Magnesium gegen Wadenkrämpfe: Wie gut hilft das wirklich?

Erhoffter Muskelschutz

Magnesium gegen Wadenkrämpfe – wie gut hilft das wirklich?

Magnesium ist bei vielen Sportlern in der Trainingstasche zu finden. Schließlich soll der Mineralstoff gegen Wadenkrämpfe helfen. Doch stimmt das?

Vorbeugend oder als Akutbehandlung: Magnesium gegen Wadenkrämpfe ist im Sport beliebt. Dem Mineralstoff wird eine muskellockernde Wirkung zugeschrieben. Doch die Datenlage zeichnet ein anderes Bild. Was Sportler wissen müssen, wenn sie Magnesium einnehmen.

Was ist Magnesium?

Bei Muskelschmerzen, müden Muskeln und Wadenkrämpfen kommt Magnesium häufig zum Einsatz – besonders im Sportbereich. Magnesium gehört zu den am meisten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mineralstoff ist für unseren Körper unverzichtbar. Unter anderem ist er an der Reizübertragung zwischen Nervenzellen sowie Nerven- und Muskelzellen beteiligt.

Magnesium regelt die Muskelkontraktion, steuert den Herzrhythmus, reguliert den Blutdruck, versorgt die Knochenzellen und übernimmt im Fett- und Kohlenhydratwechsel wichtige Aufgaben. Erwachsene haben einen Gesamtgehalt von etwa 25 Gramm Magnesium im Körper. Der größte Anteil ist in Knochen, Muskeln und Weichteilgewebe zu finden.

Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel?

Hat der Körper einen Magnesiummangel, können Muskelkrämpfe auftreten. Daher liegt der Gedanke nahe, bei Muskelschmerzen und Wadenkrämpfen Magnesium einzunehmen. Doch ein Magnesiummangel als Ursache für Muskelkrämpfe kommt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kaum vor: "Ein Magnesiummangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung bei stoffwechselgesunden Personen relativ selten."

Auch die Wirkung auf die Muskulatur ist wissenschaftlich nicht belegt. Laut den Verbraucherschützern von Klartext Nahrungsergänzung gibt es "keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungssteigerung durch ein Extra an Magnesium". Dass Magnesium so beliebt ist, sei zum großen Teil auf die Werbung für Magnesium für Sporttreibende zurückzuführen, so die Verbraucherschützer.

Wann Magnesium helfen kann

Die Leitlinie "Crampi/Muskelkrämpfe", die von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie herausgegeben wurde, sieht ebenfalls keinen Nutzen einer Magnesium-Einnahme: "Die Wirksamkeit der Gabe von Magnesium bei idiopathischen Crampi [Anm. d. Red.: Muskelkrämpfen unbekannter Ursache] ist nicht ausreichend belegt, aber ein messbarer Magnesiummangel sollte ausgeglichen werden", so das Fazit der Fachgesellschaften.

Die Einnahme von Magnesium ist dann sinnvoll, wenn ein Mangel ärztlich diagnostiziert worden ist. Dann kann eine Verbesserung der Muskelfunktion erzielt werden. Ist der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, ist weder eine Leistungssteigerung der Muskulatur noch eine lindernde Wirkung bei Muskelschmerzen und Muskelkrämpfen zu erwarten. Der Mineralstoff trägt lediglich zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Das Fazit der Experten von "Medizin Transparent", einem Projekt von Cochrane Österreich an der Universität für Weiterbildung Krems: In der Allgemeinbevölkerung würden Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium keinen Effekt zeigen, der über Placebo hinausgeht.

Häufige Ursachen von Wadenkrämpfen

Wer immer wieder unter Wadenkrämpfen leidet, sollte die Muskelschmerzen ärztlich abklären lassen – da sind sich die Experten einig. Meist sind andere Ursachen als ein Magnesiummangel schuld an den Beschwerden, etwa eine Über- oder Unterforderung des Muskels durch Sport, falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen.

Auch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme oder eine Störung im Elektrolythaushalt, beispielsweise durch starkes Schwitzen, kann der Auslöser sein. Schlafmangel, Stress oder die Einnahme bestimmter Medikamente gehören ebenfalls zu den möglichen Ursachen.

Dehnen gegen Wadenkrämpfe

Die Leitlinie empfiehlt, bei Wadenkrämpfen die Wadenmuskeln regelmäßig zu dehnen. Eine Verkürzung der Muskulatur erhöht die Krampfanfälligkeit.

Bei einem akuten Wadenkrampf, etwa beim Sport oder in der Nacht, hilft folgende Übung: Setzen Sie sich auf den Boden oder im Bett auf, fassen Sie die Zehen und ziehen Sie die Fußspitze zum Schienbein hin. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gedehnt und die Verkrampfung kann sich lockern.

Magnesiummangel vorbeugen: So viel Magnesium braucht der Körper

Die DGE empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm (mg) pro Tag für Frauen beziehungsweise 350 Milligramm pro Tag für Männer. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress könne der Bedarf höher sein. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

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Magnesiumreiche Lebensmittel – eine Auswahl

Magnesium kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders magnesiumreich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium:

• 100 g Sonnenblumenkerne: 420 mg Magnesium
• 100 g Chiasamen: 335 mg Magnesium
• 100 g Leinsamen: 325 mg Magnesium
• 100 g Amaranth: 310 mg Magnesium
• 100 g Kürbiskerne: 285 mg Magnesium
• 100 g Quinoa: 275 mg Magnesium
• 100 g Cashewnüsse: 270 mg Magnesium
• 100 g Sojabohnen: 220 mg Magnesium
• 100 g Erdnüsse: 160 mg Magnesium
• 100 g Kidneybohnen: 150 mg Magnesium
• 100 g weiße Bohnen: 140 mg Magnesium
• 100 g Vollkornteigwaren: 125 mg Magnesium
• 100 g Getreideflocken: 120 mg Magnesium
• 100 g Tofu: 100 mg Magnesium
• 100 g Spinat: 60 mg Magnesium
• 100 g Banane: 30 mg Magnesium

Über die Ernährung ist der Körper in der Regel gut versorgt. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, um Muskelschmerzen vorzubeugen, ist bei gesunden Menschen nicht notwendig. Wer dennoch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte auf die richtige Dosierung achten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel eine tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm und rät, diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen pro Tag zu verteilen.