Die 20 besten Ballaststofflieferanten

Platz 1: Leinsamen und Weizenkleie sind die Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. So liefert ein gehäufter Esslöffel Leinsamen (20 Gramm) satte acht Gramm Ballaststoffe – das ist mehr als ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge.

Platz 2: Sojabohnen enthalten 22 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Das schafft kaum ein anderes Lebensmittel. Verwenden Sie die ganzen Sojabohnen, denn Tofu, Sojasprossen und ähnliche Produkte liefern deutlich weniger Ballaststoffe.

Platz 3: Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen enthalten bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Doch Vorsicht: In dem getrockneten Obst steckt auch jede Menge Zucker, daher ist es zum Abnehmen nur bedingt geeignet. Tipp: Bei Heißhunger auf Süßes statt Schokoriegel eine kleine Handvoll Trockenfrüchte (25 Gramm) naschen.

Platz 4: Linsen. Hülsenfrüchte wie Linsen sollten bei einer ballaststoffreichen Ernährung mindestens einmal wöchentlich auf den Tisch kommen. In getrocknetem Zustand enthalten sie bis zu 17 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Eine Portion gekochte Linsen liefert immerhin sechs Gramm.

Platz 5: Knäckebrot. Bezogen auf 100 Gramm hat Knäckebrot noch mehr Ballaststoffe als Vollkornbrot, nämlich 14 Gramm. Allerdings wiegt eine Scheibe auch nur zehn Gramm. Somit nehmen Sie mit einer Scheibe etwa 1,4 Gramm Faserstoffe auf.

Platz 5: Früchtebrot. Das Weihnachtsgebäck liefert auf 100 Gramm bezogen, ebenso viele Faserstoffe wie Knäckebrot – allerdings auch viele Kalorien. Tipp: Naschen Sie in der Weihnachtszeit öfter mal Früchtebrot statt Plätzchen und Stollen. Das ist besser für die Figur.

Platz 6: Vollkornkekse und Vollkornzwieback liefern ebenfalls reichlich Ballaststoffe – je nach Sorte etwa drei Gramm pro 30 Gramm Kekse. Vorsicht: Vollkornkekse bringen auch viel Zucker und reichlich Kalorien mit.

Platz 8: Mandeln sind gute Ballaststofflieferanten (10 g pro 100 g), enthalten aber auch viel Fett. Daher maximal eine Handvoll pro Tag knabbern.

Platz 9: Haferflocken enthalten jede Menge Faserstoffe. Da sie auch reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium sind, dürfen sie ruhig täglich auf den Tisch kommen – zum Beispiel in Form von Müsli.

Platz 10: Vollkornbrot belegt mit 8 Gramm Faserstoffen pro 100 Gramm im Ballaststoff-Ranking zwar nur Platz zehn. Da eine Scheibe jedoch schon 45 Gramm wiegt und das Brot – ähnlich wie Haferflocken – reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthält, gilt es als einer der wichtigsten Ballaststofflieferanten im Alltag.

Platz 10: Vollkornnudeln weisen einen ähnlichen Ballaststoffgehalt auf wie Vollkornbrot. Schon mit einer kleinen Portion Vollkornnudeln (75 Gramm) bekommen Sie sechs Gramm Ballaststoffe – das ist ein Fünftel der empfohlenen Tagesmenge.

Platz 12: In Früchtemüsli stecken in etwa so viele Faserstoffe wie in Vollkornbrot und Vollkornmüsli. Allerdings ist nur ungezuckertes Müsli zum Abnehmen geeignet. Die gezuckerten Varianten sind meist zu kalorienreich. Tipp: Frisches Obst ins Müsli schnippeln, so schmeckt das Getreideprodukt auch ohne Zucker lecker süß und saftig.

Platz 13: Schwarze Johannisbeeren sind – neben Hagebutten und Holunderbeeren – die einzige Obstsorte mit einem nennenswerten Ballaststoffgehalt (6,8 g pro 100 g). Die rote und weiße Variante enthalten nur etwa halb so viele Faserstoffe.

Platz 14: Grüne Erbsen. Unter den Gemüsesorten sind Erbsen besonders ballaststoffreich. Eine Portion (150 Gramm) liefert etwa sechs bis sieben Gramm Ballaststoffe. Da Gemüse gleichzeitig kalorienarm ist, darf man hier auch beim Abnehmen kräftig zuschlagen.

Platz 15: Heidelbeeren. Heidelbeeren liefern immerhin fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Da die Früchte kalorienarm sind und zusätzlich Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe liefern, sind sie eine gesunde Wahl – auch beim Abnehmen.

Platz 16: Himbeeren. Für Himbeeren gilt das Gleiche wie für Heidelbeeren: Die Früchte sind reich an Faserstoffen und Vitaminen und gleichzeitig kalorienarm. 100 Gramm liefern 4,7 Gramm Ballaststoffe. Tipp: Im Winter sind Tiefkühlbeeren eine tolle Alternative zu frischem Obst.

Platz 17: Rosenkohl. In dem tollen Wintergemüse stecken - ebenso wie in Grünkohl - jede Menge Faserstoffe und Vitamine wie zum Beispiel Folsäure. So liefern 100 Gramm gekochter Rosenkohl vier Gramm Ballaststoffe. Hier darf man beim Abnehmen kräftig zulangen!

Platz 18: Zuckermais enthält immerhin noch vier Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm – mehr als die meisten Gemüsesorten. Das beliebte Gemüse lässt sich in Salaten, Saucen sowie Reis- und Gemüsegerichten vielseitig verwenden.

Platz 19: Birnen belegen mit 3,3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zwar einen der hinteren Plätze, zählen aber dennoch zu den ballaststoffreichen Obstsorten. Nur in Beeren und Hagebutten stecken mehr Faserstoffe.

Platz 20: Brokkoli enthält immerhin noch drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm – mehr als die meisten Gemüsesorten. Eine große Portion (200 Gramm) liefert ein Fünftel der empfohlenen Tagesmenge.