Bei Muskelkater weiter trainieren – das ist dabei zu beachten

Komplette Pause unnötig

Bei Muskelkater weiter trainieren – gute Idee oder riskant?

Eine absolute Trainingspause ist bei Muskelkater nicht nötig. Wer weiter trainieren will, sollte aber bestimmte Regeln beherzigen. Die wichtigsten Tipps.

Wenn die Muskeln einige Stunden nach einer anstrengenden Trainingseinheit zu schmerzen beginnen, besteht in der Regel kein Grund zur Sorge: Wahrscheinlich steckt ein harmloser Muskelkater dahinter, der von selbst wieder abklingt.

Normalerweise dauert das nur ein paar Tage bis zu einer Woche. Ambitionierten Sporttreibenden verlangt das allerdings womöglich allzu viel Geduld ab. Sie trainieren trotz Muskelkater einfach weiter – und tun sich damit keinen Gefallen.

Muskelkater – wann weiter trainieren?

Muskelkater ist eine harmlose Muskelverletzung. Kleinste Schädigungen im Muskelgewebe führen dabei zu einer Entzündungsreaktion, welche sich durch verschiedene Beschwerden äußert. Typisch sind neben Schmerzen auch eine erhöhte Spannung und verminderte Kraft im Muskel sowie möglicherweise eine Schwellung. Zudem kann die Beweglichkeit des betroffenen Körperteils eingeschränkt sein.

Diese Symptome lassen in der Regel binnen einiger Tage von allein nach, auch ohne gezielte Behandlung. Sobald es die Schmerzen zulassen, spricht für gewöhnlich nichts dagegen, das Training fortzusetzen – zunächst mit niedriger Intensität. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben. Sonst drohen Verletzungen, weil die Muskulatur unter Umständen nicht das gleiche Maß an Stabilität bietet wie sonst.

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Bei Muskelkater weiter trainieren – was zu beachten ist

Eine rigorose Sportpause ist bei Muskelkater nicht nötig, im Gegenteil: Auch bei Muskelkater profitiert der Körper von regelmäßiger moderater Bewegung. Dabei sollte jedoch das Training anderer Muskelgruppen im Vordergrund stehen.

Den "verkaterten" Muskeln hingegen sollten Betroffene wenigstens eine kurze Entlastung gönnen – schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Was genau Muskeln zur Regeneration brauchen, ist zwar noch nicht ausreichend erforscht. Es lässt sich also nicht mit Gewissheit sagen, welche Maßnahmen bei Muskelkater helfen können, und welches Vorgehen eher schadet.

Bisherige wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen aber dafür, bei Muskelkater die sogenannte PECH-Regel zu befolgen:

• Pause: Entlasten Sie die schmerzende Muskulatur vorübergehend.
• Eis: Kühlen Sie den schmerzenden Muskel mit einem Kühlkissen oder in ein Tuch eingeschlagenem Eis. (Das sollte nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, weil sonst Erfrierungen drohen.)
• Compression: Legen Sie einen Kompressionsverband an. Achten Sie darauf, dass er zwar eng anliegt, das Blut jedoch nicht abschnürt und auch keine Schmerzen verursacht.
• Hochlegen: Lagern Sie den betroffenen Körperteil hoch.

Anders als bei anderen Muskelverletzungen, die ebenfalls nach dem PECH-Schema behandelt werden, gilt bei Muskelkater jedoch nicht nur Kühlung als zuträglich: Auch Wärme kann unter Umständen zur Linderung beitragen – etwa in Form eines Saunabesuches.