10 Lebensmittel, die man täglich essen sollte – für besseres Wohlbefinden

Gesund bleiben

Zehn Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit gesunden Lebensmitteln trägt enorm zum Wohlbefinden bei. Welche Lebensmittel sind es, die Sie täglich essen sollten?

Viele Menschen möchten sich in Ihrem Alltag gesund ernähren. Durch die verschiedenen Ernährungsweisen und die Fülle an unterschiedlichen Informationen ist die Ernährung für manch einen aber immer mehr zu einem Stressthema geworden. Was ist gesund? Was fördert mein Wohlbefinden? Welche Lebensmittel steigern meine Leistungsfähigkeit und können mitunter sogar die Schlafqualität beeinflussen?

Eine gesunde Ernährung muss aber gar nicht kompliziert sein. Bereits mit zehn Lebensmitteln können Sie sich täglich ausgewogen und gesünder ernähren.

Lebensmittel, die täglich auf dem Speiseplan stehen sollten

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig, damit Sie mit allen Nährstoffen versorgt sind. Dazu gehören Fett, Protein und Kohlenhydrate genauso wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe.

Um möglichst viele dieser Nährstoffe aufzunehmen, empfehlen Experten natürliche Lebensmittel zu bevorzugen. Denn sie enthalten ein komplexes Zusammenspiel dieser Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln, die sie täglich zu sich nehmen sollten, gehören etwa:

1. Brokkoli: Er liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Neben Brokkoli ist aber auch jedes andere Gemüse geeignet wie Spinat, Paprika oder Karotten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse (400 Gramm) täglich – am besten verschiedene.
2. Süßkartoffeln: Sie liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Daneben sind auch andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Kürbis oder normale Kartoffeln geeignet.
3. Beeren: Sie sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien und enthalten gleichzeitig weniger Fruchtzucker. Allerdings können Sie auch beim Obst variieren. Verzehren Sie zweimal täglich (250 Gramm) verschieden Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte oder Bananen. Ab und zu können Sie eine Portion auch durch einen Smoothie oder Trockenfrüchte ersetzen.
4. Vollkornbrot: Vollkorngetreide liefern Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe, die Energie liefern und die Verdauung anregen. Auch Vollkornnudeln oder -reis und sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa sind geeignet.
5. Tofu: Sojaprodukte können fettarme, pflanzliche Proteine und Mineralstoffe liefern. Auch einige Milchprodukte wie Magerquark sowie mageres Geflügel und manche Fischsorten wie Kabeljau sind wertvolle fettarme Proteinquellen. Fisch liefert überdies wichtiges Jod.
6. Leinsamen: Sie sind reich an gesunden Fetten, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen. Daneben können auch Mandeln, Kürbiskerne oder andere Nüsse und Saaten diese Nährstoffe liefern.
7. Fettarme Joghurt: Milch, Joghurt und Käse sind wichtige Quellen für Kalzium, Proteine und Vitamin B2. Auch andere Milchprodukte wie Käse sind geeignet. Die DGE empfiehlt täglich eine Portion (150 Gramm) Milchprodukte zu verzehren – am besten fermentierte.
8. Olivenöl: Es ist vielseitig einsetzbar und reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Daneben sind auch Avocados, Rapsöl, Leinöl, Nüsse und fetter Fisch (wie beispielsweise Lachs) Quellen gesunder Fette.
9. Bohnen: Sie sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Neben Bohnen aller Art sind auch Linsen und Kichererbsen geeignet.
10. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Ingwer und andere Gewürze sowie Kräuter bringen Geschmack und können dabei helfen, Salz zu reduzieren.
11. Wasser: Wasser ist lebenswichtig. Es unterstützt viele Körperfunktionen und hilft, den Körper gesund zu halten.

Wichtig ist, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren. Die obige Auswahl an Lebensmitteln stellt lediglich ein Beispiel dar.

Tierische Lebensmittel ergänzen die Auswahl

Auch Fleisch und Eier enthalten wichtige Nährstoffe, wie Protein, Eisen, Selen, Vitamin B12 und Zink. Daher können auch diese Lebensmittel in den Speiseplan integriert werden, allerdings seltener:

• Fleisch: 300 bis 600 Gramm pro Woche
• Fisch: 150 bis 300 Gramm pro Woche
• Eier: bis zu drei Eier pro Woche

Generell gilt, dass tierische Lebensmittel einen Speiseplan lediglich ergänzen sollten. Die Basis einer vollwertigen Ernährung sollten nach aktuellem Stand der Wissenschaft pflanzliche Lebensmittel bilden.

Wenn Sie wenig bis gar keine tierischen Lebensmittel essen und sich stattdessen vegan oder vegetarisch ernähren, achten Sie auf eine zusätzliche Vitamin-B12-Quelle. Das Wichtigste hierbei ist die Abwechslung. Sie sollten also nicht täglich Bohnen oder Fisch essen. Wählen Sie unterschiedliche Lebensmittel und ernähren Sie sich bunt.

Das sollten Sie lieber reduzieren

Sinnvoll ist es nicht nur, wenn Sie darauf achten, was gesund ist, sondern auch das zu minimieren, was ungesund ist. Dazu zählen vor allem:

• Zucker: Süßigkeiten sollten eine Ausnahme sein. Gezuckerte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko.
• Salz: Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
• Ungesunde Fette: Öle und Fette sollten nur sparsam verwendet werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Zubereitungsmethoden, die mit wenig Fett auskommen. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren etwa aus Kokosfett, Palmöl sowie Butter und Schmalz. Sie können sich nachteilig auf Ihre Blutfettwerte auswirken.
• Weißmehl: Weißmehlprodukte haben weitaus weniger Nährstoffe als die Vollkorn-Varianten. Dadurch wird Weißmehl schneller verdaut und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Die Folge können kürzere Sättigung und Heißhungerattacken sein.
• Wurst und Fleischerzeugnisse: Sie enthalten häufig ungünstige Inhaltsstoffe wie viel Salz, gesättigte Fette und Konservierungsmittel.

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Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Was bei einer gesunden Ernährung eine große Rolle spielt, sind nicht nur die Lebensmittel. Es ist auch die Einstellung zum Essen und ob Sie sich dafür Zeit nehmen und es genießen können. Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen oder Ihre Mahlzeiten schnell hinunterzuschlingen. Kauen Sie stattdessen bewusst und möglichst lange. Nehmen Sie sich Zeit dafür und hören Sie auf Ihren Bauch. Wann ist das Sättigungsgefühl erreicht? Was tut gut und was nicht?