendessen empfiehlt sie Ofenkürbis mit körnigem, laktosefreiem Frischkäse oder eine Hirse-Quinoa-Gemüsepfanne.