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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Abnehmen und Co. Ballaststoffe: Sieben Gründe, warum sie gesund sind
Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Aber warum eigentlich? Sechs Fakten zu Ballaststoffen – und warum sie Ihnen gut tun.
Sie finden sich in Müsli, Vollkornprodukten, Kernen und Ölsaaten: Ballaststoffe. Dabei sind die Pflanzenfasern wahre Alleskönner, die sich auch auf Cholesterin und Blutzucker auswirken. Wir verraten Ihnen sieben gute Gründe, warum es gut ist, häufiger zu Ballaststoffen zu greifen.
1. Langes Sättigungsgefühl
Ballaststoffe sind gut für die schlanke Linie. Sie erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, liefern dabei jedoch keine Extra-Kalorien. Ballaststoffe sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und verbessern so das Sättigungsgefühl, wie die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) berichtet. Die faserreichen Strukturen sorgen zudem dafür, dass die Nahrung länger gekaut werden muss. Auch das hilft dabei, nicht mehr als nötig zu verspeisen.
2. Verstopfung adé: Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen
Körner, Kerne, Trockenfrüchte tun auch dem Darm gut. Wer häufig unter Verstopfung leidet, sollte seine Ernährung umstellen. Besonders Leinsamen können Abhilfe schaffen. Der Trick: Ballaststoffe binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen.
Durch dieses wird die Darmwand angeregt und es finden mehr Darmbewegungen statt. So wird der Speisebrei schneller ausgeschieden. Zudem verbessert sich durch Ballaststoffe auch die Stuhlkonsistenz, so dass Verstopfungen vermieden werden können.
3. Kerne und Vollkornprodukte schützen vor Darmkrebs
Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass krebserregende Stoffe bei einer ballaststoffreichen Ernährung gar nicht lange mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen. Somit schützen Ballaststoffe auch vor Dickdarmkrebs, erläutert die BLE.
4. Cholesterinspiegel unter Kontrolle
Kleine Fasern mit großer Wirkung: Ballaststoffe halten auch den Cholesterinspiegel in Schach, da sie Gallensäuren binden. Das darin enthaltene Cholesterin schleusen sie dann aus dem Körper. Dieser muss infolge dessen neue Gallensäuren produzieren. Dazu benötigt er erneut Cholesterin. Auf diese Weise wird der Cholesterinspiegel auf gesunde Weise kontrolliert.
5. Blutzuckerspiegel wird in die Schranken gewiesen
Wissenschaftliche Studien hätten außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten die Blutzuckerwerte von Diabetikern senken, so die BLE. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
6. Power für das Immunsystem
Wichtig zu wissen ist auch: Ballaststoffe stärken das Immunsystem. Ihm dienende Dickdarmbakterien benötigen nämlich lösliche Ballaststoffe als Nahrung. Diese bauen sie zum größten Teil zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die dann der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant dienen. Dadurch bleibt die natürliche Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen intakt.
Um eine spürbare Wirkung zu erzielen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen für Erwachsene. Dies ist gar nicht so leicht zu erreichen. Greifen Sie aber täglich zu Getreideflocken, Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich. Sinnvoll ist es auch, bei Nudeln und Reis die Vollkorn- bzw. Naturvariante zu wählen. Welche 20 Lebensmittel die meisten Ballaststoffe liefern, lesen Sie in unserer Foto-Show.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- dge.de: "Ballaststoffe" (Stand: 2020)
- dge.de: "Ballaststoffe in der Ernährung senken das Sterberisiko". (Stand: 2022)
- gesundheitsinformation.de: "Darmkrebs-Vorbeugung: Welche Rolle spielt der Lebensstil?" (Stand: 2021)
